Cvičení pro ploché břicho a úzký pas

Vlastnosti mužského a ženského kondičního tréninku pro krásný pas

Taktika práce v mužském a ženském kondičním tréninku, jehož účelem je zmenšení objemu těla v dutině břišní a na bocích, je mírně odlišná. Ženám se nedoporučuje pracovat s velkou váhou. Použití těžkých skořápek při provádění cvičení vyvolává růst svalové hmoty. Ke zvětšení svalového objemu dochází v důsledku regenerace mikropoškození myofibril – speciálních svalových vláken, která mají tendenci při rekonvalescenci ztloustnout a prodloužit. Zvětšení objemu břišních svalů v důsledku práce s velkou váhou může vést k opačnému efektu – zvětšení břicha.

Kromě toho by se ženy neměly zapojovat do cvičení, jejichž hlavní zátěž je zaměřena na procvičování šikmých břišních svalů. Rozvoj těchto svalových skupin nemusí mít nejpříznivější vliv na objem pasu – žaludek bude vypadat reliéfně, ale pas se nebude vyznačovat elegancí, protože atraktivní ženské křivky těla budou „plné“ vyvinuté šikmé svaly.

Muži by naopak ve fitness lekcích měli používat přídavná závaží, aby se nejen zbavili břišního tuku, ale také vytvořili krásný reliéf břišních svalů a atletickou siluetu postavy, která naznačuje široký trup a postupné zužování linie těla k bokům.

Za nejoptimálnější kondiční rozvrh je považován trénink 3-4x týdně. Délka každé lekce by měla být alespoň 30 minut, vyjma 10-15 minut strávených rozcvičkou a zápřahem. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje nejíst 1-1,5 hodiny před a po cvičení.

Sada cviků na zmenšení objemu břicha a pasu

Aby se zmenšil objem břicha a výrazně zúžil pas pomocí kondičního tréninku, měli by muži a ženy pravidelně provádět následující komplex:

• Planck

Chcete-li provést toto cvičení zaměřené na spalování tuku v dolní části břicha a posílení celých svalů lisu a svalového korzetu, musíte zaujmout výchozí pozici podobnou výchozí poloze těla během kliků a navrhnout důraz na ležení na rukou rovných horních končetin a prsty na nohou. Ruce by měly být pod klouby ramen a nohy by měly být ve vzdálenosti 10-20 cm.Narovnejte páteř tak, aby celé tělo tvořilo jednu přímku. V této poloze musíte stát 30-60 sekund, abyste se vyhnuli ohýbání a prohýbání v různých částech těla. Postupně je potřeba prodloužit dobu pobytu v baru na 3 minuty.

• Boční prkno

Tento prvek kondičního tréninku je variací klasické plank techniky popsané výše, ale v tomto případě jsou zvýrazněny svaly na bocích, které tvoří krásný pas. Chcete-li provést boční prkno, musíte zaujmout výchozí pozici jako v klasické verzi, poté byste měli přenést váhu těla na jednu horní končetinu a boky chodidel a otočit trup do stran. Volná paže může být natažena nahoru nebo podél těla. Tato poloha musí být fixována po dobu alespoň 30 sekund. Poté byste měli cvičení opakovat a otočte tělo na druhou stranu.

• Zkroucení.

Před provedením tohoto kondičního tréninkového pohybu pro krásný pas a ploché břicho musíte na podlahu položit sportovní podložku, abyste snížili tlak na páteř při další práci. Dále si musíte lehnout na záda a zaujmout výchozí pozici: ohněte kolenní klouby, položte nohy na podlahu a položte ruce na zadní část hlavy, uvolněte lokty a nasměrujte je do stran. Poté se při cvičení zhluboka nadechněte a při výdechu zvedněte horní část těla. Oblast zad od lopatek po hýždě by měla být přitlačena k povrchu podlahy. Zvednutím trupu nemůžete přitlačit bradu ke krku. V extrémním bodě výstupu musíte vydechnout a plynule se vrátit do výchozí polohy, v žádném případě nenarážet zády na podlahu. Kroucení by se mělo opakovat až 60krát, přičemž tento počet opakování rozdělte do 2-3 sérií.

• Sklon

Toto nejjednodušší cvičení, které většina lidí zná z hodin školní tělesné výchovy, je vysoce účinné v procesu formování ladného pasu. Sklony se provádějí velmi jednoduše: musíte se postavit rovně, položit ruce v pas, naklonit tělo na stranu, přičemž jednu horní končetinu zvednete a nasměrujete nad hlavu ve směru svahu. Tento prvek fitness by se měl opakovat v každém směru ve 2-4 sériích po 20krát.

• Vakuum

Toto cvičení je vysoce účinné, proto musí být zařazeno do fitness programu pro ploché břicho a úzký pas. Chcete-li to provést, musíte se zhluboka nadechnout a poté vydechnout, uvolnit maximální množství vzduchu z plic a vtáhnout žaludek. Dále musíte zadržet dech po dobu 30-60 sekund. Pokud během vakua není dostatek vzduchu, můžete se krátce nadechnout.

Další typy zátěže ve fitness lekcích pro tenký pas

Fitness cvičení, jejichž cílem je vytvořit úzký pas a snížit objem břicha, musí nutně zahrnovat následující kardio zátěže, které stimulují spalování břišního tuku:

• Švihadlo

Během 25minutové lekce na různých skákacích lanech můžete spálit až 300 kalorií. A pokud neustále namáháte tisk při provádění skoků, můžete kvalitativně posílit svaly břicha.

• Otáčení gymnastické obruče.

Kromě toho, že tento typ kardio zátěže je sám o sobě vysoce energeticky náročný, dochází při rotaci obruče k masážnímu efektu na břiše a pas, který zvyšuje prokrvení těchto částí těla a následně snižuje množství tělesného tuku.