So. Kvě 25th, 2024

Už nemusíte ztrácet čas přípravou a chozením do posilovny. S fitness plánem, který vám nezabere více než půl hodiny, můžete dát své tělo do pořádku, aniž byste opustili svůj domov.

Hvězdná fitness trenérka Erin Opreaová věří, že k přípravě na plážovou sezónu potřebuje většina dívek kruhový trénink s pouhými třemi cviky. Kolik kol za sebou vypotíte, je na vás, ale pro hmatatelný výsledek radí odborník cvičit alespoň třikrát týdně po dobu alespoň 25 minut a v maximálním tempu pro sebe. Zvláštní výhodou tréninku je, že velká zátěž dopadne na velké svaly spodní části těla, boky a hýždě. Jak ukazuje zkušenost, zatížením této zóny je šance se rychleji zbavit nadbytečných kilogramů: kontrakce těchto svalů vyžaduje hodně energie a výrazně ovlivňuje metabolismus těla.

Nyní, když je teorie jasná, je čas obléknout si sportovní oblečení, vybrat si pohodlné místo na cvičení, vyzbrojit se činkami (místo nich si můžete vzít lahve s vodou) a začít se potit.

Boční výpady na stupačku

K tomuto cviku můžete použít schod jakéhokoli dostatečně prostorného schodiště, obrubníku nebo jiné stabilní plošiny.

Postavte se na schod tak, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen, záda narovnala, hýždě a břicho napjaté a ramena uvolněná. Ruce jsou spuštěny podél těla, v každé čince, která odpovídá vaší váze (alespoň 1 kg). Zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo na úrovni pravého kolena, a po stranách zvedněte rovné paže tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Držte tuto pozici na sekundu, pak udělejte široký diagonální krok vzad, ohněte obě kolena a současně spusťte ruce. Držte v dolním bodě, pociťujte napětí v hýždích a stehnech. Proveďte 12-15 opakování na jednu stranu, poté nohy vyměňte a pokračujte ve stejném množství.

Máte pocit, že je cvičení příliš těžké? Zkuste to udělat bez nášlapné plošiny nebo s lehčími činkami. Potřebujete velkou zátěž? Zvyšte váhu a počet opakování.

Obrácený výpad s činkou

Erin Oprea radí neztrácet čas maličkostmi a vzít do ruky činku o hmotnosti alespoň 2,5 kg. Dále to bude jednodušší.

Postavte se na podlahu s nohama na šířku ramen. Váhu v levé ruce, položte pravou na opasek a zvedněte činku k rameni a ohněte paži v lokti. Udělejte výpad levou nohou tak, aby pravé koleno vytvořilo pravý úhel a levé koleno kleslo na podlahu, ale nedotýkalo se jí. Po zafixování této polohy zatlačte závaží nahoru, narovnejte paži a poté ji spusťte zpět na zem. ramenem a udělejte krok vpřed. Nepokládejte levou nohu na podlahu, ale přitáhněte koleno k hrudníku v horním bodě. Opakujte cvičení 12-15krát pro levou nohu, poté vyměňte strany.

Sumo Plie

Postavte se na podlahu s chodidly na šířku boků a prsty směřujícími co nejdále. Držte činku v levé ruce, volně ji spusťte dolů, pravou ruku položte na pas. Dřepněte si, spusťte paži s činkou dolů k podlaze mezi nohama a pak se zvedněte a z boku zvedněte paži se zátěží k hrudníku tak, aby loket pokrčené paže směřoval přesně doleva na úroveň vašeho ramene. Stejně jako předtím opakujte 12-15krát na jednu stranu, poté vyměňte ruce a pokračujte ve stejném duchu. Když dokončíte kruh tří cvičení, dejte si jednu až dvě minuty přestávku a poté cyklus opakujte. A tak – dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni vyrazit na pláž.


Přečtěte si také:
Jak přidat do svého života pozitivní emoce
Přírodní léčba ramene
Krém na popraskané žilky na nohách
Klíšťová sezóna je otevřena
Severská chůze hubnutí
Fascinující fakta o spánku, postelích a ložnici
Jak z běžného make upu udělat slavnostní, tři nápady od vizážistky Olgy Romanové
8 jídel a nápojů, které vás neochrání před nachlazením
Pokud žena neskrývá svůj věk, je se sebou drze spokojená.
Baňky na břicho
Superpotraviny na posílení imunity, které si můžete vyrobit sami
Bolest v oblasti kotníku
Spalničky, příčiny a projevy
Hypotyreóza, léčba a prevence
Vypadávání vlasů po těhotenství, příčiny, způsoby expozice
Odstranění popraskaných žilek na nohou
Mléčné výrobky při hubnutí
Čaje na hubnutí recenze
Osobní zkušenost, co se děje s tělem a náladou, když začnete chodit 10 000 kroků denně
Vědci zjistili, že antidepresiva nedělají lidi šťastnějšími