Cvičení na hubnutí, jak běhat

Pokud se nebavíme o profesionálech, ale začínajících běžcích, pak mohou mít s nastolením nového režimu určité potíže. Pro ty, kteří neradi vstávají brzy, je tu ale dobrá zpráva – večerní fitness, zejména běhání, má více pozitivních stránek než ráno. Cvičení na hubnutí na konci dne usnadňuje kontrolu množství kalorií, které získáte z jídla. A svalová únava je kompenzována nočním odpočinkem a současně s regenerací tělo vynakládá energii na hlavní fyziologické procesy v těle.

Běh a trénink pro hubnutí

Nejčastěji jsou hlavními důvody, proč lidé začínají sportovat, touha zhubnout, dát si tělo do pořádku, dohnat předchozí formu a na konci výčtu je celkové zlepšení postavy.

• Běh jako cvičení na hubnutí má oproti jiným fyzickým aktivitám řadu výhod.
• Běhat můžete kdekoli: na ulici, na stadionu, v tělocvičně, na běžeckém pásu doma nebo v tělocvičně.
• Načasování kurzu je na vás.
• Zvládnete to bez instruktora a program přizpůsobíte svým fyzickým schopnostem.
• Aerobní cvičení nevyžaduje speciální fyzickou přípravu a má minimum kontraindikací.
• Na tuto hodinu nebudete potřebovat žádné speciální vybavení, pouze pohodlné boty a oblečení.

Dýchání během aerobního cvičení

Jakékoli cvičení dává pozitivní výsledek pouze při správném provedení. Aerobní cvičení přispívá k nasycení tělesných buněk kyslíkem, procvičuje svaly a zvyšuje vytrvalost.

Pravidelné dýchání při běhu je důležitým prvkem efektivního tréninku. Během jakéhokoli druhu fitness začne lidské tělo spotřebovávat více kyslíku. Proto je tak důležité dodržovat rytmus nádechů a výdechů, aby nedocházelo k hladovění kyslíkem.

Rovnoměrné dýchání nosem umožňuje co nejefektivnější trénink na hubnutí. Když začnete běhat, musíte nádechy a výdechy rozdělit do kroků. Například při průměrném tempu tréninku by měly být tři kroky pro nádech a tři pro výdech. Pokud vám toto schéma nevyhovuje, zvyšte nebo snižte počet kroků. Dýchání by mělo být rovnoměrné. Pokud se dostanete mimo rytmus, nepřestávejte. Zpomalte a normalizujte srdeční frekvenci.

Výběr místa pro běh

Pokud máte možnost jít si zaběhat do přírody, pak bude tato varianta ideální. Oblastí zvýšeného nebezpečí však mohou být zalesněné oblasti, parky nebo stezky s rovným povrchem daleko od civilizace ve večerních hodinách.

Fitness v teplé sezóně, kdy denní světlo trvá dlouho, lze přenést do místních parků. Venkovní aktivity přinesou tělu maximální užitek.

Je lepší vybrat si místa pro běhání daleko od dálnic. Při běhu s dýcháním tělo nestihne absorbovat všechen kyslík vstupující do plic a je ho potřeba více než při chůzi a výfukové plyny z vozidel mohou být zdraví škodlivé. Školní stadiony nebo klidné ulice kolem nich mohou být dobrým řešením.

Doba trvání běžeckých kondičních cvičení

Večerní jogging pomáhá vyrovnat se se stresem po denních starostech, tónovat svaly, což je zvláště užitečné pro kancelářské pracovníky, a normalizovat noční odpočinek.

Měli byste začít trénovat s krátkými běhy trvajícími od 10 minut, přičemž tento čas systematicky prodlužujte.

Hlavním úkolem večerního sportování je nepřepínat se. Pokud je zátěž příliš vysoká, existuje šance na opačný efekt: potíže s usínáním a problémy s odpočinkem. Odborníci proto doporučují věnovat cvičení na hubnutí ne více než 30 minut večer.

Pokud je obtížné běžet bez zastavení po dobu půl hodiny, je lepší tuto dobu rozdělit na kratší intervaly, mezi kterými se musíte pohybovat rychlým tempem.

Nejlepší čas na večerní běhy

Mnoho začínajících běžců používá klasická pravidla běhu ráno večer. Ale pro taková tělesná cvičení platí jiná pravidla.

• Nejvhodnější čas na cvičení: 19:00 až 21:00. Pozdější běhy způsobí zbytečné napětí a únavu, bude se po nich těžko usínat.
• Nedoporučuje se dávat tělu dlouhý odpočinek. V tuto chvíli přecházejí biorytmy do pasivní fáze. Následná zátěž může způsobit stres a negativně ovlivnit psychofyzický stav člověka.
• Lehká sprcha může sloužit jako přechod k běhu a krátkému odpočinku po náročném dni, což pomůže zbavit se stresu a naladit se na aktivitu.
• Načasujte si běh tak, abyste měli alespoň 2 hodiny, než půjdete spát. Během této doby se zastaví uvolňování adrenalinu a tělo přejde do pasivního stavu.

Pravidla pro večeři

Večerní běh nalačno je nejen náročný, ale i škodlivý. Po zahájení fitness lekcí s aerobním cvičením byste měli radikálně upravit svůj jídelníček. Přednost by měla být dána zdravým a nízkokalorickým potravinám a také bílkovinným potravinám. Večeře by měla být volná a měla by se konat 2 hodiny před začátkem tréninku na hubnutí.

Několik tipů pro správnou výživu pro začínající sportovce:

• 2 hodiny před během můžete jíst lehká jídla: zakysané mléko, nízkokalorické maso s vysokým obsahem bílkovin nebo ovoce.
• Po 30 minutách po lekci můžete pít čistou vodu nebo zelený čaj.
• Z jídelníčku je nutné vyloučit smažené, uzené a sladké.
• Je důležité sledovat rovnováhu a rozmanitost potravin a také zaznamenávat spotřebované kalorie.

Význam zahřívání

Důležité místo ve sportu je věnováno rozcvičce před vyučováním. Rozcvička je soubor jednoduchých cviků určených k zahřátí svalů před tréninkem. Dobře prohnětené svaly pomohou vyhnout se náhodným zraněním.

Zde je příklad krátkého a efektivního zahřátí, které se skládá z jednoduchých rotací:

• miřte střídavě doprava a doleva;
• střídavě ramena tam a zpět;
• tělo vlevo-vpravo. Ruce mohou být na opasku nebo roztažené;
• pánev v kruhu zleva doprava;
• kyčelní klouby (nejprve ven, pak dovnitř);
• kolenní klouby dovnitř a ven (zatímco je lepší držet si kolena rukama);
• nohy (střídavě) dovnitř a ven.

Každé cvičení musíte opakovat 6-8krát. Zahřívání probíhá průměrným tempem, bez spěchu.

Hlavním ukazatelem dobrého sportovního tréninku je bolest svalů druhý den. Výjimkou jsou lidé s dobře trénovanými svaly. Pokud jste začínající běžec, připravte se na to, že bolest vás bude provázet, dokud si tělo na zátěž nezvykne.

Při pravidelných lekcích bude pozitivní účinek patrný asi po 20 dnech. Vaše zdraví se zlepší, spánek se normalizuje, hmotnost se sníží.

Hlavní věcí je systematické cvičení a sledování výživy, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.