Cvičení na hrazdě, cenově dostupné fitness pro začátečníky zdravého životního stylu

Fitness na hrazdě: výhody a výhody

Přítahy jsou účinným cvikem na posílení kosterního svalstva, při kterém jako závaží slouží vlastní váha sportovce. Přítahy zatěžují velké množství svalů. Aktivně zde pracují záda (lat, trapezium, kosočtverec), paže a ramenní pletenec (bicepsy a tricepsy ramenní, delty, svaly předloktí), hrudník (velké a malé prsní svaly, přední zubaté). Zapojují se i břišní svaly, které stabilizují tělo ve vzpřímené poloze. Přítahy pomáhají budovat široká, svalnatá záda. Jedná se o zátěžové tahové cvičení, které zahrnuje celou řadu páteřních svalů a paralelně pumpuje mnoho dalších svalů.

Kondiční trénink na hrazdě: pravidla

Správná kondice na hrazdě zahrnuje předehřátí cílových svalů: záda, hrudník, paže, ramena. Pull-upy jsou poměrně těžké cvičení, které vážně zatěžuje svaly, takže nezanedbávejte zahřívání. Připravuje svaly na aktivní práci a snižuje riziko zranění. Jako zahřátí můžete provést sérii kliků, přičemž nemusíte být příliš horliví – budete potřebovat sílu k provedení hlavní sady cvičení na hrazdě. Pokud lekce probíhá v tělocvičně, můžete provést tah horního bloku před přítahy. K zahřátí stačí tah opakovat 15x v každém ze tří přiblížení. Hmotnost je nastavena nízko.

Neměli byste se zavěšovat na jeden typ stahovaček. Fitness na hrazdě by měla být různorodá. Variace přítahů se liší způsobem úchopu, šířkou paží a směrem pohybu hrazdy – k hrudníku nebo za hlavu. V závislosti na typu úchopu a šířce paží se mění účinek na svaly. Můžete přesunout důraz na spodní nebo horní část latissimu dorsi, aktivněji používat paže atd. Na konci kondičního tréninku musíte mít určitě zádrhel: dobře protáhnout svaly, které se aktivně účastnily přítahů. Protahování po hlavním bloku zátěží uvolňuje svalové napětí a snižuje bolest.

Cvičení na hrazdě: typy přítahů

Nejoblíbenější pull-upy:

• Ruce širší než přítahy na šířku ramen. Tento typ tahu je nejčastěji praktikovaný. Dlaně jsou zde umístěny o něco širší než ramena a tělo se pomalu vytahuje nahoru, aby brada dosáhla úrovně hrazdy. Při klasických přítahech dochází k aktivnímu stahování páteřních svalů: trapézový, kulatý a široký zádový sval, zejména jejich horní úsek.
• Příčník je vytažen za hlavu. Ruce jsou umístěny široce. Zadní strana funguje dobře, zejména její horní část. Toto cvičení je ale lepší nepoužívat u sportovců, kteří utrpěli poranění krku nebo ramenního pletence.
• Úzký postoj, rovný úchop. Hlavní zátěž přijímá široký zádový sval, zejména dolní část, dále ramenní svaly a přední pilovitý sval.
• Obrácený úchop, ruce na šířku ramen. Při obráceném úchopu se ruce otáčejí dlaněmi k sobě. Tělo je zde vytaženo nahoru především díky aktivní práci širokých zádových a bicepsových svalů.
• Neutrální přítahy. V této variaci cvičení jsou ruce umístěny jedna po druhé podél hrazdy, dlaně se dívají různými směry. Zátěž přijímá m. latissimus dorsi v jeho spodní části, zubaté a ramenní svaly.
• Přitažením k hrudi. Tato možnost vyžaduje dobrou fyzickou přípravu. V horním bodě se musíte téměř dotknout příčky střední částí hrudníku. Zde jsou efektivně pumpována záda a paže.

Jak se naučit vytahovat?

Přítahy můžete začít cvičit s tím nejjednodušším – s negativními opakováními. V silovém fitness se takto nazývá způsob provádění cvičení, při kterém se sportovec soustředí na snižování hmotnosti. V případě pull-upů budou negativní opakování vypadat takto:

• pod hrazdu se umístí židle a sportovec se na ni postaví do takové polohy, jako by se již vytáhl: dlaně drží hrazdu, brada je mírně nad ní;

V přístupu stačí provést 5-7 opakování. Poté si musíte trochu odpočinout a provést druhý přístup. Celkem by měly být tři, ale začátečníci se mohou omezit na dva. Záporná opakování budou užitečná pouze v případě, že tělo nespustíte dolů, ale budete jej spouštět pomalu, s plnou kontrolou pohybu. Poté, co jste se naučili odolávat gravitaci a posílili svaly, můžete začít provádět přítahy v obvyklém stylu.

Začátečníci mohou cvičit pouze klasické přítahy s rovným úchopem s pažemi širšími než na šířku ramen. Postupem času si ale musíte osvojit další varianty stahovaček. A samozřejmě musíte neustále zvyšovat zátěž, zvyšovat počet opakování a přístupů. Pokud zvládnete udělat 10 přítahů na jeden přístup, můžete si cvik zkomplikovat přikládáním závaží na opasek.

Hrazdu lze snadno nainstalovat doma. Ale i když tento projektil není doma, vždy se dá najít na nejbližším školním dvoře. Venkovní kondiční trénink je ještě výhodnější než cvičení uvnitř. Ale v chladném období je lepší se před kondičním tréninkem zahřát doma, v teple. Totéž platí pro statický strečink – cviky na zklidnění na konci tréninku.