Lekce pilates pro začátečníky

Základní pravidla pro provádění kondičních cvičení Pilates

Lekce pilates jsou možné jak doma, tak v tělocvičně. Jsou jednoduché a nevyžadují speciální vybavení: pouze podložku a v některých případech fitball nebo pásku. K dosažení výsledku je důležité dodržovat správnou techniku dýchání. Nádechy by měly být hluboké, plné hrudníku, bez spěchu a diskontinuity.

Při pilates se břišní svaly neustále napínají a kontrolují při každém pohybu. Při práci na svalech zad by měla být ramena spuštěna. To zajistí nejúplnější dech a naplnění plic kyslíkem. Pokud není kondiční cvičení předem specifikováno, pak je hlava vždy držena rovně – to usnadní studium různých svalových skupin. V procesu provádění cvičení Pilates se páteř natahuje a mentálně ji prodlužuje od koruny.

Školení se provádí pravidelně: nejméně dvakrát týdně a pokud je to možné – denně. Každodenní cvičení pomůže rychle a efektivně přeměnit tělo, učiní ho silným a odolným. Pilates zapojuje mnoho svalových skupin, utahuje je a posiluje.

Příklady lekcí Pilates pro začátečníky v oblasti zdravého životního stylu

Před hlavní sadou tříd se provádí zahřívací trénink. Pohodová chůze s mávnutím rukou, prvky kloubní gymnastiky budou stačit. Prezentovaná cvičení Pilates se provádí ve volném pořadí.

• Loď. V sedu jsou boky sevřeny dlaněmi pod koleny, chodidla spočívají na podlaze. Natahují zadní část hlavy, odtrhávají nohy a balancují na kostrči. Vydržte několik sekund a poté se s hlubokým nádechem vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10krát.
• Umí-může. Sedí na podlaze, opřou se a opřou lokty; kartáče jsou vytaženy na podlahu rovnoběžně s tělem. Nohy se spojí, pokrčí v kolenou a zvednou nad podlahu. S hlubokým nádechem jsou končetiny vytočeny do strany a při výdechu jsou neohnuty šikmo vzhůru. S nádechem pokrčte nohy dozadu a s výdechem se vraťte do rovné polohy. Udělejte totéž na druhé straně. Proveďte 10x v každém směru.
• Planck v pohybu. Stojící na všech čtyřech, ruce sepjaté k sobě spočívají na podlaze s lokty, kartáče jsou vytaženy na podlahu. Zvedající se na špičkách je tělo taženo v jedné linii. S hlubokým nádechem zvedněte boky nahoru a sklopte hlavu. S výdechem se vrátí a 10x opakují Pilates plank.
• Houpejte nohama. S důrazem na dlaně na podlaze se postavte na prsty a natáhněte tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. S nádechem nohu zvedněte, s výdechem snižte. Proveďte 10 opakování pro každou končetinu.

Následující cvičení Pilates se provádí pomocí fitballu. Udržování rovnováhy na velkém míči posiluje svaly, zbavuje je napětí a únavy. Lehké houpání uvolňuje a uklidňuje. Každé cvičení by mělo být provedeno 5-7krát.

• Protahování zad. Sed na fitballu, nohy široce od sebe. Předkloňte se a posuňte ruce podél nohou k nohám. Tělo, ramena jsou uvolněná. V této poloze zůstanou 1-2 minuty, poté se opatrně vrátí zpět.
• Protahujte břišní svaly. V sedě na míči se jemně pohybují dopředu, takže spodní část zad je na fitballu. Nohy spočívají na podlaze, ruce volně visí do stran, hlava je odhozena dozadu a natahuje se ve tvaru míče. V této poloze zůstávají po dobu jedné minuty, přičemž zachovávají klidné dýchání.
• Pika. Lehnou si na fitball břichem, opřou se rukama o podlahu a šlapou rukama, kutálejí míč podél těla, dokud není u kotníků. S výdechem se vracejí, převalují míč na břicho, záda drží rovná.

Lekce pilates pro začátečníky se zvládnou 1-2 měsíce, přičemž počet opakování u každého cviku můžete postupně zvyšovat. Poté přejděte ke složitějším pohybům z pilates.

Pilates pro pokročilé

Každý trénink by měl být progresivní a Pilates není výjimkou. Poté, co se naučíte základní program pro začátečníky a připravíte tělo na zátěž, můžete přistoupit k obtížnějším pohybům.

• Sto. Vleže na podlaze jsou nohy ohnuté v kolenou a zvednuté nad podlahou v úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu. Ramenní část je odtržena od podlahy, zaoblení zad, paže jsou zvednuty a nataženy podél těla. Proveďte sérii střídavých prudkých pohybů končetinami: při nádechu 5krát nahoru, při výdechu 5krát dolů. Spusťte 2 sady. V jedné sérii 10 opakování.
• Protahování. Poloha těla je stejná jako u předchozího cviku. Ruce a ramena jsou odtrženy od povrchu podlahy a dosahují na pánev. Chodidlo jedné nohy je pomalu vedeno podél vnitřního povrchu druhé nohy a přitahuje ji k tříselné oblasti. Pomalu se vraťte do původní polohy. Spusťte 2 sady. V každé sérii na jednu končetinu 8 opakování.
• Zatáčky. Sedí na podlaze, natahují před sebou zavřené nohy, podpatky se přibližují, ponožky se dívají do stran. Ruce jsou zvednuty do úrovně ramenního pletence a roztaženy do stran. Při výdechu se tělo zkroutí, při nádechu zaujmou původní polohu. S dalším výdechem se otočte opačným směrem. Jedna sada 10 opakování na každou stranu. Dokončete 2 sady.
• Prkno s houpačkami. Zaujměte výchozí pozici pro tyč, důraz na rovné paže, tělo rovnoběžné s povrchem podlahy. Chcete-li provést toto cvičení Pilates, zvedněte nohu z podlahy, švihněte ji do strany a vraťte ji zpět. Udělejte totéž pro druhou nohu. Proběhněte 10krát pro každou končetinu.
• Mořská panna. V sedě na levém stehně je pravá ruka zvednutá do strany. Levá ruka spočívá na povrchu podlahy. Ohýbají pravou paži v lokti, navíjejí ji za hlavu a ohýbají tělo na doraz. V této poloze vydržte 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10krát pro každou stranu.

Pravidelné cvičení Pilates posiluje a zpevňuje svaly těla, takže je elastické a pružné. Je to dobrý způsob, jak spálit přebytečný tuk a získat štíhlou plastovou postavu.