Hodiny s trenérem jsou dobrým způsobem, jak sestavit optimální tréninkový režim, a zároveň předejít případným zraněním. Mnozí však kouče vnímají jako přísné dozorce, před kterými by člověk nikdy neměl dát najevo slabost. V tomto případě může být jen trapné upřesňovat, zda je možné vynechat trénink kvůli menstruaci nebo bolesti svalů. Odpověděli jsme na nejoblíbenější otázky, na které možná hledáte odpovědi.
Kde začít, pokud jste několik let nebyli v posilovně
S aktivitou je lepší začít po dlouhé přestávce krátkými, neintenzivními tréninky. Důležité je postupně svalům připomínat techniku základních cviků, znovu povolit core (komplex svalů, které zodpovídají za stabilizaci pánve, kyčlí, páteře), pamatovat si, jak správně dýchat, napravovat dysbalance. Dlouhé období bez sportu neprojde beze stopy, proto je důležité v první řadě zapracovat na kloubní pohyblivosti a připravit se pomocí kardio zařízení.
Je možné přeskočit zahřívání
Zahřátí je klíčem k úspěchu vašeho hlavního komplexu a budoucích výsledků. Kardiovaskulární systém chce být připraven na zátěž. Klouby, vazy, svaly taky. Věnujte alespoň 15 minut zahřátí, raději více. Rozdělte si to do tří bloků: kardio nízké intenzity, kloubní gymnastika nebo pohybová cvičení, aktivace jádra.
Vynechání těchto 15 minut zvyšuje riziko zranění a také opotřebovává vaše srdce.
Je možné přeskočit trénink, pokud vás po posledním sezení bolí svaly?
Trenéři doporučují nevynechávat tréninky, i když pociťujete silnou bolest. Za prvé, zatímco cítíte bolest v jedné části těla, můžete cvičit jinou. Za druhé, můžete relaxovat svaly pomocí rohlíků a míčků. Za třetí, můžete udělat kardio komplex s nízkou intenzitou, abyste urychlili zotavení. Zároveň byste neměli cvičit nemocnou svalovou skupinu, abyste ji nevyčerpali a nezranili.
Musím zvýšit zátěž, pokud nepociťujete bolesti svalů
Krepatura naznačuje, že při provádění určitých pohybů došlo ke stresu pro svaly. Pokud k tomu vůbec nedojde, pak pracujete v komfortní zóně. Není špatné, pokud je vaším cílem bavit se a neupřednostňujete pokrok. Chcete-li se stát silnějšími, budovat svaly, zvýšit zátěž – a krepatura se okamžitě objeví. Všimněte si však, že by mělo být lehké, nemělo by vytvářet vážné nepohodlí.
Proč se můžete od prvních minut tréninku hodně zapotit
Velké pocení při cvičení je normální. Plní funkci termoregulace, také reguluje rovnováhu soli a vody. Čím pravidelnější budete cvičit, tím méně potu bude vycházet. Pokud vám to opravdu vadí, věnujte pozornost tomu, zda před aktivitou jíte hodně kořeněné, slané nebo pijete hodně vody.
Je možné jíst před tréninkem?
Jistě, ale stojí to minimálně za hodinu a půl. Kromě toho je důležité pochopit, jaké cíle si stanovíte, az toho vybrat určité produkty.
- Silový trénink. Sacharidy a tuky nejsou prioritou, vybírejte proteinová jídla.
- Intervalový trénink. Dejte přednost sacharidům.
- Kardio. Potřebujete vyvážené jídlo. Z priorit: nejprve bílkoviny, pak tuky a sacharidy.
Tělo se jen těžko dokáže efektivně vypořádat s procesem trávení a svalovou činností zároveň. Pokud jste se ale zapomněli najíst a už musíte běžet na trénink nebo máte velmi brzký trénink, doporučujeme 30-40 minut před začátkem aktivity svačit lesní plody nebo vypít rostlinný proteinový koktejl. Je také důležité nevynechávat předtréninkové jídlo, pokud máte nízký krevní tlak.
Jak brzy můžete jíst po tréninku
- Pokud je trénink silový a je zde cíl nabrat svaly, můžete jíst po 30-40 minutách.
- Pokud je trénink intenzivní, intervalový nebo kardio, vyplatí se jídlo odložit o jednu až dvě hodiny.
Je možné v prvních dnech menstruace sportovat
Menstruace není čas na vytváření nových sportovních rekordů. Pokud vám to ale zdraví dovolí, neměli byste si odepírat aktivitu. Vhodný strečink, jóga, plavání, neintenzivní posilování s váhou maximálně 50 % maxima.
Pokud je výtok hojný a první dny jsou doprovázeny silnými bolestmi, vyplatí se fyzickou aktivitu na pár dní odložit a místo toho zvolit procházku.
Je pravda, že běh a další dynamické tréninky mohou ochabovat hrudník?
Pokud nenosíte sportovní top se správnou podporou, může vám ochabnout hrudník. Hrudník musí být fixován a běžné spodní prádlo tento úkol nezvládá. Čím intenzivnější a dynamičtější trénink, tím silnější by měla být opora svršku.
Co dělat, když s trenérem nestíháte
Je normální, že lidé potřebují čas, aby se zorientovali a naučili se nové pohyby. Neurony potřebují budovat spojení, a to se nestane během vteřiny.
Klidně si promluvte s trenérem, požádejte o vysvětlení znovu, dejte vám čas. Samozřejmě je pohodlnější to udělat na osobním tréninku nebo tréninku v miniskupinách. Pokud máte pocit, že potřebujete více času, nechoďte.
Je možné stáhnout tisk, pokud jste těhotná?
Stahování tisku pro těhotné se nevyplatí. Je lepší zaměřit se na přípravu svalů jádra před těhotenstvím než během něj. Vzhledem k tomu, že břicho se během vývoje plodu zvyšuje, podélné svaly lisu se napínají a zvyšuje se vychýlení bederní páteře. To může způsobit bolesti dolní části zad, únavu a tíhu během dlouhého stání.
Pokud byly svaly připraveny na těhotenství, jejich síla a tonus budou stačit pro pohodlí po celých devět měsíců. Můžete dělat lehké variace kliků a planků, jako jsou prkna v kleče nebo držení na hrazdě.
Jaký typ aktivity zvolit jen proto, abyste byli v dobré kondici
Vhodná je jakákoliv aktivita, která bude harmonicky rozvíjet fyzické vlastnosti: síla, vytrvalost, flexibilita. Věnujte se tanci, posilování v posilovně, lyžování v zimě, wakeboardingu v létě, hodně chůze, učte se akrobatické kousky. Vyberte si, co se vám líbí a v čem se cítíte lépe.