Domácí fitness, cvičení hrudníku

Sada cvičení pro domácí cvičení

Pokud muži, kteří chtějí rozvíjet prsní svaly, nemají možnost chodit do posilovny, pak by k dosažení tohoto cíle měli do svých domácích fitness hodin zařadit následující tréninkové pohyby:

• Standardní kliky.

Chcete-li je provést, musíte zaujmout vodorovnou polohu a dát důraz na podlahu s nohama spojenými a rukama, přičemž vzdálenost mezi nimi by měla být mnohem větší než šířka ramen. Ruce by měly být rovnoběžné a prsty směřovat dopředu. Poté při cvičení z této výchozí pozice musíte při nádechu přiblížit tělo k povrchu podlahy, ohnout lokty a nasměrovat je do stran. Po setrvání v dolní poloze na sekundu a s výdechem se vraťte do výchozí polohy, aniž byste úplně uvolnili paže, aby se snížilo zatížení loketních kloubů. Při provádění tohoto prvku domácího kondičního tréninku musíte mít záda rovná, nedovolit je zakulatit se a také zatnout svaly břicha a boků, aby nedošlo k poklesu pánve.

• Nakloněné kliky.

Výchozí pozice v tomto cvičení vypadá takto: musíte dát nohy na kopec, například pohovku, nízkou židli nebo stoh knih, a položit dlaně na podlahu a roztáhnout je na šířku ramen. Mezi chodidly by měla být minimální vzdálenost. Hlava by měla být zvednutá a dívat se dopředu. Dále, vdechování, musíte snížit hrudník na podlahu. Po dosažení spodního bodu vydechněte a pomalu uvolněte lokty a zaujměte výchozí pozici pro další opakování tohoto prvku fitness.

• Highland push-ups.

Toto provedení předpokládá, že nohy by měly být spojeny a dlaně by neměly spočívat na podlaze, ale na dvou kopcích, například na hromadách knih, závaží nebo stabilních činek. Po zaujmutí takové výchozí pozice musíte při nádechu klesnout co nejníže. Po setrvání v dolní poloze, dokud nevznikne pocit natažení prsních svalů, a s výdechem během této doby narovnejte lokty, čímž se vrátíte do výchozí polohy. V této verzi cvičení je amplituda pohybu větší, proto je na prsní svaly kladeno intenzivnější zatížení než u kliků v klasické technice.

• Offsetové kliky.

Výchozí pozicí v tomto cvičení je opora na břiše s jednou rukou na podlaze a druhou na kopci, například knihy, kettlebell, míč. Po jeho přijetí je nutné při nádechu přiložit hrudník k podlaze, v dolní poloze se zastavit na 1-2 sekundy a hladce narovnat lokty. Tuto možnost se doporučuje zařadit do kondičního tréninku, pokud se prsní svaly vyvíjejí nerovnoměrně a je nutné zvýšit zátěž na jednu stranu hrudníku, aby se nerovnováha upravila.

• Práce na barech.

Uchopte mušle a vytáhněte se nahoru, nakloňte tělo dopředu a zvedněte váhu vlastního těla. Poté je nutné s nádechem pokrčit lokty, přejít do negativní fáze cviku a klesnout dolů. Při takovém tlačení na nerovné tyče byste neměli v horní poloze plně natáhnout lokty, abyste si neporanili klouby.

Příklad kondičního cvičení pro rozvoj hrudních svalů

Mužské fitness cvičení založené na nejúčinnějších cvičeních hrudníku doma může vypadat takto:

1. Zahřátí. Její délka by měla být dostatečná pro zahřátí svalů a kloubně-vazivového aparátu před kondičním tréninkem. Prokrvení svalů a pojivových tkání můžete zvýšit mírným kardiem a jednoduchými pohyby, jako jsou rotace a švihy horních končetin, otáčení a náklony těla.
2. Pracujte na nerovných tyčích s tělem nakloněným dopředu. Toto cvičení by mělo být provedeno 10-15krát v každé ze 4 sérií. Ale pokud vám úroveň fyzického tréninku nedovolí tolikrát se vymáčknout na tyčích, pak lze množství práce snížit. Je lepší dělat to správně, ale méně opakování, než dělat kliky mnohokrát s porušením techniky.
3. Klasické kliky, opakované až 15krát v každé ze 3–4 sérií.
4. Shyby s fixací bérců na kopci. Musíte dokončit 4 sady po 8–12 opakováních.
5. Hluboké kliky z kopce. Opakujte až 15krát v každé ze 3 sad.
6. Chlazení na konci kondičního tréninku zaměřené na protažení svalů hrudníku, horních končetin a celého ramenního pletence.

Tipy pro fitness trénink

Aby domácí fitness lekce nebyly méně efektivní než práce v tělocvičně, je nutné se při jejich vedení řídit následujícími tipy sestavenými zkušenými profesionály:

• Zahřívací zátěž a strečink prováděné na konci tréninku jsou stejně důležité součásti tréninkového procesu jako hlavní soubor cviků;
• Doba odpočinku mezi sériemi by neměla přesáhnout 90 sekund. Mezi prováděním prvků komplexu můžete odpočívat až dvě minuty;
• Intenzivní fyzická aktivita na prsní svaly by měla být prováděna pravidelně – 1-2x týdně, provádění samostatných cviků na hrudník nebo zařazení několika cviků na rozvoj prsních svalů do jiných tréninků. Příliš časté cvičení může vést k přetrénování, které je charakterizováno stagnací výsledků a zhoršením pohody;
• Pro rozvoj svalů je velmi důležité dodržovat zásady správné výživy, jíst jídlo často, ale v malých porcích. Obsah kalorií ve stravě během kondičního tréninku na budování svalové hmoty může mírně překročit denní dávku přidáním potravin bohatých na bílkoviny a pomalé sacharidy do jídelníčku;
• protože svaly se zpevňují a zvětšují objem nikoli při cvičení, ale po fitness, je nutné vytvořit tělu co nejpříznivější podmínky pro obnovu svalové tkáně. Chcete-li to provést, měli byste spát alespoň 8 hodin denně a také pravidelně provádět masáže a užívat si procedury s teplou vodou, abyste zvýšili průtok krve do měkkých tkání.