Pokud máte pocit, že krk ztuhl a ramena jsou nehybná; pokud pět dní v týdnu po osm hodin sedíte v dusné kanceláři u počítače a na plnohodnotnou lekci není dost času – cvičte jógu, aniž byste opustili pracoviště! Není nic jednoduššího: prostě místo další pauzy na kávu věnujte 15 minut sami sobě, osvoboďte hlavu od proudu myšlenek a pečujte o své tělo. Vypráví Yana Ananyeva, učitelka hatha jógy, vedoucí Vkus & Barva.
1. Dýchání
Pro začátek vypněte telefon a zároveň mentální dialog. Zavřete oči a připravte se na cvičení. Soustřeďte se na svůj dech, nechte ho hlubší a pomalejší a nechte výdechy delší než nádechy. Připojte účet, pokud je obtížné sledovat délku nádechu a výdechu. Například: nádech na 6 impulzů a výdech na 8. Pokud cvičíte pránájámu, přidejte kumbhaku – prodlevu mezi nádechy a výdechy.
2. Krk kolem hlavy
Špatná poloha u počítače vyvolává bolesti v krku, někdy i zakřivení a sevření. Proto je velmi důležité hníst během dne krční oblast. Chcete-li to provést, narovnejte záda, natáhněte korunu ke stropu a při výdechu spusťte bradu k hrudi. Vnímejte protažení v zadní části krku a při nádechu zvedněte hlavu a trochu zakloňte, pokud necítíte velké nepohodlí. Udělejte to ještě několikrát a synchronizujte pohyby s dechem. Sepněte ruce v zámku, spusťte je do týlu, nasměrujte bradu dolů a pociťte další natažení pod váhou svých paží.
Hlavu nechte narovnanou, temeno hlavy opět natáhněte nahoru a s výdechem spusťte levé ucho k rameni, s nádechem se protáhněte nahoru, s výdechem pravým uchem k rameni. Pokračujte ve stejném tempu ještě několikrát a poté položte levou ruku na pravý spánek, natáhněte levou ruku diagonálně, namiřte se různými směry a vnímejte, jak je strana krku natažená. Po 10 sekundách opakujte na druhou stranu.
3. Jako kámen z ramen
Ramena jsou tužší a méně pohyblivá, nejen kvůli dlouhému a nesprávnému náklonu k monitoru, ale také kvůli zátěži věcí, které se nahromadily. Pár jednoduchých cviků může pomoci tento pocit zmírnit. Položte dlaně na ramena a začněte aktivní rotační pohyby vpřed s plnou amplitudou v ramenních kloubech a představte si, že chcete rameny dosáhnout na ušní lalůčky. Udělejte dalších 20-30 kruhů a poté se začněte otáčet zpět, přibližujte lopatky k sobě a stahujte ramena co nejníže.
Cítíte, jak to bylo jednodušší? Tak pojďme dál! Natáhněte levou ruku před sebe, uchopte ji pravou rukou a jemně ji přitáhněte k bradě, nebo pokud možno snižte. Nasměrujte relaxaci na místo, které se aktivně protahuje, klidně dýchejte a po chvíli ucítíte, jak se pletenec ramenní stal měkčím a pohyblivějším. Nezapomeňte opakovat na druhou stranu.
4. Rovnováha
Z dlouhého sezení není žádný užitek, ale trápení je dost. A hlavním nepříjemným rysem je stagnace krevního oběhu v oblasti pánve, kvůli které následuje mnoho dalších problémů. Proto přecházíme do vertikální polohy a pracujeme s odhalením kyčelních kloubů. Položte chodidla na šířku boků, zaujměte stabilní polohu, pomáhejte si Namaste se složenými dlaněmi. Zvedněte pravou nohu z podlahy a začněte rotační pohyby, jako byste chtěli kolenem nakreslit kruh. Nahoře je noha ohnutá a dole je rovná. Pokračujte 30-40 sekund a poté začněte otáčet nohu na druhou stranu. Díky tomuto cvičení se aktivuje prokrvení pánevních orgánů, buňky se nasytí kyslíkem, zlepší se žilní odtok a koordinace. Opakujte na druhé noze a proveďte závěrečnou ásanu.
5. Póza stromu
Pokrčte pravou nohu a položte patu co nejblíže k tříslům, vytvořte odpor se stehnem do chodidla a chodidlem do stehna. Položte ruce na namaste blízko hrudníku, natáhněte se temeno hlavy a nohou se odtrhněte od podlahy a představte si, že se jedná o kmen stromu, pevně zaháknutý svými kořeny k zemi. Vydržte v této pozici 50-60 sekund a opakujte na druhé noze. Pokud je těžké stát rovně a nezavrávorat, podívejte se na podlahu, a pokud stojíte pevně na noze, zkuste zavřít oči. A pamatujte – rovnováha je odrazem našeho vnitřního stavu.