Ne. Čvc 21st, 2024

je o tom, jak správně dřepovat, protože vidím, jak to mnoho lidí dělá neustále špatně. Chyby se navíc nacházejí jak u začátečníků v podobě např. přikládání kolen k sobě, tak u „zkušených“ cvičenců v podobě polodřepu či „pod“ dřepu.


Dřepy jsou jedním z hlavních základních cviků zaměřených na rozvoj svalů nohou a hýždí, dále na rozvoj silových schopností a uvolňování anabolických hormonů. Existuje velké množství možností dřepu:

  • dřepuje s činkou za zády,
  • přední dřepy,
  • dřep nad hlavou,
  • sumo dřepy s činkami,
  • Dřepy na Smith Machine…

Jedna věc ale zůstává nezměněna – technika provedení. Vzhledem k tomu, že cvičení je značně traumatizující a nesprávná technika může vést ke zranění kolen nebo páteře, je nutné začít s nejjednoduššími dřepy: dřepy s vahou těla a dřepy s lehkou vahou na ramenou.

Správná technika dřepu

  • Postoj by měl být mezi 1 a 1,5 na šířku ramen.
  • Prsty na nohou jsou od sebe vzdáleny přibližně 30 stupňů.
  • Při provádění dřepů by měla kolena jasně směřovat k prstům u nohou.
  • Pohyb dolů by měl být způsoben stažením boků dozadu.
  • Záda by měla zůstat rovná.
  • Spodní část stehen by měla být rovnoběžná nebo pod rovnoběžnou rovinou podlahy.
  • K pohybu nahoru dochází nejprve díky pánvi a teprve potom kvůli napřímení kolenních kloubů a těla.
  • Pokud chcete více zapojit hýždě, měli byste klást důraz na střed chodidla nebo na patu a vnější stranu chodidla.
  • Linie krku by měla odpovídat linii zad, při zvedání směřuje pohled před sebe nebo nahoru.

7 nejčastějších chyb ve dřepu

Nyní se podívejme na hlavní chyby a na to, jak je opravit.

1. Jednou z hlavních chyb začátečníků ve dřepu je nesprávné rozložení zátěže a přenesení těžiště na prsty u nohou. Může za to nedostatečně vyvinuté hýžďové a hamstringové svaly a také nesprávná technika. To je velmi traumatizující jak pro páteř, tak pro kolenní klouby. Abyste se tomu vyhnuli, doporučuji nejprve dělat dřepy čelem ke zdi. To vás naučí, jak správně rozložit zátěž a „nepotopit se“ s koleny dopředu.

2. Vzhledem k tomu, že bederní oblast nabírá při dřepu velkou zátěž, je lepší začít prováděním extenzí těla na hyperextenzi s tělesnou hmotností 2 * 20 opakování.

3. Jednou z hlavních chyb začátečníků při dřepu je nesprávné rozložení zátěže a kolena přesahující linii prstů, což je pro kolenní klouby velmi traumatizující. Abyste se tomu vyhnuli, doporučuji nejprve dělat dřepy čelem ke zdi. To vás naučí, jak správně rozložit zátěž a „nepotápět se“ s koleny dopředu.

4. Druhou nejčastější chybou je přikládání kolen k sobě. To je způsobeno špatně vyvinutými kolenními vazy a hýžďovými svaly. Dalším důvodem zmenšení kolen mohou být ploché nohy. Abyste se naučili nedávat kolena k sobě a „zapojit“ do práce hýžďové svaly, radím dřepy s expandérem. Při provádění pohybu se jej snažte co nejvíce protáhnout v každém bodě amplitudy a pro lidi s plochými nohami je lepší používat speciální vložky.

5. Častou chybou je také stočení kostrče. To je způsobeno nedostatečnou flexibilitou kyčelního kloubu, který v běžném životě zřídka pracujeme na tak velké amplitudě. Chcete-li protáhnout kyčelní kloub, můžete provést následující cvičení: dejte nohy velmi široce, položte ruce na kolena a silně je roztáhněte do stran. Provádějte pomalé dřepy na nejnižší možný bod amplitudy a proveďte několik pomalých pružných pohybů, částečně podpírejte svou váhu rukama.

6. Výbornou možností pro naučení správné techniky dřepu a abdukce pánve jsou dřepy na lavičce. Umístěte za sebe lavici a dřepněte si, dokud se nedotkne.

7. Nepokoušejte se použít maximální váhu. Jakákoli váha s jasnou a správnou technikou bude účinnější než maximální váha s nesprávnou technikou nebo pohybem v polovičním rozsahu!

Kontraindikace pro provádění dřepů

Nyní o kontraindikacích. Kontraindikací pro jakékoli dřepy jsou křečové žíly a onemocnění kolen. V některých fázích jsou možné dřepy s vlastní nebo lehkou váhou. Kontraindikací pro dřepy s činkou na ramenou nebo nad hlavou a přední dřepy jsou páteřní kýly. S opatrností je nutné provádět dřepy u hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, těhotenství, prolapsu a děložního myomu a nedávných operací.

Správně dřepněte a uspěte!


Přečtěte si také:
Viry se používají k boji proti rakovině
8 zlozvyků, které urychlují vznik vrásek
Těžké činky byly považovány za zbytečné
Vnější kotník
První známky stárnutí pleti, 6 markerů věku
Byla vyvinuta umělá slinivka, která automaticky uvolňuje inzulín
Chytrý menstruační kalíšek udělá testy
Hubnutí v 16 letech
Udržování tepla doma V horku tloustnete
Pět vlogů na Youtube, které stojí za 10 minut vašeho času
5 chyb, které brání praktikování meditace
Plazmolifting, laser a Ultraformer, oblíbené procedury Káti Dománkové, které pomáhají prodloužit mládí
Přeskočená šlacha
Pro domácí párty a venkovní rekreaci, playlist hudebních novinek jara
Neuvěřitelná, 56letá Demi Moore pózovala nahá na titulní straně časopisu
Distorze kotníku mkn
Vlasy, jakou barvu barvy na vlasy zvolit
Fitness pro rozvoj svalů paží, cvičení na biceps a triceps
Přerušovaný půst, přerušovaný půst pomůže prodloužit život
Vaření krupeniki podle osvědčených receptů