Praktické rady, jak snížit stres před začátkem pracovního týdne.
Pět dní intenzivní práce a dva dny odpočinku – je vzorec pracovního týdne tak jednoduchý? Ve skutečnosti značný počet lidí tráví část nedělního odpoledne snahou vyrovnat se s úzkostí z blížícího se pondělí.
Celkem: dva dny odpočinku mínus jeden večer. Prezentace, schůzky, komunikace s partnery a kolegy, pořádání akcí, průběžné reportování – potřeba mít navrch a vše vměstnat do 40hodinového pracovního týdne může být stresující. Bez kvalitního odpočinku se přitom jen stěží dá efektivně pracovat. Jak si přestat brát čas a udělat z neděle celý volný den?
Pondělí dopředu: potřebujeme plán
Pravidelný nedělní budík není neobvyklý. Může se projevit jako úzkost před novým cyklem stresu – pracovní týden, jako pocit únavy a vyčerpání, smutek. Nebo to může být spojeno s docela hmatatelnými fyzickými příznaky: zrychlený srdeční tep, nespavost nebo naopak apatie.
Je divné, že jedním z účinných řešení v takové situaci je naplánovat si čas na neděli, aby byl tento den strukturovanější. Pro psychiku je totiž stresující přechod z minutě plánovaných pracovních dnů na víkendy s velkým podílem improvizace a spontánnosti. Přidáním trochu rutiny a pravidelnosti před začátkem pracovního týdne pomůžete tělu, aby tento přechod byl plynulejší.
Hlavní je nepouštět se do sebeklamu a lépe porozumět sami sobě. Shromáždili jsme 12 návyků, které každý považuje za užitečné, ale jsou škodlivé:
Kde začít bojovat s nedělním budíkem?
Vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu jako ve všední dny. Představa spaní o víkendu není taková dobře, jak to zní. Nejen, že existuje taková nekonzistence v režimu vedoucí k bolestem hlavy, obezitě a kardiovaskulárním problémům, ztěžuje také přechod z víkendu do nového pracovního cyklu. Chcete se v pondělí setkat svěží a plní energie do práce? Dodržujte režim všech 7 dní v týdnu.
Vytvořte si seznam úkolů . Zadejte Trocha jistoty a předvídatelnosti díky zapsání nejdůležitějších úkolů na pondělí předem – v pátek večer . Nyní víte, co můžete očekávat a jak se zařídit na první den pracovního týdne.
Návrhové nedělní rituály. Pokud si všimnete, že vás úzkost přepadá ve stejnou dobu (například v podvečer), je nejlepší naplánovat si na tyto hodiny příjemnou proceduru: poslech podcastu, sledování oblíbeného seriálu, čtení časopisů nebo tematické zábavné veřejnosti. Zvláště účinné rituály spojené s tělesnými pocity: domácí lázeňské procedury nebo vonné koupele. Vybírejte produkty s příjemnou vůní. Učenci poznámka že používání esenciálních olejů pomáhá snižovat úzkost.
Digitální detox. Vstřebáváme obrovské množství informací: zpravodajské kanály, push notifikace v instant messengerech, marketingové e-maily. Snižte intelektuální a emocionální zátěž tím, že se na několik hodin vzdáte gadgetů. Je to také jedna z prvních rad pro lidi s poruchami spánku.
Uspořádejte si během týdne přestávku. Nezáleží na tom, jestli jde o cvičení, sledování seriálu, vaření oblíbeného jídla nebo sledování filmu s rodinou. Pokud se událost, na kterou se těšíte, objeví uprostřed týdne, snížíte přílišnou důležitost víkendu. Odpočinek už nebude spojen pouze s víkendem a úzkost v důsledku toho klesne.
Tady a teď: Zaměření na přítomný okamžik
Mnoho psychologů se shoduje, že návrat do přítomnosti je účinným postupem pro snížení úzkosti. Pokud vás úzkost již dostihla, existuje několik skvělých způsobů, jak se s ní vypořádat.
Pečlivá příprava. Co se právě teď skutečně děje? Co mohu ovládat a co ne? Chcete-li snížit stres, musíte se na něj připravit. Máte schůzku, na kterou nemůžete přijít pozdě? Naplánujte si trasu předem. Bojíte se, že zapomenete odeslat důležitý e-mail? Udělejte si připomenutí na telefonu. Ztratíte pár minut volna, ale ušetří vám to hodiny, které byste strávili snahou vypořádat se se svou úzkostí.
Práce s tělem. Pokud je úzkost intenzivní, mohou pomoci ty nejjednodušší věci: hluboké dýchání (na netu je mnoho dechových cvičení), schopnost doslova cítit zem pod tvoje nohy. Najděte si fyzickou aktivitu, která vám přináší potěšení: jóga, strečink, aerobik, plavání, tanec nebo posilování. Jakákoli aktivita zlepšuje emoční pohodu: při tom se uvolňují endorfiny. Zajistíte si tak dobrou náladu a pochválíte se za péči o svou fyzickou formu.
Nezapomeňte, že Nedělní upozornění je zcela normální. Potýká se s ní mnoho lidí, jejichž práce je plná stresu a velké odpovědnosti. Dopřejte si péči a porozumění.