Po. Čvn 24th, 2024

Ddietoložka Alla Manaykina řekla, jak je užitečné pravidlo „sladké neděle“, a vysvětlila, jak jej vypočítat správný příjem kalorií. Podrobné schéma hubnutí na 4 měsíce – na BeautyHack!

Alla Manaykina
Alla Manaykina
dietolog (@your_figure_designer)

20 kg za 4 měsíce je více než reálné číslo. V průměru zhubnete 3-5 kg za měsíc, a pokud si správně sestavíte plán hubnutí, je pro tělo zcela bezpečný.

Podle statistik může člověk ztratit 200 g čistého tuku denně. Důležitý bod: čím větší hmotnost, tím snazší je hubnutí (kvůli rychlé ztrátě tekutin). Pokud vážíte kolem 70 kg, bude se vám hubnout obtížněji, protože tělo tyto kilogramy nepovažuje za extra a nerado se s nimi loučí.

Než ale začnete hubnout, doporučuji poradit se s odborníkem, protože existuje mnoho individuálních charakteristik. A jsou nemoci, které vyžadují určitou dietu.

Nezacházejte se svým novým stravovacím vzorcem jako s dietou

To je jeden z hlavních problémů těch, kteří chtějí během krátké doby shodit velké množství kilogramů. A vede to k tomu, že ihned po zhubnutí se váha vrací.

Existují dokonce statistiky: pouze 5 % z těch, kteří zhubnou, se podaří udržet si novou váhu 12 měsíců.

Neberte nový jídelníček jako něco dočasného: „Budu jíst, abych zhubl 20 kg a pak začnu jíst normálně.“ nebude fungovat! I když zhubnete a vrátíte se ke svému obvyklému stravování, velmi rychle přiberete.

4 měsíce jsou doba, kdy potřebujete změnit své stravovací návyky a přehodnotit svou vlastní stravovací filozofii. Nová dieta je systém, který budete i nadále dodržovat.

Denní obsah kalorií

Existuje velké množství vzorců pro výpočet počtu kalorií. Zohledňují váhu, výšku, pohlaví, věk, koeficient fyzické aktivity, ale neberou v úvahu to nejdůležitější – rychlost metabolických procesů. A to je v procesu hubnutí to nejdůležitější. Doporučuji vám nejprve vypočítat rychlost metabolismu pomocí Harris-Benedictova vzorce.

Pro ženy: 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v centimetrech) – (4,330 x věk v letech)

Poté vynásobte toto číslo koeficientem fyzické aktivity a získáte denní příjem kalorií. Ale to není konečné číslo: budete jíst s deficitem kalorií, takže tělo více utrácí, než přijímá.

Důležité: Celkové snížení kalorií by nemělo přesáhnout 15–20 %. Jinak se potýkáte se zvýšenou hladinou stresových hormonů, pomalým metabolismem a ztrátou svalové hmoty, nikoli tuku. Nemůžeš hladovět!

fitness náramky pomáhají při výpočtu individuálního kalorického obsahu denní stravy. Také vám radím, abyste si alespoň poprvé vedli jídelní deník, abyste mohli vizuálně posoudit, kolik a co jíte. K tomu lze použít aplikace: ukázňují a ukazují, kolik kalorií obsahuje určité množství produktu.

Každý měsíc si přepočítejte denní kalorie.

Zaměřte se na sytost a hlad

Stává se, že podle všech propočtů to vyšlo 1600 kcal, ale pro vás je to katastrofálně málo, zažíváte hlad, ne chuť k jídlu. Takže musíte zvýšit své kalorie. Normální jídlo by mělo zasytit na 2–3 hodiny.

Také s vodou: pokud máte žízeň, pijte! Pokud ne, není třeba se nutit. Je dobré, když zvládnete vypít 1,5–2 litry vody denně.

Tři hlavní jídla denně + 1–2 svačiny

To je víc než dost. Snažte se nejíst příliš často (s intervalem 1-1,5 hodiny). To vyvolává zvýšení hladiny glukózy v krvi a zvyšuje produkci inzulínu, což zase zpomaluje proces spalování tuků. Dlouhé intervaly mezi jídly (cca 3-4 hodiny) tento proces naopak nastartují. V tuto chvíli můžete pít vodu, ale nesvačinu.

Snídaně tvoří 25 % celkových kalorií, oběd 30 %, večeře 20 %, svačiny až 20 %.

Snídaně

Vybírejte jídla, která vás dobře zasytí. Pro někoho je to proteinová potravina (míchaná vejce, tvaroh, řecký jogurt), pro někoho sacharid (obiloviny). Doporučuji začít ráno sklenicí vody a poté si připravit ovocné a zeleninové smoothie (jako špenát, banán a kiwi). Poté po 30-50 minutách můžete začít s plnou snídaní. Po něm nebudete chtít 2–3 hodiny jíst.

Možnost snídaně: míchaná vejce s rajčaty a brokolicí (můžete přidat trochu strouhaného sýra), celozrnný chléb.

Svačina

Dobrou možností je ovoce. Ale je lepší je nekombinovat s jinými produkty, jinak se zpomalí trávení a spustí se proces fermentace. Do tvarohu můžete přidat polovinu jablka, ale ovocný salát nebo smoothie je svačina sama o sobě.

Svůj hlad můžete utišit ořechy a mléčnými výrobky.

Oběd

Oběd by měl obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy. A je lepší ho začít salátem, protože je zdrojem vlákniny (dodává pocit plnosti). Zpravidla po něm budete jíst méně než obvykle.

Pokud jste zvyklí jíst k obědu polévku, pak volte lehká zeleninová jídla, vyhýbejte se tučným, sytým borščům, bujónům, hodgepodges atd. Pozor také na krémové polévky – jsou velmi kalorické.

Jako přílohu doporučuji jídla s živočišnými nebo rostlinnými bílkovinami. Zde je důležitá kompatibilita produktu. Červené maso je nejlepší jíst se zeleninou, hnědou rýží nebo quinoou s rybami.

Po obědě si můžete dát druhou svačinu, na večeři pak nebudete mít divokou chuť k jídlu.

Možnost oběda: hnědá rýže, ryba a čerstvý salát s nerafinovaným rostlinným olejem.

Večeře

K večeři si můžete dát zeleninu (vařenou nebo syrovou) a drůbež, ryby nebo luštěniny – mix vlákniny a bílkovin. Doporučuji jíst večeři 3 hodiny před spaním. Také v této době se musíte vzdát sacharidů, abyste nezvyšovali hladinu inzulínu a nenarušovali produkci somatotropinu – u dospělých je zodpovědný za spalování tuků. Vrchol produkce tohoto hormonu je 1-2 hodiny po usnutí.

Možnost večeře: krůtí prsa a zeleninový guláš.

Pravidlo sladké neděle

Jednou týdně si dopřejte jakékoli jídlo mimo dietu. Když člověk ví, že má takový požitek, snáze se udržuje v dobré kondici. V opačném případě je riziko selhání vysoké. Navíc jedno jídlo týdně celkově neovlivní proces hubnutí.

Po dvou měsících se může rychlost hubnutí zpomalit

Tomu se říká „plató efekt“ – váha se zastaví na jedné značce. Důvodů je několik: přestali jste dodržovat režim nebo si tělo zvyklo na fyzickou aktivitu a metabolismus – na spotřebovanou energii.

Načtěte znovu! Uspořádejte si například „energetický výkyv“: několik dní jezte více než obvykle a poté pár dní jezte méně. Nebo praktikujte proteinové a sacharidové dny.

Tělo zažije mírný stres a proces hubnutí se obnoví.

Důležité: Pokud vám dieta, kterou jsem popsal výše, vyhovuje a nadále hubnete, nemusíte s výživou experimentovat.

Vezměte v úvahu fázi menstruačního cyklu

Ve druhé fázi a během menstruace má váha tendenci narůstat v důsledku hromadění tekutin a redistribuce hormonů. Jde o fyziologicky normální jev a může s ním souviset zpomalení procesu hubnutí (další fakta o menstruaci si přečtěte odkaz – pozn. red.).

Půst – jednou týdně

Toto je dobrý restart těla! Je vhodné vybrat si nenáročné dny, bez tréninku a jíst zeleninu, zeleninu a ovoce, vzdát se živočišných produktů.

Pokud ve vás ale postní dny vyvolávají strašlivý pocit hladu, je lepší je odmítnout. Tato metoda vám tedy nevyhovuje.

Školení

Aerobní cvičení by mělo být prioritou. Kardio trénink zvyšuje spotřebu kalorií, posiluje kardiovaskulární systém a zvyšuje efektivitu. Během tréninku by měl být puls kolem 60-70 % své maximální frekvence. Ten je určen vzorcem: 220 – (váš věk). To je nezbytné pro normální spalování tuků.

Důležitá je také délka lekcí – 60 minut (3-4x týdně). Může to být lehký běh nebo rychlá chůze.

Ve 2-3 měsících můžete připojit silový trénink (začněte kruhovým pro všechny svalové skupiny) – 1-2x týdně. Zhubnout 20 kg je pro tělo stresující, a proto, abyste předešli striím a ochablé kůži, radím pravidelné masáže.


Přečtěte si také:
Lehké dezerty, ne více než 5 ingrediencí
Žíla skloňování
Zánět kostí co to je
Kotníkové ortézy
Úvod do Pilates, výhody a pravidla
Proč děti tolik fantazírují
Cviky na hubnutí břicha muži
Schizofrenie u žen
Urtikarie v dermatologické praxi
11 špatných tipů, které vás nezachrání před koronavirem
Co Lily Aldridge bere v letadle
Resekce menisku
Jak zhubnout 30 kg diskuze
Testosteron ovlivňuje mužskou religiozitu
Jak zhubnout 25 kilo
Žilní sedlčany
13 hvězd, které odhalily svůj HIV pozitivní stav
Recept na hubnutí břicha
Varixy opuchy
Bronchitida, zánět průdušek. Co určuje rychlost zotavení