Čt. Čvc 18th, 2024

Lidské tělo prochází s věkem nevyhnutelnými změnami. Všechny systémy a orgány se opotřebovávají, zdraví se zhoršuje. Člověk nemůže zastavit běh času, ale je schopen snížit jeho negativní dopad na tělo, aby si zachoval zdraví do budoucna. Chcete-li to provést, od mladého věku musíte pravidelně provádět fyzická cvičení zaměřená na posílení kardiovaskulárního a dýchacího systému, tónování svalů, rozvoj síly, vytrvalosti a flexibility.

Kondiční trénink pro mladé lidi

Kondiční trénink pro mladé

Mezi 20. a 30. rokem je tělo na vrcholu vývoje kostní a svalové tkáně. V tomto věkovém období je potřeba nasměrovat veškeré úsilí k posílení svalů a kloubů tak, aby léty neochabovaly. Chcete-li to provést, měli byste pravidelně sportovat a nezapomeňte do fitness tříd zařadit následující tréninkové pohyby:

  1. Postavte se poblíž gymnastického míče nebo fitness míče. Vzdálenost mezi nohama a střelou musí být alespoň metr. Zvedněte činky o hmotnosti od 2,5 do 4,5 kilogramu, v závislosti na úrovni tréninku, umístěte skořápky blízko ramen a otočte dlaně dopředu. Položte nohu na míč, otočte s ním fitball zpět a proveďte dřep, přičemž druhé koleno opěrné nohy ohněte do pravého úhlu. Snížením pánve musíte současně zvednout činky nad hlavu. Zaujměte výchozí pozici a cvik opakujte 10-12krát pro každou dolní končetinu.
  2. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena a celou plochou chodidel se opřete o podlahu. Přeneste horní končetiny za záda a opřete se dlaněmi o podlahu. Opírající se o dlaně je nutné zvednout pánev a natáhnout jednu dolní končetinu, narovnat koleno. V koleni opěrné nohy by měl tvořit pravý úhel. Toto cvičení by mělo být provedeno až 12krát a poté vyměňte opěrnou nohu a opakujte prvek ještě 12krát.

Týdenní fitness plán, který posiluje celé tělo pro mladé lidi ve věku 20 a 30 let, může vypadat takto:

  • V pondělí musíte provést silový trénink 8 cviků, které působí na hlavní svalové skupiny. Každý tréninkový pohyb by se měl opakovat 10–12krát v každé ze 2 sérií;
  • v úterý a ve středu je třeba věnovat pozornost kardio zátěži trvající 30–60 minut;
  • Čtvrtek může opakovat pondělní fitness lekci
  • v pátek a sobotu můžete vyloučit zvláštní fyzickou aktivitu a tyto dny věnovat tanci nebo aktivním domácím činnostem;
  • Neděle by měla být kardio fitness.

Kurz fitness pro třicátníky

Po 30 letech se začínají objevovat první změny související s věkem. Velmi často začnou bolet záda a ochabne žaludek a paže. Chcete-li tuto situaci napravit a vrátit tělu atraktivní formy a elasticitu svalů, mohou vám pomoci následující cvičení:

  1. Lehněte si na záda, natáhněte horní končetiny do stran a spodní položte na fitball. V této poloze musíte zvednout pánev tak, aby celé tělo tvořilo rovnou diagonálu. Poté následuje pohyb pouze boky, kutálení míče nejprve doleva a poté v opačném směru. To se bude počítat jako jedno opakování daného kondičního tréninkového pohybu. Celkem je potřeba provést 10 takových opakování.
  2. Vezměte si činky o hmotnosti do 5,5 kg, opřete se o ně ve vodorovné poloze, jako u kliků nebo planků. Napněte svaly a zdůrazněte zátěž na lisu, aby se tělo neohýbalo v zádech a tělo tvořilo přímou diagonální linii. Poté byste měli zvednout jednu ruku z činek, přitisknout rameno a loket k tělu a narovnat loketní kloub a pohnout paží dozadu. Vraťte dlaň s činkou do původní polohy na podlaze. Cvik opakujte až 10x pro každou horní končetinu.
  3. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, uchopte míč a držte jej oběma rukama na úrovni boků. Zatněte břišní svaly a proveďte zpětný výpad, udělejte krok zpět a spusťte pánev dolů. Ve spodní části dřepu by se měly v kolenou tvořit pravé úhly. Z dřepu se zvedněte výskokem, zvedněte míč na natažené ruce. Tento prvek kondičního tréninku by se měl opakovat 5-10krát pro každou nohu.

Lidé starší 30 let musí věnovat pozornost svému tělu a pravidelně cvičit, aby zůstali mladí a zdraví. Přibližný týdenní cvičební plán pro 30leté by mohl vypadat takto:

  • V pondělí cvičte 30–60 minut kardio a poté 30 minut posilujte svaly celého těla;
  • V úterý proveďte kardio trénink v délce 45–60 minut. Typ aktivity by se měl lišit od kardio zátěže předchozího dne. Pokud jste měli například běžeckou lekci v pondělí, pak v úterý musíte zvolit jízdu na kole, plavání nebo cvičení na eliptickém trenažéru;
  • ve středu a ve čtvrtek můžete opakovat zátěž z pondělí, ale pomocí techniky intervalového tréninku;
  • v pátek proveďte standardní kondiční trénink pro všechny svalové skupiny;
  • o víkendech se obejdete bez cíleného zatížení, ale je vhodné strávit sobotu a neděli co nejaktivněji.

Sada cvičení pro osoby starší 40 let

Sada cvičení pro lidi starší 40 let

V dospělosti je velmi důležité zůstat fyzicky aktivní, navzdory všem změnám v těle souvisejícím s věkem. K udržení vysoké úrovně fyzické aktivity jsou nejvhodnější fitness lekce, které zahrnují následující tréninkové pohyby:

  1. Vezměte si činky o hmotnosti nejvýše 3,5 kg, lehněte si na břicho a hrudník na gymnastický míč, natáhněte horní končetiny s mušlemi dopředu a volně viste z míče. V této počáteční poloze musíte napnout svaly břicha a hýždí, ohnout ruce a zvednout je na úroveň ramen a směřovat lokty do stran. Spusťte ruce, uvolněte se a cvik opakujte 8–10krát.
  2. Postavte se před nástupní plošinu do výšky 25 cm nebo jinou vyvýšeninu, která ji může funkčně nahradit. Udělejte diagonální krok vzad, jednu ruku dejte za hlavu, druhou natáhněte do strany. Proveďte dřep az něj vykročte „vzdálenou“ nohou na plošinu, natáhněte druhou nohu dozadu a změňte polohu horních končetin tak, aby ruka, která byla za zátylkem, byla nad hlavou a prsty předtím natažená končetina se dotýká hlavy. Ustupte druhou nohou a celý sled akcí opakujte ještě 7krát, přičemž střídejte končetiny.

Týdenní základní fitness program pro osoby starší 40 let by měl obsahovat následující typy zátěže:

  • Pondělí, středa a pátek – až 60 minut kardio a silového tréninku pro všechny svalové skupiny po dobu půl hodiny;
  • úterý, čtvrtek a neděle – standardní kardio zátěž;
  • V sobotu si můžete dovolit relaxovat a obejít se bez lekcí fitness.

Přečtěte si také:
Úmrtnost na koronavirus byla 2krát nižší, než se očekávalo
Lidská chromozomální onemocnění, příklady, mechanismy vzniku, metody diagnostiky a léčby
Moderní přístup k léčbě cervikální dysplazie
Alergie na maso z kousnutí klíštětem může být smrtelná
Vědci vypočítali „bezpečné“ dávky alkoholu
Jak nejlépe spalovat tuky
Nejlepší recepty na lilek v troubě
Výživa proti rakovině, role sacharidů a tuků
Co tvoří kolenní kloub
Čím mazat naražené koleno
Revmatologie agel olomouc
Injekce do kolene diskuze
Dostaňte se do formy, co po tréninku nejíst
Tento týden je k dispozici 10 kosmetických hitů se slevou
Klasické a další recepty na salát z Tbilisi
Jak těžké je vaše akné
Jak rozpoznat depresi u teenagerů
Blogger’s Choice, 14 nejlepších produktů pro zelené líčení
Je dobré přes den spát
Perorální antikoncepce ovlivňuje sexuální chování