St. Kvě 29th, 2024

Moderní móda diktuje svá vlastní pravidla. Dnes je trendem harmonie, chytrost a mírný svalový objem. Pro tyto komponenty chodí muži do posilovny. Ale bohužel ne každý má možnost navštívit dobrý fitness klub – rodina, práce, finanční potíže – ale kolik starostí má moderní obyvatel města? Právě pro takové muže budou domácí úkoly výborným řešením. Tento článek se podívá na účinná cvičení, která v kombinaci se správnou výživou pomohou zpevnit celé tělo, zpevnit svaly a zbavit se přebytečných kil.

Představený soubor základních cviků je vhodný pro každého bez ohledu na jeho fyzickou zdatnost. Proto bude tento článek užitečný zejména pro začínající sportovce.

Zahřívací cvičení

Cvičení na zahřátí těla

Každý sport začíná dobrou rozcvičkou. Níže rozebraná sestava cviků aktivně zapojuje všechny hlavní svalové skupiny, proto je nesmírně důležité začít cvičit plně zahřátý.

  • Pokud je to možné, jděte si lehce zaběhat.

Běh na čerstvém vzduchu pomáhá nejen prohřát celé tělo, ale také naplňuje tělo kyslíkem, což má pozitivní vliv na celkovou pohodu. Pokud není příležitost nebo chuť běhat na ulici, běhejte na místě doma. Chcete-li to provést, roztáhněte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, předkloňte tělo trochu dopředu. Běhejte energicky na místě po dobu 30 sekund. Zároveň nezvedejte vysoko kolena. Ponožky se odlepují od podlahy o 3-5 cm;

  • Po lehkém běhu je potřeba protáhnout svaly a vazy a také zahřát klouby.

Jako úsek jsou svahy v různých směrech perfektní. S jejich pomocí můžete dobře protáhnout zadní stranu stehen a bérce, svaly zad a paží. V níže uvedeném komplexu dopadá hlavní zatížení na loketní a ramenní klouby. Chcete-li je zahřát, udělejte 20 amplitudových výkyvů dopředu a dozadu. Pak minutu dělejte vodorovné nůžky. Dokončete zahřívání pomalými kliky z podlahy – 1 sada po 10 opakováních.

Dobrá rozcvička připraví vaše tělo na nadcházející zátěž a sníží riziko zranění.

Sada cvičení pro domácí trénink

Domácí rutina cvičení

Tato sestava cviků je navržena tak, aby pracovala s vlastní vahou. Všechny cviky v něm popsané se provádějí v kruhu bez přestávek.

  • Stahování

Uchopte tyč rovným úchopem, vzdálenost mezi rukama je o něco širší než ramena. Spojte lopatky, napněte svaly paží a zad. Silným pohybem přitáhněte tělo k hrazdě. Brada by měla být nad tyčí. Při provádění prvku se snažte přitáhnout hrudník k vodorovné tyči. Ujistěte se, že vaše lokty jsou v úhlu 45°. V ideálním případě jsou přítahy prováděny bez trhání a švihu. Proveďte 10 opakování cvičení;

  • tleskání kliky

Zaujměte výchozí pozici v poloze na zádech. Ruce jsou vzájemně rovnoběžné. Tělo spolu s nohama tvoří přímku. Ujistěte se, že v dolní části zad nedochází k prohýbání a prohýbání. Ohněte lokty a spusťte tělo co nejníže směrem k podlaze. Pak bez pauzy, s prudkým silným impulsem rukou, zatlačte tělo nahoru. Zvedněte kartáče z podlahy a tleskněte. Vraťte ruce do původní polohy na podlaze. Opakujte 8krát;

  • Dřep na jedné noze.

Pro toto cvičení budete potřebovat židli. Odstupte asi metr od židle a otočte se k ní zády. Položte jednu nohu na sedadlo, položte ruce na pas. Udržujte hlavu rovně. Provádějte silné dřepy na jedné noze. Ujistěte se, že se tělo nenaklání dopředu a záda nejsou zaoblená. Poté nohy vystřídejte a zopakujte fitness prvek. Proveďte 8 dřepů na každé noze;

  • Obrácené vytahování

Úchop rukou je na šířku ramen. Napněte svaly na pažích a zádech. Provádějte přítahy těla s bradou nad hrazdou. Stejně jako u běžných přítahů se snažte přitáhnout hrudník směrem k hrazdě. Pokud je vše provedeno správně, ucítíte, jak vaše bicepsy fungují. Udělejte 12 přítahů;

  • Shyby ve stoje

Jděte ke zdi, ohněte se a položte hlavu a ruce na podlahu. Silným tlakem zvedněte nohy a opřete je o zeď. Nohy, tělo a krk by měly tvořit přímku. Udržujte svaly těla napjaté. Provádějte pomalé zvedání a spouštění těla. Tento cvik může být pro začátečníky obtížný, takže jej lze nahradit tlakem na činku vsedě. Proveďte 8 opakování;

  • Shyby na židli

Budete potřebovat dvě stabilní židle. Rozmístěte je metr od sebe. Opřete se rukama o okraj sedáku jedné židle, nohy položte na sedák druhé. Udržujte záda rovná. Spusťte tělo dolů, dokud se v loktech nevytvoří pravé úhly. Poté se zvedněte do výchozí polohy. Nechoďte příliš nízko, protože to může vést ke zranění ramenního kloubu. Proveďte 12 kliků;

  • Zvednutí nohou

Úchop by měl být široký. Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu, nohy jsou mírně pokrčené v kolenou. Proveďte zvedání obou nohou před sebou. Snažte se, aby pohyby byly prováděny plynule, bez trhání a kývání tělem. Udělejte 12 výtahů.

Po dokončení jednoho kruhu odpočívejte 4-5 minut, poté opakujte všechny prvky. V jednom tréninku musíte udělat 4 celé kruhy. V komplexu cvičení lze všechny prvky zaměňovat podle vašeho uvážení.

Tipy pro výživu

Aby trénink nepřišel nazmar, je potřeba upravit jídelníček. Jídlo by mělo být zlomkové. Denní menu rozdělte na 4-6 jídel. V tomto případě by se sacharidy měly konzumovat ráno. Následují obecná doporučení pro ty, kteří se zabývají silovým tréninkem.

  • Jezte více bílkovin.

Pro regeneraci z tréninku potřebujete bílkoviny. Také příjem bílkovin stimuluje produkci testosteronu. Musíte přijmout alespoň 1,5 gramu bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti;

  • Snižte spotřebu „rychlých“ sacharidů – cukr, pečivo z bílé mouky.

Užitečné pomalé sacharidy byste měli získat z obilovin, těstovin z tvrdé pšenice a celozrnného chleba;

  • Do svého jídelníčku určitě zařaďte zeleninové saláty.

Vláknina obsažená v zelenině přispěje ke správné činnosti trávicího traktu. Také zelenina a ovoce obsahují velké množství vitamínů a minerálů nezbytných pro růst a opravu tělesných tkání;

  • Používejte sportovní výživu.

Pokud ve vaší stravě chybí bílkoviny, můžete to nahradit proteinovými koktejly. Můžete také použít vitamínové komplexy. Pamatujte však, že se jedná pouze o doplněk stravy. Základem stravy by měly být přírodní produkty.

Na závěr stojí za to říci, že je docela možné úspěšně cvičit doma. Hlavní věcí není být líný a pravidelně provádět sadu prezentovaných cvičení a dodržovat sportovní dietu.


Přečtěte si také:
Jak první láska ovlivní vztahy v budoucnu, odpovídá psycholog
Lidé dělají soudy dříve, než o tom vůbec přemýšlejí
Roszdravnadzor řekl, jak se chránit před padělanými léky v kosmetologii
Číňané upravili genom makaka a poté vytvořili pět jeho klonů
Revmatologie ostrava třebovice
Chronická bronchitida a známky její exacerbace
Hublaa helper for iphone
Psychologové zjistili, že vůdce musí mít určitý vzhled
Správná strava na hubnutí, jídelníček na týden
Krása vlasů, zesvětlující lidové prostředky
Průvodce přežitím jarní alergie
Zázvorový čaj na hubnutí
Štítná žláza a subakutní tyreoiditida
Vědci vytvořili a otestovali vakcínu proti koronaviru pro psy
Jak rychle zhubnout bez cvičení
Co jíst před a po tréninku, jak zhubnout
Návyky, které vám pomohou udržet zuby do vysokého věku
Otec a dcera, jak vybudovat důvěryhodný vztah
Diagnostika a principy léčby artrózy
3 tajemství dokonalého prodloužení vlasů