Cvičení pro prevenci skoliózy a formování krásného držení těla

Příčiny skoliózy zad u dětí a dospělých

Mezi nejčastější příčiny špatného držení těla a skoliózy zad patří následující faktory:

• Genetika

Někdy se v důsledku dědičné predispozice rozvine shrbenost a jiné poruchy držení těla.

• Nadváha

Hromadění tukových zásob v různých částech těla vede k posunu těžiště. Páteř za takových podmínek začíná zaujímat nepřirozenou polohu, v důsledku čehož vzniká spinální skolióza.

• Těhotenství

Páteř je pod tíhou plodu a plodové vody nucena posunout se mírně dopředu. To nevyhnutelně znamená porušení držení těla.

• Chůze v podpatcích

Při chůzi v takové obuvi je páteř sama pro sebe v nepřirozené poloze, což znamená, že se zvyšuje riziko takových degenerativních změn, jako je skolióza zad.

• Nesprávná poloha zad během domácí fyzické aktivity

Lidé velmi často sedí shrbení, stojí s vahou těla na jedné noze, zvedají činky, aniž by šetřili záda, spí na nepohodlné matraci nebo nosí tašku na jednom rameni. Všechny tyto akce přispívají ke zhoršení držení těla a rozvoji skoliózy zad.

Výhody kondice zlepšující držení těla

Pravidelné fitness lekce, při kterých dochází k mírnému zatěžování páteře a svalů, které ji obklopují a tvoří tzv. svalový korzet, vedou k následujícím výsledkům:

• snižuje se riziko domácích a sportovních zranění;
• posiluje se muskuloskeletální systém;
• zlepšuje funkci svalů;
• dochází k prevenci předčasného opotřebení kloubů a meziobratlových plotének;
• zvyšuje účinnost a snižuje únavu;
• hrudník se rozšiřuje;
• zlepšuje nervovou komunikaci mezi mozkem a svaly;
• užitečný objem plic se zvyšuje, což vede k rozvoji dýchacího aparátu;
• tělo je nasyceno kyslíkem, v důsledku čehož se zlepšuje práce všech systémů a zrychluje se metabolismus;
• bolesti zad se snižují, jejich výskytu je zabráněno;
• postava se stává štíhlejší, tónovanější a proporcionálnější.

Sestava cviků pro krásné držení těla

Aby se zlepšilo držení těla, musí být splněny podmínky, včetně:

• zvýšení celkové pružnosti těla;
• zlepšení funkčnosti kloubů;
• posílení posturálních svalů, které tvoří správné držení těla a jsou funkčně zodpovědné za schopnost člověka fixovat vertikální polohu;
• stabilizace svalů na obou stranách páteře;
• neustálá vědomá kontrola člověka nad polohou, ve které se tělo nachází, fixace zad a páteře v anatomicky správné poloze.

Všechny tyto body, kromě posledního, lze dosáhnout pravidelným vedením fitness lekcí, jejichž program zahrnuje speciální tréninkové pohyby zaměřené právě na řešení výše uvedených problémů. Následující cvičení jsou považována za nejúčinnější pro zlepšení držení těla a odstranění problémů s páteří:

• „Most“

K jeho provedení je nutné nejprve položit na podlahu sportovní podložku nebo deku, která může tento fitness doplněk funkčně nahradit. Poté byste si měli lehnout na záda a položit horní končetiny podél těla tak, aby dlaně ležely na povrchu podlahy. Dolní končetiny je třeba ohnout a položit chodidla na podlahu. Po nádechu byste měli zvednout pánev. V horní poloze by tělo od kolen k lopatkám mělo tvořit úhlopříčku. V této poloze je nutné setrvat 2 sekundy s výdechem během pauzy v pohybech. Po této době musíte hýždě snížit na podlahu. Toto cvičení by se mělo opakovat ve 2 sériích po 12-15krát.

• Složitý „Most“

Technicky se tento tréninkový pohyb prakticky neliší od předchozího. Rozdíl v provedení je v tom, že pánev musí být zvednuta tak vysoko, aby se podlahy dotýkaly pouze chodidla a zadní část hlavy. Počet opakování by měl být alespoň 10 v každé ze 2-3 sérií.

• Cvičení „Loď“

Chcete-li to provést, musíte si lehnout na břicho na kobereček nebo přikrývku a přivést dolní končetiny pod podpěru tak, aby byly bezpečně fixovány. Poté, zhluboka se nadechněte, je nutné odtrhnout hlavu, ramena a trup od podlahy, zvednout horní část těla co nejvýše a současně se ohnout v zádech. Opakujte 7-10krát.

• „Svíčka“

Toto cvičení se také nazývá „Birch“. Chcete-li to provést technicky kvalifikovaně, musíte si lehnout na záda a natáhnout horní končetiny podél těla. S nádechem byste měli zvednout nohy a pánev co nejvýše. Pro spolehlivější fixaci spodní části těla ve svislé poloze si můžete položit dlaně na pas a držet jimi pánev a nohy. Při provádění tohoto prvku fitness musíte neustále namáhat lis, abyste bezpečně udrželi rovnováhu a udrželi polohu dolních končetin kolmo k podlaze. Opakujte „Svíčku“ ve 3 sadách 10-15krát.

• „Košík“

Lehněte si na břicho, pokrčte kolena a zvedněte holeně, přitom odtrhněte trup od podlahy a ohněte se vzadu. Uchopte kotníky dlaněmi a napněte břišní svaly a proveďte několik kotoulů od kolen k ramenům.

• „Kočka“

Klekněte si na kolena a položte dlaně rovně na podlahu. Ruce by měly být umístěny pod ramenními klouby. Po nádechu prohněte záda do oblouku a setrvejte v této poloze na sekundu, během této doby vydechujte. Při dalším nádechu je nutné se ohnout v dolní části zad, zvednout křížovou kost a trup a držet je v této poloze během výdechu. Cvik provádějte ve 3 sériích po 10 opakováních.