Fitness po porodu, kdy můžete začít cvičit

Sportování pomůže vyrovnat se s následky těhotenství a porodu. To vůbec neznamená, že trénink půjde na úkor komunikace s dítětem. Mnoho žen úspěšně kombinuje péči o sebe se šťastným mateřstvím.

Návrat starých tvarů

Je nutné vrátit alespoň předchozí váhu, aby se ulevilo od zátěže páteře a vnitřních orgánů, které již v těhotenství zažívaly obrovský tlak.

Od tříd byste neměli očekávat okamžité výsledky: získané kilogramy rychle nezmizí. S intenzivním tréninkem byste proto neměla začínat hned po porodu. Pro bezpečné hubnutí byste měli dodržovat postupnost.

Aby proces probíhal efektivněji, nestačí pouze fyzická aktivita. Důležité je také správně jíst, najít si čas na odpočinek, kdykoli je to možné a věnovat dostatečnou pozornost péči o pleť.

Výživa po porodu

Před změnou stravy je vhodné poradit se s lékařem a v případě potřeby provést řadu testů, abyste zjistili, které potraviny by se neměly opustit.

Základní pravidla výživy pro ženu, která nedávno porodila, jsou následující:

1. Výživa během kojení by měla být dostatečná, aby dítěti poskytla vše, co potřebuje.
2. Je nutné opustit produkty, které mohou být škodlivé nejen pro mladou matku, ale i pro dítě. Právě tato omezení mohou ženě pomoci vrátit se na původní váhu. Z jídelníčku je nutné vyloučit uzeniny, moučné výrobky, sladkosti, sycené nápoje a další nezdravé potraviny.
3. Měli byste jíst alespoň 5krát denně, ale postupně. Pokud máte hlad a do večeře je ještě daleko, můžete vypít sklenici kefíru nebo sníst jakékoli ovoce povolené pro kojící matku.
4. Musíte pít hodně vody. To pomůže urychlit metabolické procesy a dále zlepšit laktaci.

Kdy začít cvičit

V honbě za dokonalým tělem byste neměli spěchat. Náhlé hubnutí je pro tělo vždy stresující. Může způsobit negativní hormonální změny, které ovlivní nejen náladu, ale i samotnou možnost kojení. Dřívější formuláře by se proto měly vracet postupně.

Pokud byl porod přirozený a bez komplikací, doporučuje se zahájit sportovní aktivity 5-6 týdnů po propuštění. V tomto případě byste neměli okamžitě začít s intenzivním režimem. Fyzická aktivita by se měla zvyšovat postupně. Zvláště pokud jste se před těhotenstvím nevěnovala aktivnímu sportu a nebyla zvyklá na pravidelný trénink.

Silový trénink s vysokou intenzitou může navíc ovlivnit chuť mléka díky uvolňování kyseliny mléčné do svalů. Může dokonce způsobit, že dítě přestane kojit. Abyste tomu zabránili, měli byste se věnovat klidným typům fitness – kalanetice, pilates, józe.

Pokud se miminko narodilo císařským řezem, bude možné cvičit pouze se svolením vašeho lékaře. Obvykle to trvá nejméně dva měsíce, než se zahojí stehy a plně obnoví tělo.

Fyzická aktivita pro mladé matky

První tréninky by měly být prováděny výhradně v jemném režimu. Problém by přitom neměl být ani nemožnost nechat dítě u chůvy či příbuzných. Koneckonců, můžete najít mnoho možností, jak zatížit tělo během dne, aniž byste překročili svůj obvyklý režim.

Na procházce s dítětem můžete skočit, stoupnout si na obrubník, skočit. Dobrou možností cvičení je také normální chůze. U domácího tréninku vám zabere jen pár minut denně prostudování například z videolekcí.

Po návratu z nemocnice můžete provádět speciální adaptační cvičení, která pomohou připravit tělo na vyšší zátěž.

1. Kegelův cvik: pro obnovení elasticity svalů pánevních orgánů.
2. Dechová cvičení: pro uvolnění a procvičení bránice.
3. Tréninky s fitballem – pro odlehčení páteře.

Fitness s dítětem

Výcvik novopečené maminky bývá strukturován tak, aby byl spojen s péčí o dítě. Mnoho cvičení lze provádět s dítětem v náručí nebo v jeho těsné blízkosti.

• Na procházce.

Při chůzi s kočárkem můžete kroky buď zrychlit, pak zpomalit. Chůze po špičkách je proložena běžnou rychlou chůzí. Zastavte se, můžete udělat pár zdvihů na špičkách. Taková jednoduchá fyzická aktivita pomůže spálit až 300 kcal za 40-60 minut.

• Doma.

Po bytě se můžete pohybovat prováděním tance nebo základních fitness pohybů. Mnoho trenérů nabízí trénování s dítětem, které může fungovat jako vážící agent. Můžete tedy dřepovat a dělat výpady s dítětem v náručí, zvednout ho nad sebe, udělat hýžďový můstek a položit dítě na břicho.

Pro dítě to bude zajímavá hra a pro maminku kvalitní domácí cvičení. Navíc miminko poroste, což znamená, že zátěž se bude postupně zvyšovat.

Populární tréninkové systémy po porodu

Pokud je možné vyčlenit samostatný čas na autotrénink – například když dítě spí, můžete mít čas na cvičení podle kteréhokoli z nabízených programů.

• „Hot Body Healthy Mommy“.

Efektivní trénink Jillian Michaels, který se skládá ze tří komplexů pro různé části těla. Je vhodný jak pro ženy krátce po porodu, tak pro začátečníky ve fitness.

• Cindy Crawford vytvořila tréninkový systém s názvem Postpartum Fitness.

Je vhodný i pro ty, které před těhotenstvím vůbec necvičily. Program umožňuje postupné zvyšování pracovní zátěže. Trvání lekcí lze prodloužit, jak svaly posilují.

• Tracey Anderson sestavila svůj tréninkový program po těhotenství.

Skládá se ze složitějších cvičení, mezi nimiž je mnoho prvků pro tisk. Jedinou nevýhodou systému je, že doba tréninku je minimálně 50 minut, což může být pro začátečníky náročné.

Péče o pleť

I v těhotenství je potřeba o pokožku pečovat: používat krém na strie, nosit obvaz. Když porod skončí, můžete se o tělo důkladněji starat a dělat více ošetření pleti. Základní péče je dostupná i doma.

1. Peeling: nezbytný pro zjemnění pokožky. Doma to zvládnete dvakrát týdně.
2. Samomasáž krémem proti celulitidě: doporučuje se několikrát týdně.
3. Pokud období kojení skončí, můžete vyzkoušet různé typy zábalů.

Tipy pro produktivní školení

Aby byla kondice prospěšná a nezabírala vám veškerý volný čas, měli byste dbát tipů, které vám pomohou domácí trénink co nejvíce zefektivnit.

1. Cvičit byste měli po konzultaci se svým lékařem a trenérem.
2. Tréninkový program by měl zahrnovat cvičení pro všechny svalové skupiny.
3. Trénink můžete rozdělit na části a provádět cvičení v jakoukoli vhodnou dobu.
4. Trénink by měl probíhat po krmení nebo hodinu před ním.
5. Dodatečné stažení v podobě elastického obvazu pomůže normalizovat břišní svaly.
6. Aby trénink přinášel viditelné výsledky, musíte pravidelně cvičit. Optimální režim je 3-5x týdně po dobu 30-60 minut.
7. Adekvátní spánek přispěje k normálnímu metabolismu, což znamená hubnutí. Najít si čas na spaní s miminkem může být jakkoli těžké, měli byste se snažit o dostatek spánku. Než plýtvat energií na úklid a další domácí práce, je lepší si s miminkem lehnout pro další spánek. Zdraví a wellness by měly být vždy prioritou.