Hubnutí je složitý proces, který vyžaduje spoustu času a úsilí. Pokusy zbavit se nadváhy často nejsou korunovány úspěchem. Je to buď kvůli nízké motivaci, nebo kvůli špatné strategii hubnutí. Hubnutí vyžaduje víc než jen cvičit a méně jíst. Musíte správně sestavit tréninkový a výživový program, správně kombinovat různé typy zátěže a nezapomenout na rozsah srdeční frekvence (HR).
Aerobní cvičení
Ne všechny druhy fyzické aktivity jsou pro hubnutí stejně prospěšné. Z hlediska spalování kalorií je nejúčinnější aerobní trénink (kardio). Při aerobním cvičení srdce aktivně pracuje a intenzivně se vstřebává kyslík. Aerobní trénink by měl být dlouhý a zapojit co nejvíce svalů současně. Intenzita cvičení by měla být střední nebo střední. Za těchto podmínek dochází k rychlému spalování tuků. Pro aerobní trénink se běžně používají cviky jako rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, práce na eliptickém trenažéru, skákání přes švihadlo.
Kardio a srdeční frekvence
Tepová frekvence je důležitým ukazatelem intenzity aerobního tréninku. Aby měl aerobní trénink maximální efekt spalování tuků, je nutné udržovat tepovou frekvenci v určitých mezích. Zóna tepové frekvence pro spalování tuků je v rozmezí 60-75% maximální tepové frekvence. Chcete-li zjistit hodnotu maximální tepové frekvence, musíte od čísla 220 odečíst svůj vlastní věk. Poté můžete vypočítat spodní a horní hranici pulzní zóny: min HR * 0,6 a max HR * 0,75. Chcete-li sledovat srdeční frekvenci během tréninku, budete si muset pořídit monitor srdeční frekvence.
Vynutit zatížení
Nejlepší efekt z hlediska hubnutí je kombinace kardio a silového tréninku. Kardio samozřejmě spálí více kalorií než vzpírání. Silové zátěže však přispívají k lepšímu spalování kalorií po tréninku v době odpočinku, protože více zrychlují metabolismus. Silový trénink navíc na rozdíl od kardia podporuje svalovou hypertrofii. A čím více svalů člověk má, tím více kalorií během dne vydá. Nemluvě o tom, že svalnaté tělo vypadá atraktivněji než jen hubené.
Pro hubnutí se doporučuje provádět 2-3 kardio tréninky týdně po 45-60 minutách a 2-3 silové tréninky. Je lepší provádět silová cvičení v samostatný den. Pokud to není možné, měl by se kardio trénink provádět po silovém tréninku. Posilovací cvičení by mělo být zahájeno s čerstvou energií a s plným zásobením glykogenem ve svalech, jinak bude jejich účinnost nízká a riziko zranění vysoké.
Cvičení pro hubnutí a posilování svalů doma
Pokud trénink probíhá doma, můžete použít následující cvičení:
- Plie.
Cvičení a technika provedení a účinek na svaly připomíná klasické dřepy. Pouze zde jsou nohy široce rozkročeny a chodidla se silně vytáčejí do stran. V důsledku toho se zvyšuje zatížení vnitřní strany stehen. IP – nohy širší než ramena, ponožky otočené do stran. Nadechněte se a pomalu si dřepněte do úrovně, kde jsou stehna rovnoběžná s podlahou. Při ohýbání nohou nenaklánějte kolena dovnitř: měla by být ve stejné rovině s ponožkami. Při výdechu se pomalu zvedněte. Začněte se 2 sériemi po 15 opakováních.
- Výpady.
Cvičením se dobře procvičují svaly hýžďové, zadní a přední strany stehen. IP – ve stoji, rovná záda, nohy na šířku boků. Udělejte krok vpřed a posaďte se. Pokrčte vykročenou nohu v koleni pod úhlem 90 stupňů, aniž byste koleno tlačili přes přední okraj chodidla. Noha natažená dozadu by měla klesnout k podlaze, ale nedotýkat se jí kolenem. S výdechem se vraťte do IP. Proveďte 3 sady po 10-15 opakováních.
- Zvedání pánve.
IP – leží na zádech, chodidla jsou na podlaze, paže leží podél těla a dlaně jsou otočeny dolů. S výdechem odtrhněte pánevní oblast od podlahy a zvedněte ji. Zvedněte pánev co nejvýše, zastavte se na 2 sekundy, spusťte hýždě na podlahu. Udělejte 2 sady po 20 opakováních. Zde pracují především hýžďové svaly.
- Cvičení v záhybech.
IP – ležící na zádech, spodní část zad přitisknutá k podlaze, nohy rovné, ruce natažené za hlavou. Napněte břicho a zároveň zvedněte nohy a tělo. Nekrčte nohy. Natáhněte ruce nahoru k nohám. Trochu zakulatíme záda. Vydržte několik sekund. Lehněte si na podlahu. Cvičení je zaměřeno na rozvoj břišních svalů.
- Kliky.
IP – důraz na rovné paže. Dívky si to mohou usnadnit tím, že budou dělat kliky z kolen. Při nádechu ohněte ruce a spusťte hrudník k podlaze. Při výdechu se s námahou vymáčkněte, narovnejte ruce. Pokud potřebujete přesunout důraz z prsních svalů na zadní stranu ramen, paže by měly být umístěny úzce.
Hubnutí bude rychlejší, pokud použijete prostředky na zatěžování. Výpady lze provádět s činkami. V plie můžete použít kettlebell nebo těžkou činku a držet ji oběma rukama mezi nohama. Pokud máte doma expandéry, můžete je použít.
Cvičení v tělocvičně
V posilovně je k dispozici mnohem více cvičení než doma. Uveďme si jen některé z nich. Obvykle jsou přítomny v jakémkoli vzdělávacím programu:
- Dřep s činkou.
Projektil je umístěn na ramenou. Kolena jsou ohnutá do pravého úhlu. Podpatky jsou pevně na podlaze.
- Výpady s činkami.
Provádějí se stejně jako výpady s vlastní vahou. Činky držíme v natažených pažích.
- Ohýbání paží s činkami na šikmé lavici.
Zadní část lavice by měla být nakloněna pod úhlem 45 stupňů. V sedě jsou záda a hlava pevně přitisknuty k zadní části lavice, paže s činkami jsou spuštěny. Při výdechu se paže synchronně ohýbají, činky se zvedají k ramenům. Cvičení efektivně procvičuje bicepsy. Nakloněný postoj umožňuje dobře protáhnout bicepsové svaly.
- Rumunský tah.
Ve výchozí poloze je činka držena oběma rukama před tělem v úrovni kyčlí. Předklon se provádí, dokud krk neklesne do středu bérce. Na rozdíl od klasického mrtvého tahu se zde kolena téměř neprohýbají.
V každém cviku musíte udělat 3 sady po 15 opakováních.
Jídlo
Kalorický deficit pomáhá vytvářet nejen fyzickou aktivitu, ale také správnou výživu. Základní požadavky na stravu a stravovací návyky:
- Ze stravy je nutné vyloučit produkty, které narušují hubnutí a jsou zdraví nebezpečné: sladkosti, muffiny, uzeniny, uzená masa, chipsy, rychlé občerstvení, sycené nápoje, alkohol atd.
Ráno se doporučuje začít sklenicí čisté nebo citronové vody, vypité ihned po spánku na lačný žaludek. To urychlí metabolické procesy, zlepší trávení a pomůže rozveselit.
Přečtěte si také:
Srdeční frekvence hubnutí
Pravdy a mýty o nízkosacharidové dietě
13 základních karanténních položek, které si můžete koupit na AliExpress
Jak neztloustnout v kanceláři
Pijte čaj a hubněte Jaká pravidla objevili vědci
Čím horší jsou zuby, tím méně rakoviny chrání zubní kaz před rakovinou krku
Vlastnosti a jemnosti laserového karbonového peelingu obličeje
Vědci doporučují cvičit, když spíte
Parafinoterapie na obličej, beauty hit podzimu
Operace kolene visionaire recenze
Vše o banánech! Jaké jsou nejužitečnější
Byla vyvinuta univerzální vakcína proti chřipce
Peeling obličeje ovocnými kyselinami, čištění, obnova, péče
Kýchání – nedostatek spánku, 4 způsoby, jak zkontrolovat, zda v noci spíte dostatečně
Podpořte svou imunitu, abyste se vyhnuli chřipce
Proč novorozenci často škytají
Krása kudrlin, bojujeme se ztrátou
Den zdraví žen na Univerzitě Sechenov
Kocovina nebo abstinenční příznaky
Koronavirus začal slábnout, jako SARS v roce 2003