Po. Čvn 17th, 2024

Zahřátí je důležitou součástí každého fitness tréninku. Zanedbáním rozcvičky dělá mnoho začínajících fitness nadšenců velkou chybu, protože začátečníci nevěnováním dostatečné pozornosti této části sezení výrazně snižují efektivitu hlavní pohybové aktivity a výrazně zvyšují riziko zranění. Zahřívací cviky jsou klíčem k úspěchu tréninku a zárukou, že potřebná zátěž bude naplněna v plném rozsahu.

Význam zahřátí před cvičením ve fitness

Během hlavní části fitness hodiny je fyzický dopad na tělo takový, který tělo v běžném životě mimo posilovnu nezažije. Díky tomu začnou svaly, klouby, vazy a šlachy pracovat v extrémním režimu a přebírají plnou intenzitu zátěže. Bez vytvoření určitých přípravných podmínek může takové zatížení organismu vést k nedostatku sil pro kvalitní provedení všech prvků kondiční přípravy nebo vést ke zraněním.

Podstatou rozcvičky je právě poskytnout tělu takové podmínky, aby v něm intenzivní hlavní zátěž nevyvolávala stres, byla v jeho silách a nevedla ke zranění. Jednoduchá zahřívací cvičení připravují tělo aktivací metabolických procesů v těle, zvýšením krevního oběhu ve svalových tkáních, stimulací tvorby kloubní lubrikace v dostatečném množství, aby se zabránilo předčasnému opotřebení chrupavky. Prokrvení svalů zase dělá svaly a šlachy pružnějšími, což jim umožňuje odolávat větší zátěži bez podvrtnutí, natržení a jiných zranění při fitness aktivitách.

Pravidla pro zahřátí a základní zahřívací cvičení

Pravidla pro zahřívání a základní zahřívací cvičení

Aby rozcvička skutečně plnila svou funkci přípravy na hlavní zátěž každého fitness sezení, je nutné při jejím provádění dodržovat dvě základní pravidla:

  1. Měli byste se zahřát buď venku, nebo v dobře větraném prostoru. Toto pravidlo zajišťuje tělu podmínky pro dostatečný přísun kyslíku do krve. A protože kyslík je katalyzátorem všech procesů v těle, všechny systémy, orgány a tkáně budou pracovat efektivněji a intenzivněji, a proto bude příprava těla na zátěž během kondičního tréninku efektivnější.
  2. Zahřívací pohyby by měly důsledně a rovnoměrně procvičovat všechny svalové skupiny a klouby.

Stejně jako každá fitness aktivita je rozdělena na rozcvičku, hlavní část a zápřah, rozcvička se zase dělí na tři základní části, které je třeba absolvovat:

  1. Komplexní prohřátí celého těla, při kterém je nutné dostat tepovou frekvenci až na 130-160 tepů.
  2. Vývoj kloubů.
  3. Protahování svalové a chrupavkové tkáně.

Zahřívací komplex cvičení může zahrnovat následující typy zatížení:

  1. Chůze na krátké vzdálenosti nebo na místě po dobu 5 minut. Pro zvýšení krevního oběhu při chůzi můžete provádět švihy do stran nebo rotační pohyby horními končetinami. Díky tomu můžete současně prohřát celé tělo i jednotlivé skupiny kloubů.
  2. Dřepy pro komplexní zahřátí a posílení svalů hýždí, stehen a dolních končetin. Během dřepů lze horní končetiny přivést za hlavu a uzamknout je v zámku na zadní straně hlavy, natáhnout přímo před sebe nebo položit dlaněmi na pás. Záda ale musí být držena výhradně v jedné poloze – rovnoměrné, aby se zpevnilo svalstvo této části těla a zároveň se zlepšilo držení těla. Toto cvičení pomáhá zahřát páteř a klouby dolních končetin.
  3. Různá skákání přes švihadlo. Tento druh pohybové aktivity nejen prohřeje celé tělo, zpevní svaly a klouby a napomáhá k redukci nadváhy, ale také normalizuje činnost kardiovaskulárního a dýchacího systému. Při rozcvičce před hlavním kondičním tréninkem je potřeba skákat přes lano maximálně 5 minut.
  4. Různé rotační pohyby různých částí těla k procvičení kloubů. Musíte točit hlavou, rukama, lokty a rameny, tělem, pánví a koleny.

Zahřívací kondiční cvičení pro protažení

Fitness zahřívací cvičení pro protažení

Pro zvýšení elasticity svalových tkání, vazů a šlach v zahřívacím komplexu před cvičením se bez těchto tréninkových pohybů neobejdete:

  1. Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu, zvedněte se na prsty a natáhněte temeno a horní končetiny nahoru. Toto cvičení umožňuje zároveň protáhnout svaly končetin a těla a také protáhnout páteř.
  2. Položte si dlaně na pas a nakloňte své tělo nejprve doleva a doprava, poté tam a zpět. Během první minuty by měly být svahy mělké, ale postupně by se měla amplituda zvyšovat, aby bylo zajištěno intenzivnější protažení svalových vláken, kloubů a vazů před hlavním fitness tréninkem.
  3. Při zachování výchozí pozice, stejně jako v předchozím cvičení, musíte provádět náklony těla v kombinaci s krouživými pohyby. Chcete-li to provést, musíte trup mírně naklonit dopředu a natažením svalů lisu, pasu a zad otočit tělo v kruhu a postupně zvětšovat poloměr kruhu.
  4. Pro protažení dolních končetin byste měli provádět jednoduché cvičení, jehož techniku ​​většina lidí zná již od dětství. Posaďte se na podlahu, roztáhněte dolní končetiny co nejvíce, dokud neucítíte mírné nepohodlí v tříslech, a poté předkloňte trup a snažte se postupně dosáhnout na prsty jedné nohy, poté si lehněte s hrudníkem na podlahu mezi nohy a poté se dotkněte okraje chodidla druhé dolní končetiny. Celá sekvence akcí se musí opakovat 10 až 15krát.
  5. Hluboké náklony pro protažení páteře, při kterých se musíte postavit rovně, dát nohy k sobě a sklonit se co nejníže, abyste se prsty dostali na podlahu. Případně můžete roztáhnout nohy a pokrčit je nejprve k jedné noze, pak doprostřed a nakonec k druhé noze. Také lze provádět hluboké náklony, pokusit se natáhnout rukama do nejvzdálenějšího bodu před sebou a za sebou, natáhnout ruce mezi dolní končetiny. Tento cvik a jeho variace by se měly provádět 10-15krát.
  6. Pro natažení ramenního pletence je nutné zvedat a spouštět ramena až 20krát, přičemž horní končetiny zůstávají ve statické poloze.

Přečtěte si také:
Jaké léky na zánět šlach
150 trendy účesů na rande s pokračováním
Sada cvičebních cvičení pro cervikální osteochondrózu
Operace kolene pisek
Co je přirozené, vysvětlili dermatologové, co se skrývá za pojmem „přirozenost“ kosmetiky
Žilní specialista
Našla souvislost mezi ženskou úzkostí a obvodem pasu
Obliterující ateroskleróza cév dolních končetin, příznaky a léčba
Co dělat v Turecku v zimě, rady odborníků na cestování
Dieta Olgy Buzové, jídelníček na hubnutí ve dne
Rada astrologa, jak přitáhnout lásku v roce zemského psa
Jak se dostat z půstu
Nejúčinnější svíčky na hemoroidy
Jak chránit pokožku v chladném počasí
10 znamení, že váš vztah se blíží dokonalosti
Prasklé žilky na rukou
Pediatři o společném spaní s dítětem, výhodách či rizicích
Vpáčení kosti
Jsou přírodní náhražky cukru povoleny pro diabetes
Léky na hubnutí volně prodejné