Supersety pro čerpání lisu, vlastnosti a příklady komplexů

Superset – soubor cviků pro lepší napumpování lisu

Typický trénink břicha je postaven následovně: nejprve se provede jeden cvik v několika přístupech, následuje přestávka, po které se provede druhý cvik atd. U tréninků sestavených podle metody superset na sebe cviky plynule navazují, pauzy pro odpočinek mezi nimi se nedělají. Každé cvičení se provádí v jednom přístupu.

Superset je soubor cviků zaměřených na procvičení určité svalové skupiny (nebo několika skupin) a prováděných nepřetržitě, bez odpočinku mezi cviky. Tento způsob organizace tréninku výrazně zvyšuje jeho intenzitu. Svaly zde prakticky nepolevují, jsou v napětí od první do poslední minuty tréninku.

Jak obtížná bude supersada, záleží na volbě cviků a počtu opakování. Jedna supersada pro pumpování lisu obvykle obsahuje 5-6 cvičení, z nichž každé se provádí od 15 do 20 opakování. Cvičení na sebe navazují bez přestávek. Začátečníci si však mohou udělat krátké přestávky 5-10 sekund, protože ze zvyku je obtížné dokončit celou superset bez zastavení.

V jednom tréninku se superset odcvičí třikrát (ve třech sériích). Po dokončení jedné sady můžete odpočívat 30-40 sekund. Chcete-li dále zvýšit intenzitu tréninku, musíte použít závaží. Při pumpování lisu se obvykle používají činky, činkové kotouče a zátěžové prostředky, které jsou upevněny na nohách.

Cvičení pro tisk: nadmnožina №1

• Přechod z loketního prkna na dlaňový.

Vleže pokrčte lokty do pravého úhlu. Položte předloktí na podlahu. Spojte kartáče, zatněte v pěst nebo otočte dlaněmi dolů. Položte prsty na podlahu, pohybujte chodidly. Protáhněte tělo v provázku po celé délce, od hlavy až po paty. Neustále kontrolujte polohu pánve: neměla by jít nahoru. Po přestavění pozice se začněte pohybovat do tyče s podporou na narovnaných pažích. Udělejte to bez náhlých pohybů. Nejprve jemně narovnejte pravou paži a přeneste váhu těla na levý loket. Postavte se na pravou dlaň, přesuňte na ni váhu a narovnejte levou končetinu. Pak se znovu opřete o pravou ruku a ohněte levou a spusťte ji na podlahu. Dále se opřete o levou ruku a ohněte pravou. Jakmile jste v prkně na loktech, začněte znovu, ale tentokrát nejprve narovnejte levou paži. Pokračujte v práci s lisem, dokud nedokončíte předepsaný počet opakování. Ujistěte se, že všechny svaly, a zejména břišní, zůstávají napjaté a udržují tělo co nejrovnější. Nedovolte, aby se vám prohýbala záda a vyčnívaly hýždě.

• Jednoruční prkno

Posaďte se v pozici prkna s pokrčenými lokty. Přeneste váhu doprava, zvedněte levou paži a otočte se na levou stranu. Umístěte zvednutou ruku rovnoběžně s povrchem podlahy. Spusťte paži a vraťte se na loketní prkno. Duplikujte šíření, ale v opačném směru. Pumpování lisu bude lepší, když nebudete vytáčet boky do strany, ale budete je držet rovnoběžně s podlahou.

• Plankujte na jedné noze.

Začněte s prknem na loktech nebo na natažených pažích – vaše volba. Poté pokrčte pravé koleno a veďte ho přes bok a natáhněte se ke stejnojmennému lokti. Případně se můžete otočit mírně doprava a nasměrovat rameno ke kolenu. Opakujte s druhou nohou.

• Dynamické prkno na předloktí

Dostaňte se do pozice prkna na předloktí. Můžete stát v tyči s rovnými pažemi, ale to vám usnadní cvičení. Nohy prudce rozkročte do stran a hned je zase spojte. Pokračujte ve skákání, aktivně se roztahujte a spojujte nohy. Zároveň držte tělo co nejrovnější, jak má v tyči být.

• Plankujte na jedné noze (možnost #2).

V tomto cviku znovu přitáhněte koleno k horní části těla, když stojíte v prkně. Tentokrát to ale nesměřujte na loket (rameno), ale na hrudník.

Pumpování břišních svalů: nadmnožina #2

• Křupky se zvednutýma nohama.

Lehněte si na záda na podlahu a položte nohy na židli, pohovku, lavici. V kolenou by měl tvořit pravý úhel. Položte dlaně na zadní část hlavy, roztáhněte lokty. Zvedněte záda z podlahy (až po lopatky včetně) a přibližte hlavu k pokrčeným kolenům. Nespouštějte bradu k hrudníku.

• Výtahy trupu

Vleže obličejem nahoru na podlaze narovnejte nohy a natáhněte ruce za hlavu. Jemně zvedněte tělo do sedu. Nejprve zvedněte ruce z podlahy, poté hlavu, ramena a nakonec záda. Poté vraťte tělo do polohy na břiše a spusťte se na podlahu v opačném pořadí, začněte zezadu. Všechny práce na zvedání těla by měly být prováděny svaly tisku bez účasti rukou.

• Side crunch

Nezapomeňte do komplexu přidat cvičení bočního tisku. Nejjednodušší způsob, jak zatížit šikmé svaly, je otočit tělo na stranu na vzestupu v přímých obratech. Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu. Dejte ruce za hlavu. Proveďte kroucení a současně otočte tělo na stranu: zvedněte se z podlahy, na chvíli se zastavte, otočte se, otočte tělo zpět, znovu se zastavte, spusťte se na podlahu. U dalšího výtahu se otočte na druhou stranu.

• Simulovaná jízda na kole

Zvedněte nohy v poloze na zádech, ohněte je v úhlu 90 stupňů. Držte dlaně za hlavou. Přitáhněte lokty k opačným kolenům (diagonálně). Jednu nohu přibližte k lokti a druhou v tuto chvíli narovnejte nad podlahu.

• Nohy dolů.

Vleže na zádech natáhněte ruce po stranách s dlaněmi směřujícími k podlaze. Zvedněte dolní končetiny a položte je svisle. Spusťte je jeden po druhém na podlahu, ale nepokládejte je na ni. K podlaze by mělo zůstat 10-15 centimetrů. Krátká pauza nahoře a dole. Ujistěte se, že se spodní část zad neprohýbá. Můžete dát ruce pod hýždě.

• Záhyb.

Posaďte se a trochu se zakloňte, zvedněte pokrčené nohy. Pomozte si rukama udržet rovnováhu – dotýkejte se jimi podlahy. Přitáhněte kolena k hrudníku a zároveň natáhněte hrudník ke kolenům. Pak se znovu vezměte záda a narovnejte nohy nad podlahu. Těžiště by mělo být v oblasti kostrče.

Můžete použít již hotový soubor cviků nebo si vytvořit individuální. Obvykle se několik různých sad střídá sezení od sezení.