Hubnutí doma, soubor cvičení pro korekci hmotnosti

Základní cvičení na hubnutí

Vyhlídka, že se budete nutit dělat gymnastiku několikrát týdně a navíc zatěžovat fyzická cvičení, se nemusí zdát příliš atraktivní. Ale praxe ukazuje, že bez náležitého úsilí nebude možné zhubnout. K tomu je potřeba na sobě pracovat. Pro mnoho lidí, kteří se dříve nevěnovali tělesné výchově, bude těžké vyvinout takové úsilí na sebe. V těchto chvílích můžete trochu přepnout z přemýšlení o zátěži a přemýšlet o oblečení, které si můžete vzít po shození přebytečných kil, o obdivných pohledech svých přátel, o tom, že na pláži už nebudete. komplex o vaší postavě.

Při provádění cvičení na hubnutí musíte vědět, že nebudete schopni dosáhnout bleskových výsledků. Budete muset hubnout postupně. Tento přístup však bude mít dlouhodobý pozitivní účinek. Zvláště pokud poté, co se vaše váha vrátí do normálu, budete pokračovat ve cvičení, pak vás problém s nadváhou už nikdy nebude trápit.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 5krát týdně. 2 tréninky budou věnovány silovému tréninku a 3 – kardio. Pokud se rozhodnete cvičit doma, pak vám s tím pomohou nejoblíbenější sestavy cviků na formování postavy, které již více než jednou prokázaly svou účinnost.

Než začnete trénovat, nezapomeňte si udělat krátké zahřátí na 5-10 minut. Může to být chůze na místě, různé houpání, náklony, rotace. Obecně vše, co pomůže vašim svalům a vazům zpevnit, zahřát a stát se pružnějšími.

• Houpejte se dolními končetinami.

Vezměte si obyčejnou židli. Opřete se o něj rukama, nohy dejte na šířku ramen. Toto bude počáteční póza. Poté pokrčte pravou nohu v koleni a levou začněte provádět švihové pohyby. Po provedení 15-20 švihů vyměňte opěrnou nohu a opakujte kondiční cvičení. Proveďte 3 z těchto přístupů.

• Dřepy

Tento cvik na hubnutí je účinný pro modelaci spodní části těla – boků a hýždí. Dřepy se provádějí rovnoměrným tempem, které vám bude pohodlné. Výchozí pozice: ve stoje, chodidla na šířku boků, paže dolů. Je důležité, aby prsty nohou při dřepu vypadaly rovně a ne do stran a záda byla co nejblíže svislé poloze. Jakmile začnou kolena přesahovat linii prstů, vraťte se do výchozího postoje. Pro začátek můžete udělat 3 sady 10krát. Postupně budou vaše svaly sílit a počet opakování lze zvýšit až na 20.

• Skákání

Tento prvek musí být zahrnut do komplexu cvičení pro hubnutí. S ním můžete zhubnout a procvičit svaly celého těla. Na takové skoky neexistuje žádná speciální technika. Hlavním bodem je přistát na pokrčené nohy a ujistit se, že zátěž na kolena není příliš velká. Jinak se můžete zranit. Pokud ale děláte skoky ve stejném tempu a kontrolujete zátěž, pak jim to jen prospěje.

Obvykle proveďte 20-30 nízkých skoků. Skoky můžete cvičit s přesahem bérce nebo s vysokými koleny.

• Houpejte nohama vleže.

Rozložte podložku do tělocvičny. Lehněte si na něj na pravé straně; nohy jsou rovné. Ohněte pravou ruku v lokti a položte ji jakýmkoli způsobem, který vám vyhovuje. Levá ruka je položena na stehně. Švih se provádí levou nohou s výdechem. Pokuste se zvednout nohu co nejvýše. Udělejte 15 švihů pro každou končetinu – to je jedna série. Udělejte takové série 3. Díky tomuto cviku na hubnutí si dáte do pořádku boky, hýždě a břicho.

• Planck

Každá sada cviků na spalování tuků by měla mít prkno. Tento prvek je zaměřen na posílení téměř všech svalů těla: zad, břišních svalů, paží a nohou. Výchozí pozice – důraz ležící. Poté, opřete se o lokty a prsty, zvedněte tělo z podlahy a takto stůjte několik minut. Na začátek samozřejmě stačí 20 sekund. Jak se trénink zvyšuje, čas by měl být zvýšen na 1-3 minuty. Důležité je, aby tělo bylo vždy rovné, tzn. záda, hýždě a nohy byly na stejné linii.

• Práce s činkami.

Pro zvýšení zátěže se doporučuje používat činky. S jejich pomocí provádějte flexi-extenzi paží, dřepy, výpady, lehké skoky. To umožní aktivně spalovat přebytečné kalorie a urychlit proces korekce hmotnosti.

Jak správně vytvořit sadu cviků

Výše jsme vám představili základní cviky, které vám pomohou upravit váhu a zatraktivnit vaši postavu. Nyní je potřeba sestavit sestavu cviků, která co nejefektivněji využije potenciál fyzické aktivity. Jak jsme již psali, fitness se doporučuje cvičit 5x týdně. Tyto dva cviky by měly vycházet ze silových cviků. Střídají se třemi kardio tréninky.

Silový trénink může zahrnovat kterýkoli cvik ze seznamu níže. Jen je třeba je střídat, aby zátěž dopadla na různé svalové skupiny. Po skočení napumpujte paže a poté pracujte na břiše a zádech. Plank se doporučuje provést na konci lekce.

V kardiu zaujímá hlavní místo běh a chůze. Vhodné také: práce na rotopedu, procházky na kole nebo kolečkových bruslích, skákání přes švihadlo, skákání na malém kopci.

Pomocí různých technik můžete zvýšit efektivitu tříd a učinit cvičení na hubnutí zajímavější a všestrannější.

Cvičení pro korekci hmotnosti a správnou výživu

Pokud jste si dali za cíl shodit přebytečná kila, tak ne, i ty nejúčinnější cviky pomohou, pokud nebudete věnovat náležitou pozornost správné výživě. Vyřaďte ze svého jídelníčku svačiny na cestách. Jídlo by mělo být kompletní, nejlépe pětkrát denně. To znamená, že mezi snídaní, obědem a večeří si můžete dát lehkou svačinu. Jezte nejpozději 1,5 hodiny před tréninkem. Jídlo by se mělo skládat ze sacharidů, které budete potřebovat jako zdroj energie. Při cvičení nezapomeňte pít vodu. Po tréninku by jídlo mělo být přijato nejpozději do 1 hodiny. Zařaďte do svého jídelníčku bílkovinné potraviny a zeleninu. Pro větší efekt se omezte na používání moučných výrobků, sladkých sycených nápojů a zbavte se špatných návyků, pokud je máte. Vitamíny a minerály si navíc můžete koupit v lékárně nebo v obchodě se sportovní výživou.