Cvičení s činkami je snadný a cenově dostupný způsob, jak vybudovat ruce a ramena. Jejich všestrannost spočívá v tom, že cvičení můžete provádět jak v posilovně, tak i doma. Třídy s činkami doma zároveň nebudou z hlediska účinnosti horší než tréninky v tělocvičně.
Doporučení pro zlepšení účinnosti cvičení s činkami
Každé cvičení s činkami se doporučuje provádět ve 3 sériích. Počet opakování v jednom přístupu se může lišit. Počet opakování závisí na cíli, který student sleduje:
- pokud potřebujete zpevnit svaly paží a ramen, trénovat sílu a vytrvalost, pak by měl být kladen důraz na počet cviků (do tří desítek) a používat malé váhy;
- pokud chcete definovat úlevu a zvětšit objem svalů horní části těla, pak počet opakování cviku v jednom přístupu může být od 8 do 12, ale s povinným použitím těžké váhy.
Vzhledem k těmto informacím můžete nezávisle upravit počet opakování, abyste dosáhli efektivního výsledku v každém jednotlivém případě. A to je další velký přínos cvičení s činkami.
Při provádění cviků je důležité dodržovat správnou techniku. To zaručuje požadovaný výsledek a zabraňuje zranění.
Sada cviků na ramena
Tato sada cvičení je navržena tak, aby procvičila hlavní sval ramenního pletence – deltu, která pokrývá kloub a je zodpovědná za motorickou funkci ramene. Také díky deltovému svalu může člověk vzít horní končetiny do stran.
- Stiskněte.
Toto oblíbené kondiční cvičení se používá k procvičování snopců předního a středního delta svalu. Jeho realizace se nejčastěji provádí s činkou. Účinnost takového bench pressu lze výrazně zvýšit, pokud jej provádíte s činkami. Produktivita je zvýšena díky zařazení dalších stabilizačních svalů, které řídí synchronní pohyb projektilů v rukou.
Splnění: postavte se, nohy roztáhněte o něco širší než ramenní část, uchopte činky přímým úchopem (dlaněmi dolů) a ohněte ruce v loketních kloubech tak, aby mušle byly blízko linie ramen, zatímco lokty by se měly dívat na podlaha. Z této výchozí pozice musíte vydechnout a narovnat lokty, zvedat a stlačit horní končetiny, dokud nejsou narovnány. Při nádechu spusťte ruce dolů.
- Únos ramene
Postavte se s nohama na šířku ramen, paže s činkami v nich upnuté, natáhněte se podél těla, mírně pokrčte loketní klouby. S výdechem musíte roztáhnout ruce vodorovně po stranách, zatímco dlaně by se měly dívat na podlahu nebo být otočeny tak, aby malíčky směřovaly nahoru. Při dalším dechu spusťte ramena do výchozí polohy a s nádechem opakujte cvičení.
- Únos ramen před vámi.
Tento prvek kondičního tréninku procvičuje přední uzlík svalové skupiny zahrnuté do velkého deltového svalu. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího tréninkového pohybu, s rozdílem v postavení dlaní – měly by být otočeny dozadu tak, aby se zápěstí vpředu téměř dotýkaly boků. Z této pozice musíte zvednout ruce před tělem do výšky ramen, aniž byste změnili polohu rukou. Poté je spusťte dolů a cvik opakujte.
Cvičení pro napumpování svalů paží
Cvičení s činkami, které mohou efektivně a rychle budovat svaly paží a učinit je mužnějšími, zahrnují dopad zátěže na antagonistické svaly, kterými jsou biceps (biceps brachii) a triceps.
- Otáčení štětce.
Tento cvik nejefektivněji procvičí bicepsy. To se děje díky rotačnímu prvku, který nese dodatečné zatížení. Chcete-li jej provést, musíte nejprve zafixovat dlaně na činkách přímým úchopem, přičemž paže musí být nataženy podél těla. S výdechem pokrčte lokty, činky dejte do stejné úrovně s rameny a zároveň otočte zápěstí k tělu. Po nádechu položte ruce podél těla a proveďte opačnou rotaci zápěstí (ale bez natažení loketních kloubů až do konce). Mírně pokrčené lokty ve výchozí poloze při fitness aktivitách zabraňují poranění kloubů.
- French Press
Toto cvičení s činkami rychle a efektivně napumpuje triceps. Hodí se zejména pro ženy, které se chtějí zbavit povislých paží a povislé kůže na zadní straně ramene. Tyto nedostatky lze snadno napravit s French pressem ve stoje.
Pro výchozí pozici musíte vzít činky do rukou, zvednout je, ohnout je do pravého úhlu a přitisknout je k hlavě tak, aby sportovní vybavení bylo za zadní částí hlavy. Polohu těla je třeba pečlivě kontrolovat a snažte se udržet záda rovná, bez prohýbání v dolní části zad nebo hrbení, přestože pod tíhou činek to bude přirozená reakce těla. Při výdechu musíte uvolnit ruce za hlavou, při nádechu je znovu spustit v pravém úhlu.
Výhody kondičního tréninku s činkami
Vzhledem k tomu, že cvičení tricepsů a bicepsů je základním prvkem každého kompletního fitness tréninkového programu, lze výše uvedená cvičení bezpečně zařadit do každého tréninku. Mohou také tvořit základ sestavy cviků na ramena a paže s použitím činek, které lze na přání doplnit a zpestřit dalšími tréninkovými pohyby. To výrazně zlepší stav svalů rukou, dodá svalům pružnost.
Cvičení s činkami jsou všestranné. S jejich pomocí můžete jak tonizovat svaly a zlepšit stav problémových partií na rukou, který je pro ženy tolik potřebný, tak zvětšit objem svalů a dodat svalům v této oblasti úlevu, které dosáhne většina mužů. Navíc k provedení této sady cvičení není nutné chodit do posilovny. K domácímu cvičení vám stačí sada činek, volný čas a prostor a touha po sebezdokonalování.
Přečtěte si také:
Osobní zkušenost, jak jsem provedl bělení zubů Sapphire
Minimálně invazivní techniky pro návrat mládí, skutečné příběhy
Uživatelé TikTok zjistili, jak je rýžová voda pro vlasy dobrá
Do poslední kapky 5 kosmetických produktů pro přirozený make up
Vědci odhalují neznámý mechanismus účinku koronaviru
Krční mandle u dětí, rysy a jejich význam
Cukr dělá s mozkem to, co kokain
Dovolená v COVID 19. Kde odpočívat, abyste se nenakazili
5 gynekologických onemocnění, proti kterým není imunní žádná žena
Zánět středního ucha, když „vystřelí“ do ucha
Vědci testují „přejímací spínač“
Ortézy na koleno levné
Helminti u dětí hymenolepiáza
40 antistresových koček
Hlavní příznaky žaludečního vředu
Bolest hlavy, hledá se příčina
Cviky pilates na břicho
Ostropestřec mariánský na hubnutí
Radiografie, ultrazvuk ledvin, diagnostika urolitiázy
Vědci našli souvislost mezi počasím a exacerbací roztroušené sklerózy