Tajemství intervalového tréninku

Situace, kdy jsou běžné fitness aktivity neúčinné

Hudnoucí příznivci zdravého životního stylu musí dříve nebo později vyřešit problém se zastavením pokroku: v jedné z fází hubnutí přestává fungovat fyzická aktivita a počítání kalorií. Proč se přebytečná kila nejprve docela snadno zbaví, a pak se proces zpomalí a přijde okamžik, kdy se váha v určitém bodě zastaví?

Jedná se o takzvaný efekt plató. Tělo unavené aktivní prací v posilovně a přísnými dietními omezeními přechází do režimu úspory energie. Snaží se šetřit zdroje pro případ, že by stresová situace trvala nebo se zhoršovala. Tato reakce je přirozenou reakcí těla na příliš velký výdej energie a minimální příjem kalorií.

Dalším problémem, se kterým se může fitness nadšenec setkat, je jednostranné působení určitých typů zátěží. Dlouhodobé kardio tréninky tedy dobře posilují kardiovaskulární systém, ale ne vždy efektivně spalují tuky. A aerobik s nízkou intenzitou nerovnoměrně vysušuje svalovou hmotu: u tenkých končetin může zůstat kulatý žaludek.

Metoda intenzivního střídavého fitness tréninku

Pokud při hubnutí nedochází k žádnému pokroku a fyzická aktivita nepřináší požadovaný výsledek, doporučuje se použít metodu intervalového tréninku. Kombinuje dva typy aktivity: sníženou a intenzivní. Během hodiny a půl sezení se tyto typy mnohokrát vystřídají. Při intenzivním cvičení by tepová frekvence měla dosahovat 60-80 % maximální přípustné hodnoty (220 minus věk sportovce). Pro nízkou intenzitu je přijatelný indikátor v rozmezí 40–50 %.

Intervalový trénink začíná zahřátím. Jedna lekce trvá od půl hodiny do hodiny a půl. Ze začátku můžete intenzivní zátěži věnovat jen dvě minuty, ale v budoucnu by každá fáze intenzity měla trvat deset minut. Na konci tréninku se určitě udělá zápřah.

Fitness doma: způsoby intervalového tréninku

Jedním příkladem intervalového tréninku je druh běhání, kde se rychlý běh mění v běhání a naopak. Při práci ve stylu fartlek (švédský fartlek – hraní s rychlostí) sportovec běží co nejrychleji, dokud nemá dostatek sil, pak přejde na chůzi a po nabrání síly pokračuje v běhu. Tento druh intervalového tréninku lze ztížit běháním do kopce nebo závoděním v běhu s partnerem.

Existuje způsob intervalového tréninku, který využívá švihadlo. Dodržuje se zde cyklus: 30 sekund skákání, 30 sekund chůze atd. Nejprve stačí deset minut tréninku. Postupně se délka tréninku prodlužuje na půl hodiny a trvání skoků je až 60 sekund.

Intervalový trénink lze provádět pomocí běžného žebříku. Vyběhněte nahoru a dolů po třech schodech – opakujte pětkrát. Postupně se zvyšuje počet letů a stoupání a klesání. Po měsíci by měla být délka tréninku 30 minut.

Fitness v posilovně: Vzorová tabulka intervalového tréninku

V posilovně probíhá intervalový trénink, střídavě s kardio vybavením a vybavením pro silové cvičení. Můžete začít pětiminutovým cvičením na běžeckém pásu. Poté udělejte 20 dřepů se závažím. Další – 3 minuty rychlé chůze a 20 kliků z podlahy a znovu běh po dobu pěti minut. Poté pumpují tlak (20 opakování), znovu běží po dobu 4 minut a neustále mění tempo (rychle, pomalu). Jako závěrečné silové cvičení jsou vhodné kliky z nerovných tyčí – 20 opakování. Cvičení zakončete pětiminutovým během, po kterém provedou zápřah.

Stačí takto cvičit několik týdnů. Intervalový trénink je dobrou pobídkou pro tělo, aby se rozloučilo s pár kily navíc a dostalo se do dobré fyzické kondice. Poté se vrátí k pravidelnému tréninku.