Po. Čvn 24th, 2024

Mrtvý tah s rovnými nohami je variací na klasický mrtvý tah. Jedná se o základní cvik, který slouží k nabírání svalové hmoty a posiluje především boky, záda a hýždě. Dalším názvem cviku je mrtvý tah.

Váha Fitness: Mrtvý tah

Váží Fitness: Mrtvý tah

Samotný název „mrtvý tah s rovnými nohami“ naznačuje klíčový rozdíl mezi tímto cvikem a klasickou verzí mrtvého tahu s činkou: kolena se u tohoto cviku neprohýbají. I když ve skutečnosti k mírnému prohnutí v kolenou stále dochází. Pokud necháte nohy úplně natažené ve spodní části trajektorie, můžete si přetížit a zranit klouby, hamstringy a spodní část zad. Ale protože nohy musí být mírně pokrčené a ohnutí musí být nízké, je pro provedení mrtvého tahu vyžadována dobrá úroveň protažení. Začínající sportovci, kteří se nemohou pochlubit dobrou flexibilitou, by měli nejprve zapracovat na jejím zlepšení a teprve poté přistoupit ke zvládnutí mrtvého tahu na rovných nohách.

Jaké svaly a klouby fungují?

Mrtvý tah má tři hlavní oblasti dopadu: hýždě, boky, záda. Při provádění mrtvého tahu dopadá hlavní zátěž na hýžďové svaly, bicepsy stehen (biceps) a extenzorové svaly páteře. Ženy, které se věnují silovému fitness, věnují velkou pozornost úpravě hýždí a boků. Proto je mrtvý tah na rovných nohách vždy oblíbený u milovníků silového fitness. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na hýžďové svaly.

Mrtvý tah na rovných nohách je vícekloubový základní cvik. Zde pracují kolenní a kyčelní klouby, páteř se ohýbá a uvolňuje. Kromě vyjmenovaných svalů jsou do práce zahrnuty m. latissimus dorsi, trapézové a kosočtverečné svaly, adduktory stehna, svaly předloktí a další. Jako každý typ mrtvého tahu, i mrtvý tah zapojuje do určité míry prakticky každý sval v těle a je účinným cvičením pro nabírání hmoty. Cvičením mrtvých tahů můžete zpevnit záda, vytvarovat boky a hýždě, zvýšit celkovou svalovou hmotu a zlepšit výkon v dalších silových cvicích, jako jsou dřepy s činkou.

Technika cvičení

Technika cvičení

Chcete-li zaujmout výchozí pozici, musíte dát nohy užší než ramena a umístit je paralelně k sobě. V bederní oblasti musí dojít k vychýlení, které by mělo být zachováno po celou dobu přiblížení. Musíte se předklonit k čince ležící na podlaze a chytit tyč uzavřeným úchopem shora. Postavení rukou je na šířku ramen nebo mírně širší. Nohy i ruce mohou být umístěny trochu užší nebo trochu širší – je lepší vyzkoušet několik možností a vybrat si tu nejpohodlnější. Musíte zvednout tyč z podlahy a narovnat se. Výchozí pozice je následující: tělo je napřímené, dochází k prohnutí v kříži, napřímení ramen a hrudníku, přiložení lopatek k sobě, tyč držena v natažených pažích v úrovni kyčlí.

Z výchozí pozice se provede hluboký předklon. Tyč se pohybuje podél nohou a padá svisle dolů. Ve spodním bodě by se kotouče tyče měly dotýkat podlahy, ale můžete zastavit dříve. Kritériem pro dosažení spodního bodu sklonu je pocit maximálního protažení ve femorálním bicepsu. Pokud je úroveň flexibility nízká, nebude možné dosáhnout činky na podlahu. Ale jak budete cvičit, protažení se zlepší a laťka bude pokaždé klesat níž. Ze spodního bodu se musíte plynule vrátit do výchozí pozice. Sklon se provádí při nádechu, stoupání – při výdechu.

Technické funkce

Záda by měla zůstat rovná po celou dobu přiblížení. Zachovává se pouze prohnutí v dolní části zad. Horní část zad není zakulacená, ramena se nehrbí. Prohnutí v dolní části zad je dosaženo zatažením pánve dozadu a předsunutím hrudníku. Správné postavení zad je důležité nejen pro kvalitní provedení mrtvého tahu, ale také jako prevence zranění. Pokud se nemůžete naklonit nízko, aniž byste zakulatili záda, pak byste se buď neměli naklánět příliš hluboko, nebo musíte kolena trochu více pokrčit. Abyste nevyvolali zakulacení zad, neměli byste se dívat na podlahu, ale přímo před sebe.

Přestože se cviku říká „mrtvý tah s rovnými nohami“, kolena jsou zde mírně pokrčená. To se děje v procesu spouštění tyče do nejnižšího bodu. Čím hlubší svah, tím více se nohy ohýbají. Mírný ohyb v kolenou dělá cvičení bezpečnější pro klouby a spodní část zad. Kompenzuje nedostatek pružnosti kyčelních kloubů, kvůli kterému se při naklánění v určitém okamžiku začnou záda zakulacovat. Tomu se lze vyhnout posunutím pánve dozadu a mírným pokrčením nohou.

Krk by měl přiléhat k nohám, jinak na spodní část zad dopadne další zátěž. Abdukce pánve a spouštění projektilu – tyto dva pohyby, které se vzájemně vyrovnávají – nastávají vzhledem k ose těžiště, která se nachází v oblasti paty. Když začne vzestup, paty se otisknou na podlahu, trup se zvedne, pánev se vrátí do původní polohy. V horním bodě se nedoporučuje uvolňovat svaly ani se ohýbat. Po zvednutí by tělo mělo zaujmout rovnou polohu. Ramena se narovnají, lopatky se spojí. Ruce při tomto cviku nezatěžují, plní pouze funkci držení činky.

V procesu práce je nutné zaměřit pozornost na stav bicepsů stehen. Při spouštění projektilu by mělo být dobře cítit jejich protažení a při natažení zad by se měly bicepsy znatelně napnout. Nesmíme zapomínat, že posilování je traumatizující činnost. Mrtvý tah by neměl být zahájen bez předběžného zahřátí s důkladným zahřátím celého těla. Je vysoce nežádoucí provádět tento cvik silně silovým způsobem – s maximální váhou a malým počtem opakování. Pokud během práce bolí spodní část zad, je třeba cvičení přerušit. Se slabou spodní částí zad bude muset být mrtvý tah na rovných nohách zcela opuštěn nebo prováděn s extrémní opatrností.


Přečtěte si také:
Onemocnění štítné žlázy, kam věda směřuje
Krása a zdraví pleti, noční péče
Alzheimerova choroba může být nakažlivá
OČNÍ SÁČKY
Posloupnost cvičení při přípravě fitness programu
Menisku rekonvalescence
Sportovní psychologie, jak se stát vítězem
Cviky na břicho míčem
Hubnutí frýdek místek
Jak zhubnout bez speciálních diet a kondičního tréninku
Co potřebujete vědět o astmatu
Bez jablek a hrušek, tělesné typy podle Kibbeho
Jak předejít artroze
Výron kotníku tejpování
Génius, nemoc nebo dar osudu
Bolest kolene po dlouhe chuzi
Perfektní oběd a večeře, jak vyrobit poke bowl
Fitness cvičení pro intenzivní spalování tuků Spodní část těla
Prvek pravdy
Hubnutí a cvičení doma