Top 7 základních cviků s kettlebellem pro začátečníky

Výhody Kettlebell Fitness

Fanoušci fitness Kettlebell se najdou v každé posilovně a tento projektil aktivně využívají i příznivci domácího cvičení. Existuje mnoho důvodů pro tuto popularitu:

• Kettlebell mohou používat muži i ženy, začátečníci i profesionálové.
• Střela jakékoli hmotnosti je dostatečně kompaktní, aby mohla být uložena i v tom nejmenším bytě.
• Zvedání Kettlebell lze cvičit kdykoli, protože v prvních fázích je délka tréninku pouze 10 minut.
• Tréninky s kettlebell mají komplexní účinek, stimulují růst svalů, zvyšují sílu a normalizují hormonální hladiny.
• Technika cvičení Kettlebell se snadno naučí, protože všechny pohyby jsou založeny na lidské fyziologii.
• Cvičení s kettlebellem je méně pravděpodobné než u jiných silových sportů, že způsobí zranění.

Hmotnost projektilu a plán lekce

Fitness s jakýmkoli náčiním je účinné pouze tehdy, je-li správně zvolena hmotnost střely. Při výběru závaží pro silový trénink se musíte spolehnout na dva parametry: aktuální úroveň tréninku a vlastnosti programu. Pokud jsou vaše ukazatele síly minimální, zvolte nejlehčí projektil, tedy 16kilogramový kettlebell. Maximální váha je 32 kilogramů a díky dobře sestavené sestavě cviků budete moci s takovým kettlebellem cvičit i za rok.

Pro růst fyzických ukazatelů je nutné pravidelně cvičit, nejlépe ve stejnou dobu. Ideální délka tréninku je 40 minut při střídavém zatížení různých částí těla. Před tréninkem byste si měli udělat krátkou rozcvičku v podobě běhu nebo aerobiku. Po vyučování je užitečné provádět dechová cvičení, trochu se projít po místnosti a dát si kontrastní sprchu.

Komplex cvičení pro začátečníky

Pokud jste nedávno objevili fitness s kettlebell a nemáte příliš fyzickou zdatnost, začněte zvládnutím základních technik. Nejprve se musíte seznámit s technikou provádění chňapnutí jednou nebo dvěma rukama. Výchozí pozice: ve stoje, chodidla na šířku ramen, váha je umístěna na podlaze ve středu těla. Ohněte se k projektilu, uchopte rukojeť a silným pohybem spusťte kettlebell k hrudi. Přesuňte projektil do druhé ruky a položte jej na podlahu. Udržujte záda rovná a kettlebell se pohybujte uprostřed trupu.

Poté, co se naučíte chytat, musíte zvládnout ohnutou řadu. Toto cvičení není o moc obtížnější než technické chňapnutí, ale je potenciálně traumatizující, pokud zvolíte špatnou váhu pro projektil. Abyste se nezranili, zhodnoťte svou trénovanost objektivně. Exekuční příkaz je následující:

• položte levé koleno na okraj vodorovné lavice nebo jiného vhodného povrchu;
• položte levou dlaň na opačný okraj podpěry;
• vezměte projektil do pravé ruky;
• Při výdechu zvedněte kettlebell k tělu, pracujte výhradně s paží a ramenem;
• při nádechu se vraťte do původní polohy.

Součástí sady cviků pro začátečníky je také mlýn, u kterého je potřeba dát nohy na šířku ramen a vzít střelu do spuštěné pravé ruky. Pro stabilnější polohu otočte levou nohu diagonálně. Zhoupněte se s kettlebellem mezi nohama, vytáhněte jej až na úroveň ramen, poté zcela narovnejte pracovní paži a zvedněte projektil nad hlavu. Záda by měla být absolutně rovná. Toto je vaše výchozí pozice, ze které musíte udělat následující:

• držte záda a paži rovně a snižte trup doleva do vodorovné polohy;
• natáhněte volnou ruku k levé noze;
• podívejte se na projektil ve své pravé ruce;
• na několik okamžiků zmrazit;
• pracujte se svaly těla, vraťte se do výchozí polohy;
• opakujte na druhé straně.

Pokud je to možné, proveďte 3 sady po 10 opakováních. Pokud nejste dostatečně silní, začněte s menším množstvím a postupně zvyšujte.

Sedm základních cviků s kettlebell

Soubor cvičení pro sportovce s průměrným výkonem se skládá ze 7 bloků zaměřených na hluboké studium různých svalových skupin. První se nazývá „vrhání projektilu“. Závaží je třeba zvednout z podlahy jedním prudkým pohybem a přitom trochu poskočit. Všechny cviky, včetně tohoto, se provádějí ve 3 sériích po 15-20 opakováních.

Dalším blokem je tah projektilu. Dělá se z polohy nohou na šířku ramen, kolena jsou mírně pokrčená. Při zvedání váhy nahoru je nutné zmenšit lopatky, ale neprohýbat záda.

Podobnou výchozí pozici je třeba zaujmout i při tlačení kettlebellu. Samotný projektil by měl být umístěn v blízkosti ucha, poté se posadit a v okamžiku zvedání vyhodit ruku se závažím směrem ke stropu.

Spodní část těla se procvičuje pomocí základního cviku – dřepů. Závaží musí být přitisknuto k hrudníku a pánev by měla být spuštěna, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Pohyb by měl být plynulý a opatrný.

Houpačky jsou velmi užitečné pro posílení nohou. Postavte se rovně, snižte váhu mezi nohama a trochu nakloňte tělo dopředu. Otočte projektil dozadu a zvedněte jej na úroveň hrudníku na narovnaných pažích. Stabilizujte své boky.

Předposlední etapou je mlýn, který znáte z tréninkového programu pro začínající sportovce. Zkuste pracovat se dvěma projektily, střídavě je zvedejte a spouštějte. Ujistěte se, že nedochází k vychýlení v bederní oblasti.

Cvičení je zakončeno bench pressem, který dokonale procvičí horní část těla. Technika provedení je podobná bench pressu s činkou s přímým úchopem. Můžete ležet na podlaze nebo na vodorovné lavici.