Jednoduchá sestava domácích cviků pro krásnou postavu

Jednoduchá cvičení pro každý den: technika provádění

1. Shyby:

• Účinek cvičení: posílení prsních svalů a tricepsů.
• IP – stoj s důrazem vleže, ruce a nohy jsou narovnané, chodidla jsou spojena, tlak a hýždě jsou napjaté, tělo tvoří přímku. Ruce mohou být umístěny úzce, pak se zatížení tricepsu zvýší, nebo široké – důraz se přesune na prsní svaly.
• Provedení: pokrčte ruce a spusťte se co nejníže k podlaze, trochu se zastavte, narovnejte ruce. Když je tělo zmáčknuto, provede se výdech. Při spouštění na podlahu se nadechne.

2. Dřepy:

• Účinek: zpevnění stehen a hýždí.
• IP – nohy od sebe na šířku ramen, paže natažené před hrudníkem.
• Provedení: Pokrčte kolena a dřepněte si, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Narovnejte nohy a vraťte se do PI. Paty se během celého cvičení neodlepují od podlahy, záda zůstávají rovná. Rytmické dýchání: nádech ve dřepu, výdech ve stoupání.

3. Rovné zákruty:

• Účinek: posílení břišních svalů.
• IP – leh na zádech s pokrčenýma nohama, chodidla na podlaze, ruce za hlavou.
• Provedení: napnutí břišních svalů, odtržení ramenního pletence od podlahy a přitažení k pánvi. Držte sekundu na vrcholu stoupání. Lehněte si na podlahu. V zákrutech se chodidla dotýkají povrchu podlahy celou podrážkou, spodní část zad se neodlepuje od podlahy. Pohyb nahoru se provádí při výdechu, dolů – při nádechu.

Komplex cviků pro celé tělo

Pokud si pořídíte minimální sadu sportovního vybavení, můžete si domácí cvičení zpestřit a procvičit více svalů. Nejčastěji se pro domácí trénink pořizují činky, kettlebelly, stepové plošiny, švihadla, elastické expandéry a fitbally. Můžete jít ještě dál a nainstalovat švédskou stěnu doma se sadou přídavných zařízení: hrazda, bradla, kliky a lisovací lavice. Aerobní pohybovou aktivitu zajišťují kardio zařízení – běžecké pásy, elipsoidy, rotopedy.

Ale i bez jakéhokoli sportovního vybavení můžete provádět plnohodnotné cvičení doma a procvičit celé tělo shora dolů s vysokou kvalitou. Do individuální sestavy cviků s vlastní vahou můžete zařadit:

• shyby – zátěž pro hrudník a paže;
• zvedání rukou a nohou vleže na břiše, cvičení „Superman“ – na záda;
• kroucení, zvedání nohou vleže na podlaze, „kolo“, „lezec“ – pro tisk;
• dřepy, výpady, zvedání nohou v kleku, poloviční most pro nohy a hýždě.

Mnoho z těchto cviků má více variant. V závislosti na variaci se mění míra zatížení a jeho důraz. Takže ve dřepech se širokým nastavením nohou (plié) je účinek na vnitřní plochu stehna zesílen. Dřepy s nohou vyhozenou na stranu kromě nohou a hýždí zapojí i šikmé svaly břicha a spodní části zad. U dřepů se zvednutím nohy dozadu jsou svaly zadní strany stehna aktivně kontrahovány. Možnosti push-up zahrnují klečení, zvednutí, hlavu dolů, jednoručky, plyometrické, obrácené atd. Existují různé varianty výpadů, kliků a zvedání nohou.

Fyzická aktivita k posílení břišní stěny

Domácí sestava cviků by kromě oblíbených kliků a zdvihů měla obsahovat plank a zatahování břicha. Dokonale posilují hluboko uložené břišní svaly, takže žaludek se zploští a zpevní. Zatažení břicha lze provádět v poloze na břiše, vsedě, na všech čtyřech nebo v póze volejbalového hráče: nohy jsou pokrčené, tělo nakloněno dopředu, ruce spočívají na bocích. Ve zjednodušené verzi se provede jediný výdech, stáhne se břišní stěna a postoj se na několik sekund zafixuje. Následuje nádech a relaxace. Složitější možnost: žaludek se vtáhne, udělá se pauza, pak se žaludek více vtáhne a póza se opět zafixuje. Proto musíte vtáhnout žaludek co nejvícekrát. Po opakované fixaci se břišní stěna pomalu uvolňuje.

Cvičení plank efektivně posiluje nejen lis, ale i mnoho dalších svalů. Toto je dobré cvičení pro svaly jádra. Jádro zahrnuje svaly lisu, extenzory zad, hýžďové a femorální svaly. Svaly kůry zajišťují stabilizaci páteře a pánve, na tom závisí stav držení těla a přizpůsobení břicha. Plank je statické cvičení, to znamená, že zde není žádný pohyb. Musíte zaujmout napjatou pózu a opravit ji alespoň půl minuty. Stojany na prkně se mohou lišit. V klasické verzi je kladen důraz na ležení buď na natažených pažích nebo na pokrčených. Pokud jsou paže ohnuté, ruce, předloktí a lokty jsou na podlaze a ramena jsou kolmá k podlaze. Tělo spočívá na rukou a nohou. Natahuje se v jedné linii, od hlavy až k patě: nic se neprohýbá ani nevyčnívá. Břicho je napjaté. V této poloze musíte stát co nejdéle. Existují další možnosti prkna: stoj na jedné noze, stoj s nataženou paží, boční stoj, reverzní prkno.

V komplexu domácích cvičení by mělo být místo pro zvedání nohou při sezení na lavičce (můžete na podlaze). Provádí se z polohy, kdy je tělo nakloněno dozadu, nohy jsou pokrčené a držené na váze, dlaně se opírají o sedák. Provede se jednoduchý pohyb: s výdechem jsou kolena přitažena k hrudníku a tělo se pohybuje směrem k nim. Jiné zdvihy lze použít k pumpování lisu a přední části stehna: vsedě na židli se pokrčené nohy pomalu zvedají a kolena jsou přitahována k zakloněné hlavě. Po krátké pauze zaujme výchozí pozice. Ve výchozí poloze jsou záda nakloněna k opěradlu židle, brada je zvednutá a ruce se ovinou kolem okrajů sedadla.