Co je aerobik

Cvičení na hudbu na hubnutí se stalo velmi populárním od počátku 80. let, kdy do módy přišly dívky se sportovní postavou. Termín „aerobik“ vymyslel armádní lékař Kenneth Cooper. Všiml si, že provádění tanečních a gymnastických cvičení pomáhá zlepšovat náladu vojáků. Mezi obyvatelstvem tento sportovní směr zpopularizovala americká herečka Jane Fonda a poté sérii fitness videí natočila Cindy Crawford.

Aerobik je gymnastika prováděná na rytmickou hudbu. Fitness program zahrnuje chůzi na místě, běh, skákání, strečink. Klasický aerobik se skládá výhradně z aerobiku, tzn. zaměřené na zlepšení vytrvalosti, cvičení. Moderní variace tohoto sportu zahrnují práci s lehkými volnými váhami a závažím, což přispívá k malému nárůstu svalové hmoty.

Přínosy pro tělo

Pravidelná gymnastika zlepšuje činnost plic, srdce a dalších systémů. Aerobik pro hubnutí pomůže normalizovat metabolismus po porodu nebo dlouhé přestávce v tréninku. Díky aerobnímu cvičení se zlepšuje prokrvení, protože srdce žene více krve cévami. Pod vlivem tohoto procesu roste síť kapilár a normalizuje se krevní tlak.

Zobrazení a trasa

Aerobik má mnoho směrů. Některé druhy gymnastiky jsou vhodné pro lidi s problémy s pohybovým aparátem, jiné jsou určeny pro rychlé hubnutí. Po výběru pohodlnějšího typu fitness pro sebe bude cvičenec schopen nejen rychle se zbavit nadváhy, ale také si udržet motivaci k tréninku po dlouhou dobu, protože. těším se na další trénink. Aerobik je následujících typů:

• Tanec. Takové lekce gymnastiky rozvíjejí plasticitu a flexibilitu. Kurzy zahrnují spoustu moderních tanečních pohybů.
• Step aerobik. Tuto oblast tříd si vybírají zkušení lidé, kteří se zajímají o problémy rychlého hubnutí. Při tréninku se využívá nášlapná plošina, kde cvičící zvedají nohy jako na žebříku.
• Aqua aerobik. Trénink probíhá ve speciálním bazénu spolu s nafukovacím vybavením (pásy, vesty, kruhy), které vám pomohou zůstat na vodě. Vodní aerobik mohou provozovat lidé jakéhokoli věku a v jakékoli fyzické kondici.
• Slide aerobik. Tento směr gymnastiky kombinuje anaerobní (silová) cvičení a klasické aerobní pohyby. Při tréninku se používají malá závaží (do 7 kg). Oblíbené mezi lidmi, kteří chtějí nejen zpevnit svaly, ale také mírně zvětšit jejich objem.

Tanec

Výuka probíhá pod energickou hudbou. Cvičenci se naučí nejen pohyby z populárních tanců, ale také se naučí provádět některá cvičení. Taneční aerobik pro hubnutí pomůže zbavit se nadváhy, vyrovnat se se stresovou situací, protože během tříd dochází k nárůstu endorfinů. Tento typ gymnastiky je považován za nejoblíbenější mezi mladými lidmi a lidmi středního věku.

Krok

Tento typ aktivní gymnastiky je považován za jeden z nejtraumatičtějších, protože. během vyučování se používá stupňová platforma. Toto zařízení vizuálně připomíná schod. Výstupy a sestupy z plošiny jsou kombinovány s houpačkami, zatáčkami, skoky. Tento typ gymnastiky má mnoho omezení. Krokový trénink na hubnutí nemohou navštěvovat lidé s nadváhou nebo nemocemi pohybového aparátu.

Aqua aerobik

Gymnastika v bazénu je považována za jednu z nejúčinnějších pro hubnutí, kromě toho mohou kurzy navštěvovat i lidé s poraněním páteře. Při jednom tréninku můžete ztratit až 700 kalorií. Vody v bazénu jsou často hluboké po prsa, takže lidé, kteří neumí plavat, mohou navštěvovat kurzy. Aktivací termoregulačního mechanismu dochází k aktivnímu hubnutí. Kalorie se nevydávají pouze cvičením, ale také udržováním požadované teploty.

Snímek

Posilovací trénink je nutný k tomu, aby svaly získaly malý objem. Při tréninku s volnou vahou je zdrojem energie glykogen obsažený v játrech a svalech, nikoli tuková vrstva. Při skluzové gymnastice cvičenec nejprve cvičí se závažím a poté díky aerobním pohybům zvyšuje tepovou frekvenci. Dodržování této sekvence je důležité pro hubnutí a svalový anabolismus (růst nových tkání).

Pravidla a zásady školení

Při cvičení byste se neměli dostat do stavu úplného vyčerpání. Pokud se objeví silná únava a bolestivá dušnost, měli byste si trochu odpočinout nebo zpomalit tempo pohybu. Tep by měl být vždy v zóně spalování tuků, tzn. v rozmezí 140-170 tepů za minutu. Tepovou frekvenci nebude možné odhadnout podle vjemů, proto si sportovec musí pořídit měřič tepové frekvence. Během výuky musíte dodržovat následující pravidla:

1. Dodržujte techniku provádění cvičení.
2. Nepřekračujte úroveň připravenosti. Pokud je pro člověka obtížné provádět výpady, musí nejprve posílit svaly nohou pomocí základního tréninkového komplexu. V opačném případě si cvičenec může poranit kolenní kloub.
3. Výběr správných bot na hodinu. Pro dynamickou gymnastiku se nejlépe hodí běžecká obuv s pružnou podrážkou tlumící nárazy. Dnes mají sportovní obchody obrovský výběr takových produktů. Tenisky si můžete pořídit s korekční stélkou, která pomůže snížit zátěž chodidla s plochými nohami.
4. Necvičte příliš často. Každý má svou osobní rutinu. Začátečníci při hubnutí by měli cvičit 2–3krát týdně a zkušení sportovci 5–6krát.

Jak vybrat optimální aerobní cvičení

Začátečníci ve snaze o harmonii často volí cvičení, která jsou pro ně příliš obtížná. V důsledku toho nejen nedosahují výsledků při hubnutí, ale také zraňují vazy, klouby, svaly. Abyste tomu zabránili, musíte určit úroveň své fyzické zdatnosti a vypočítat tepovou frekvenci (HR) potřebnou pro hubnutí. Chcete-li zjistit maximální normální hodnotu pulsu, musíte od čísla 220 odečíst svůj věk. Proces spalování tuků se aktivuje, když je srdeční frekvence 60–75 % maxima.

Jednoduché cvičení pro začátečníky

Začátečníci by neměli své svaly příliš zatěžovat. Lekce pro začátečníky probíhají průměrným tempem, skládají se z pružných skoků a zvedání paží. Přestože jsou tyto pohyby jednoduché, po 40 minutách tréninku člověk zaznamená zvýšení svalového tonusu a únavy. V dalších lekcích se cvičenci naučí výpady vpřed, vzad a do strany, složité skoky, kliky atd.

Průměrná úroveň aerobního cvičení

K lekcím jsou přidány kombinace několika složitých pohybů. Zvyšuje se i celkové tempo tréninkového procesu. Při průměrné úrovni aerobní aktivity může trenér přidat klasické burpees (push-up výskoky), dvojskoky, rychlé dřepy, výskoky na jedné noze a další cviky s důrazem na excentrickou fázi, tzn. v době aktivního protahování svalů. To je nezbytné pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti.

Intenzivní spalování tuků pro hubnutí

V závislosti na rychlosti provádění pohybů se také mění množství kyslíku vstupujícího do těla a tím, že je přirozeným okysličovadlem tuku. Aktivní aerobik na hubnutí není vhodný pro začátečníky a pro osoby trpící vážnými onemocněními kardiovaskulárního systému. Při intenzivním cvičení se provádějí téměř stejné cviky jako při průměrné zátěži, ale v rychlejším tempu. Hlavní důraz je kladen na skákání a kopání.

Kombinace aerobního a výkonového zatížení

Mnozí kromě hubnutí sní o krásném embosovaném těle. Během hodin chtějí cvičit svaly ramenního pletence, břicha, zad, hýždí. K dosažení tohoto cíle se do tréninku zavádějí silové cviky s činkami a závažím. Volná závaží by neměla být velká. Začátečníci by měli používat činky do 3 kg. Když krepatura zmizí, hmotnost může být zvýšena na 7-8 kg. Počet přístupů je 3. Základní cvičení se provádějí 10-15krát. Patří mezi ně:

• Výpady s činkami. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen. Pravou nohou je nutné udělat široký krok vpřed a posadit se tak, aby levá noha byla pokrčená v úhlu 90 stupňů. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy. V této poloze se nejlépe procvičují hýždě. Pokud chce cvičenec pracovat na čtyřkolkách, měl by být krok normální, s levou nohou pokrčenou v úhlu menším než 90 stupňů.
• Bench press s činkami. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen, ponožky paralelně k sobě, kolena napůl ohnutá. Lis by měl být mírně napnutý. Ruce jsou na úrovni ramen, dlaně směřují dovnitř, lokty směřují k podlaze. Na výstupu pomalu zvedněte činky nahoru a mírně dopředu. Záda by měla být rovná. U vchodu ruce s činkami pomalu spouštějte do výchozí polohy. Press může být prováděn s činkou nebo kettlebells.
• Dřepy s činkami. Chodidla musí být umístěna na šířku ramen, hlava a záda jsou rovná, v dolní části zad je zachována přirozená výchylka. Ruce s činkami jsou spuštěny podél těla. Při nádechu si musíte sednout, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel. Důraz je kladen na paty, nikoli na prsty. Činky by měly být na úrovni lýtek. Při výdechu byste se měli vrátit do výchozí polohy. Pokud jsou dřepy obtížně proveditelné, lze je nahradit polodřepy.

Aerobik doma na hubnutí – soubor cviků

Pro začátečníky je lepší navštěvovat skupinové lekce s trenérem, ale ne všechny ženy a muži mají takovou možnost. Při nedostatku času na posilovnu můžete cvičit doma, protože. hodiny aerobiku nevyžadují použití speciálních simulátorů. Téměř všichni začátečníci mají potíže se sestavením tréninkového programu. Chcete-li se těmto problémům vyhnout, musíte dodržovat následující doporučení:

• Je nutné si vybrat oblečení předem. Ujistěte se, že nosíte tenisky, které pevně fixují nohu a mají dobré odpružení. Tričko a legíny by neměly bránit v pohybu. Měly by být vyrobeny z materiálů, které umožňují průchod vzduchu a absorbují vlhkost.
• Hudba pro trénink by měla být rytmická a zápalná.
• Začátečníci musí cvičit 3x týdně. Maximální přestávka mezi tréninky je 2 dny. Během této doby budou mít klouby a svaly čas na zotavení. Zkušení sportovci mohou cvičit aerobik 5-6x týdně.
• Než začnete trénovat, musíte si určit úroveň své vytrvalosti. Cvičenec by neměl okamžitě začínat s vysoce intenzivními cvičeními, pokud má problémy s koordinací nebo trpí dušností při lezení do schodů.
• Cvičení začíná zahřátím, které připravuje svaly a klouby na aktivnější práci. Následuje blok základních aerobních cviků nezbytných pro hubnutí a poté strečink a zápřah.
• Hodinu před aerobikem a hodinu po něm nemůžete jíst, ale můžete pít čistou vodu. Během tréninku je povoleno pít, aby nedocházelo k dehydrataci.
• Během tréninku musíte neustále sledovat svůj srdeční tep a sledovat dýchání. Nádech se provádí s relaxací a výdech se svalovým napětím.
• Aerobní místnost by měla být před lekcí vyvětrána. Přísun čerstvého vzduchu během tréninku pomůže aktivovat metabolismus.

Zahřívání

Komplex trvá 5–8 minut. Každé cvičení by se mělo opakovat 10-15krát. Počet přístupů je 1. To stačí na zahřátí svalů a kloubů, přípravu srdce na další aerobní cvičení. Během kroků by měly být nohy mírně pokrčené v kolenou. Cvičenec by měl na místě trochu odskočit. Zahřívací komplex může zahrnovat následující cvičení:

• Kroky na místě. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen. Na úkor 1-4 musí být nohy umístěny vedle sebe a na úkor 5-8 – šířka ramen. Po provedení 10 opakování byste měli spojit ruce. Na účtu 1 musíte zvednout levou ruku nahoru, na 2 – vpravo, na účtu 3 spustit levou ruku, na 4 – vpravo.
• Vykročte na místo s vysokým zvednutím kolena. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, paže podél těla. Na úkor 1 by měla být pravá ruka ohnutá v lokti a levé koleno by mělo být zvednuto švihovým pohybem co nejblíže k lokti. Při počítání 2 byste se měli vrátit do výchozí pozice a při počítání 3 proveďte stejný pohyb levou rukou a pravou nohou.
• Přesahování nohou k hýždím. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, paže podél těla. Na účtu 1 je potřeba posunout ruce trochu dozadu a překrýt se pravou holení až k hýždím. Poté se vraťte do výchozí pozice a proveďte stejné pohyby s opačnou stranou.

Základní aerobní cvičení

Trvání hlavní části tréninku je 45–60 minut. Počet přístupů je 3. Každé cvičení se musí opakovat 15-20krát. Pokud cvičenec zvládl celý základní blok za 30 minut, pak musí přidat ještě 2 série. Pohyby musí být prováděny v pohodlné amplitudě pro vás. Pokud se v kolenním nebo loketním kloubu objeví bolestivé cvaknutí, kurzy by měly být přerušeny. Základní aerobní cvičení pro hubnutí:

• Skákání se zdviženou nohou. Výchozí pozice – postavte se na pravou nohu, zatímco levá by měla být natažena dopředu a sotva se dotýkat podlahy špičkou. Ruce jsou trochu položeny dozadu. Na účet 1 se skokem přenese váha těla na levou nohu a pravá holeň musí být překryta dozadu. Při počtu 2 se vraťte do výchozí pozice. Po dokončení 4 opakování je nutné opěrnou nohu vyměnit za levou.
• Kroky s odbočkami. Výchozí pozice – nohy u sebe, paže ohnuté před hrudníkem. Na úkor 1 musíte udělat krok pravou nohou doprava. Na číslo 2 byste měli dát levou nohu a na číslo 3 udělejte krok levou s otočením o 180 ° přes levé rameno. Na úkor 4 musíte dát pravou nohu. Opakujte kroky v opačném směru.
• Přejděte kroky. Výchozí pozice – nohy vedle sebe, ruce před hrudníkem. Při počtu 1 musíte udělat krok levou nohou doleva a při počtu 2 pravou nohou také doleva. Při počtu 3 udělá levá noha další krok doleva tak, aby chodidla byla od sebe na šířku ramen, a poté se pravá noha položí doleva. Dále se pohyby opakují v opačném směru.
• Skoky z polovičního dřepu. Výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce před hrudníkem. Na úkor 1 musíte jít do polodřepu a asi 2 skočit. Pokud je to příliš obtížné, měli byste po dřepu zaujmout výchozí pozici a poté překrýt levou a poté pravou holeň.
• Kolena se zvedají s bočními kroky. Výchozí pozice – nohy u sebe, ruce volně podél těla. Na úkor 1 musíte natáhnout ruce rovnoběžně s podlahou a ohnout levou nohu a pokusit se zvednout koleno výše. Na úkor 2-3 – opakujte pohyb s opačnou stranou, na úkor 5-6 – provádějte boční kroky doleva a na 7-8 – doprava.

Protahovací a relaxační cvičení

Po dokončení hlavního tréninkového bloku se svaly zahřejí a nasytí kyslíkem. To je skvělý čas na protažení. Závěs by měl trvat 10-15 minut. Každé cvičení by se mělo opakovat 10-12krát, počet přístupů je 1. Na přání může cvičenec nahradit tento blok relaxačním jógovým komplexem. Pro protažení potřebujete podložku. Ochlazování může zahrnovat následující cvičení:

• Výpady doleva a doprava. Výchozí pozice – chodidla na šířku ramen, paže mírně pokrčené před hrudníkem. Na úkor 1 si musíte na pravou nohu trochu sednout a levou skočit do strany. V této poloze byste měli setrvat, cítit natažení stehenních svalů. Na počítání 2 se vraťte do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.
• Zvedání horní části trupu a nohou. Výchozí poloha – leží na zádech, ruce podél těla, dlaně směřují k podlaze, ale nedotýkejte se jí. Na úkor 1 je nutné zvednout horní část těla a pokrčit nohy v kolenou a pokusit se je vytáhnout až k čelu. Dlaně se neopírají o podlahu. Na úkor 2 byste se měli vrátit do výchozí pozice.
• Zvedání rovných nohou k tělu. Výchozí poloha – ležet na zádech, ruce podél těla, dlaně na podlaze. Početkrát byste měli zvednout levou nohu, aniž byste se ohýbali v koleni, a začít ji přitahovat k tělu. Sportovec si může pomoci rukama. Na konci setrvejte 5–6 sekund a poté spusťte nohu na podlahu a proveďte stejné pohyby s druhou stranou.

Fitness na hudbu pro těhotné ženy

Nastávající maminky by se měly před účastí na skupinových lekcích poradit se svým lékařem. Pokud nehrozí potrat a zdraví ženy to dovolí, může těhotná provádět nejjednodušší aerobní cvičení: chůzi na místě, překračování kroků bez skákání, poloviční dřepy atd. Pomohou zpevnit tělo před porodem. Během tréninku by puls neměl být vyšší než 140 tepů za minutu. Mahi, skákání, hluboké dřepy v těhotenství nelze dělat.

Pro a proti

Hlavní výhodou tohoto typu gymnastiky je jeho univerzálnost. Začátečníci i zkušení sportovci si budou moci vybrat optimální sadu cvičení pro sebe. Věk také nehraje velkou roli, kromě toho můžete provádět úplné cvičení pro hubnutí doma, protože. není potřeba žádné speciální vybavení. Jak se fyzická výkonnost zlepšuje, můžete si zakoupit činky, fitball, tubulární expandér, závaží, protože pomohou zpestřit cvičení. Mezi výhody aerobiku patří:

• zlepšení zdraví;
• zvýšení nálady;
• zrychlení metabolismu díky správnému dýchání a nasycení tělesných buněk kyslíkem;
• Rychlé hubnutí díky pravidelnému cvičení.

Nevýhody tohoto typu gymnastiky zahrnují složitost některých cviků. Ne všichni začátečníci mají čas opakovat pohyby po instruktorovi, takže poprvé bude účinnost tréninku na spalování tuků nízká. Aerobní gymnastika je považována za traumatický sport, protože. cvičenci musí dělat spoustu skoků a výpadů. Taková cvičení při nesprávné technice způsobují poškození kloubů a vazů.

Kontraindikace

Střední aerobní cvičení je užitečné pro mnoho lidí, ale jsou chvíle, kdy člověk nemůže dělat gymnastiku:

1. Ženy v posledním trimestru těhotenství by neměly cvičit ve vysoké intenzitě.
2. U lidí trpících obezitou není nutné věnovat se aktivní gymnastice. Měli by začít dlouhými procházkami na čerstvém vzduchu.

Aerobik je také kontraindikován pro:

• hypertenze;
• během období rekonvalescence po traumatickém poranění mozku (asi 3 roky);
• osteoporóza, artritida;
• závažná chronická onemocnění kardiovaskulárního systému, nedávné mozkové příhody nebo infarkty;
• křečové žíly;
• bronchiální astma;
• při léčbě virových onemocnění.

Recenze

Anna, 27 let

Po absolvování střední školy jsem si všiml, že jsem začal přibírat na váze. Neměla jsem chuť zvedat železo v posilovně a rozhodla jsem se přihlásit na kurzy tanečního aerobiku. Výuka ve skupině s instruktorem trvá 1,5 hodiny. Líbilo se mi, že ve cvičení jsou pohyby z různých druhů tanců: salsa, hip-hop, balet atd.

Evgenia, 38

Dlouho jsem si vybíral směr fitness, kterému bych se chtěl věnovat. Kolegyně mi poradila, abych chodila na aquaaerobik. Dříve jsem se věnoval volnému plavání, ale hubnout se mi pomocí takových aktivit nedařilo. S gymnastikou v bazénu vše dopadlo jinak. Za 3 měsíce navštěvování lekcí jednou týdně jsem zhubla 4 kg a zbavila se celulitidy na stehnech.

Ekaterina, 24

Atletice se věnuji od 10 let, ale po skončení školy jsem přestal běhat. Sportu jsem se vůbec nechtěla vzdát, a tak jsem začala navštěvovat veloaerobik nedaleko domu. Třídy jsou náročnější než běžná jízda na kole. Během tréninku musíte 6–8krát měnit úrovně zátěže, což je dobré pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti.