9 způsobů, jak se zbavit bolavých svalů po tréninku

Studie z roku 2012 zjistila, že ti sportovci, kteří hned po tréninku prováděli 20minutové série nízké až střední intenzity, pociťovali menší bolestivost svalů.

Není možné chodit pravidelně na masáž – pořiďte si masážní válec! Jedná se o speciální válcový nástroj pro vlastní masáž. Tím, že se ho naučíte používat, zapomenete na bolest i po těch nejintenzivnějších trénincích.

Bolest svalů po tréninku nebo svalová bolest je poměrně častým jevem. Bolest se může objevit při nadměrné fyzické námaze. Nepříjemné příznaky vyvolává produkce kyseliny močové. Je vedlejším produktem fyziologického metabolismu a při sportování vzniká kyselina močová ve větším objemu. Také bolest může být způsobena mikrotraumatem svalových vláken. Nesprávné zahřátí nebo nesprávná technika cvičení, přetížení může vyvolat poškození svalové tkáně.

Existuje několik způsobů, jak odstranit příznaky bolesti. V první řadě se musíte ujistit, že bolest nesignalizuje zlomeninu kosti nebo natržení vazu. Pokud jste si jisti, že vás svaly po tréninku bolí kvůli krepatuře, musíte si nejprve dát kontrastní sprchu nebo teplou koupel s mořskou solí, můžete jít na chvíli do sauny nebo hammamu. Zbavit se nemoci pomůže i relaxační masáž, která zlepšuje prokrvení a uvolňuje ztuhlost svalů. Použití esenciálních olejů, jako je šalvěj nebo levandule, zesílí účinek masáže, zlepší tón pleti.

Podotýkám, že nejjednodušší způsob, jak zabránit vzniku bolesti svalů. K tomu je třeba před každým tréninkem provést rozcvičku a zápřah. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, je lepší to dělat na doporučení trenéra. Pokud se objeví nepohodlí, neměli byste se přetěžovat a pokračovat v tréninku. Kromě toho je důležité udržovat správnou výživu, nasytit stravu bílkovinami, základními vitamíny a minerály a udržovat normální vodní rovnováhu.

Jako doplněk stravy k prevenci nadměrné oxidace svalů během intenzivního anaerobního cvičení a ztráty vytrvalosti jsou zapotřebí pufrovací činidla, aby se zabránilo změnám pH. Nepřímé hydrogenuhličitany a citrát mohou kompenzovat zvýšení kyselosti omezující výdrž.

Bolest po cvičení je způsobena uvolňováním kyseliny mléčné ve svalech. Po pár dnech to samo odezní. Pomáhá teplá sprcha a lehká regenerační masáž. Existuje také známý způsob, jak navzdory bolesti provádět lehký trénink.

Po silových cvicích, které posilují svaly, se doporučuje provést relaxaci. A v tomto smyslu je „královnou ásan“ jógy Shavasana (takzvaná „mrtvá póza“). Pokud si po náročném cvičení lehnete na podložku a psychicky uvolníte napětí ve svalech, uvolníte obličej a další části těla, účinek cvičení se zvýší a zabrání bolesti či zotročení.

Bolest po cvičení bohužel není vždy způsobena růstem svalů. Často se jedná o proces opravy zlomených svalových vláken. A aby je obnovilo, tělo tráví aminokyseliny ve velkých objemech.

Nejúčinnější metody pro zmírnění bolesti:

Před zahřátím a ochlazením po něm. Tělo je potřeba zrychlit a zpomalit. Při dobré kloubní gymnastice se uvolňuje synoviální tekutina, je to obdoba oleje v autě, který maže všechny části, aby se neopotřebovávaly. Mezi klouby, chrupavkou a vazivovým aparátem je životně důležitý, a to jak pro bezpečnost, prevenci i rekonvalescenci. Alespoň 5 minut před a po tréninku.

Protahování. Čím pružnější je tělo, tím méně bolí svaly. I mírné protažení těch svalových skupin, které během tréninku pracovaly, přispívá k rychlé regeneraci.

Jídlo se zlomí. Když gastrointestinální trakt nic nestráví, tělo se přepne do režimu regenerace a očisty. Je lepší volit dny mimo intenzivní trénink – bude stačit i dvakrát do měsíce.

Obrácené pozice. Stoj na hlavě není dostupný pro každého, ale to nejjednodušší, co zajistí žilní odtok (nejdůležitější proces krevního oběhu z milionu nemocí), můžete provést březovou pózu na předloktí popř. stačí před spaním hodit nohy na zeď pod postel.úhel 40-50 stupňů po dobu 3 minut. Tím se znovu nastartuje a zrychlí lymfatický systém – je to ona, kdo je zodpovědný za odstranění všech nepotřebných látek, kvůli kterým svaly bolí.

Kontrastní sprcha. Čím větší rozdíl teplot, tím lépe. Taková sprcha je obecně jako stimulant imunity – je dobré ji praktikovat průběžně. Cévy se rozšiřují a zužují, což urychluje odvod kyseliny mléčné.

Malé množství jídla po tréninku. Hodně energie je vynaloženo na trávení, což znamená, že regenerační procesy se hodně zpomalí.

Méně soli a cukru. Takové produkty přispívají pouze k otokům a přetížení, omezují cukr, ne vždy je nutné se vzdát sladkostí. Svět je plný alternativ, stačí si vybrat ty nejatraktivnější pro sebe.

Aminokyseliny. K obnovení mikrovýbuchů tělo spotřebovává aminokyseliny ve velkých objemech. A často nestačí na výživu svalů a buněk. Je třeba je získat zvenčí, k tomu si můžete vybrat přírodní zdroje bílkovin, které jsou snadno stravitelné, na pultech obchodů je spousta chemických, což negativně ovlivňuje játra. Jako denní doplněk je vhodná např. Spirulina (pouze z přírodních zdrojů), nebo konopný protein. Tyto produkty jsou lehce stravitelné – kompenzují všechny potřeby.

Masáž. Pokud je cílem snížit bolest svalů, pak je masáž nezbytná ihned po tréninku. Tím se sníží svalový tonus a co se křečovitě uvolní, nasytí se kyslíkem a zlepší se prokrvení potřebných částí těla.

Vnímejte své tělo při cvičení. Zranit se můžete za 5 minut a proces zotavení může trvat měsíce. Tělo vám často samo říká, kde zpomalit a kde začít protahovat.

Spánek. Hlavní regenerační procesy v těle začínají ve spánku. Uvolňuje se hormon melatonin a centrální nervový systém přechází do režimu obnovy.

Správná technika provedení. Položka, možná první v hierarchii. Kompetentní trenér vždy rozloží zátěž tak, aby nedošlo k slzám, a třídy bez trenéra vyžadují trénink a znalosti. Nezanedbávejte je a buďte štíhlí a zdraví!

Bolest svalů se projevuje, když zátěž přesáhla stávající úroveň tréninku nebo když jsme se vrátili do posilovny po dlouhé přestávce v tréninkovém cyklu, stejně jako po cvičeních, která jsou nezvyklá na provedení (i když bylo vynaloženo menší úsilí).

Potréninková bolest neboli DOMS (zpožděná svalová bolestivost) dosáhne svého vrcholu po 24-72 hodinách. Jeho vzhled je fyziologický, naprosto normální proces spojený s adaptací na zátěž. Trénink je o stresu a překonávání, naše svaly mačkají, tahají a tlačí. V důsledku toho jsou poškozena mikroskopická svalová vlákna, což vede k místnímu zánětu, který zase způsobuje bolest.

Když dokončíme trénink, naše chytré tělo pokračuje v práci a jeho úkolem je obnovit homeostázu (samoregulace, udržování rovnováhy vnitřního prostředí), k tomu je nutné eliminovat účinky stresu: zmírnit zánět a obnovit integritu svalových vláken. Proto je nejlepším způsobem, jak se zbavit bolesti svalů, chvíli počkat a odpočinout si. Po 5-7 dnech jste zpět v řadách.

Pro zmírnění bolesti však mírné cvičení nebo strečink zlepší krevní oběh a urychlí regeneraci tkání. Po malém zahřátí už pocítíte úlevu.

Nezapomeňte pít vodu. Poškozená svalová vlákna produkují produkty rozpadu, jako jsou vodíkové ionty a enzym kreatinkináza. Mírný a pravidelný příjem vody pomůže rychleji se zbavit metabolitů.

Bílkoviny (nejlépe živočišné) jako hlavní stavební složka musí být přítomny v potravě, zejména v období rekonvalescence. Jezte drůbež, hovězí maso, vnitřnosti, ryby, vejce.

Přetrénování doprovázené bolavými svaly se nejlépe léčí časem. Nechte si odpočinout. Pokud však po tréninku pociťujete akutní bolest delší dobu, navštivte svého lékaře.