Sada cviků na triceps s činkami a činkou

Význam tréninku tricepsů

Triceps se také nazývá triceps brachii sval právě proto, že se skládá ze tří hlav. Všechny mají své specifické funkce, ale fungují jako jeden systém. Dva z nich, dlouhé a boční, tvoří reliéf paže a zabírají hlavní část svalu. Ten je připojen k pažní kosti a je umístěn vně paže a dlouhý je spojen s lopatkou a tvoří vnitřní stranu ramene. Mediální hlava je umístěna uprostřed a mírně nad zbytkem.

Základní funkcí těchto svalů je prodlužování končetin v loketních kloubech, kromě toho se podílejí i na pohybech ramen, a to na jejich prodloužení a přiblížení k tělu. Navíc ve všech prezentovaných pohybech je zapojena dlouhá hlava, všechny ostatní přispívají pouze k prodloužení paží.

Dobře napumpované tricepsy dodají sportovní vzhled pažím mužů i žen, přičemž u prvního je důležitější objem a u druhého odlehčení. Ale mnohem důležitější je skutečnost, že vyvinuté tricepsy pomáhají provádět všechny pohyby v loketních a ramenních kloubech snadno a jistě, paže se stávají silnějšími, což usnadňuje i ty nejznámější domácí práce, nemluvě o fitness lekcích.

Je důležité rozvíjet triceps a musí být na stejné úrovni jako biceps, aby paže a tělo jako celek vypadaly harmonicky. Tento moment je navíc velmi důležitý pro plnou stabilizaci kloubů a prevenci zranění. To naznačuje, že je nutné procvičovat tricepsový sval ramene z hlediska zdraví pohybového aparátu nejen u mužů, ale také u žen a starších osob.

Různé druhy cvičení

Cvičení na pumpování těchto svalů se dělí na základní a izolační. Ty první zapojují kromě tricepsů i další velké svaly těla, což přispívá k jejich lepšímu rozvoji. Při provádění izolačních cvičení dělají hlavní práci samotné tricepsy, ale navíc je zatíženo několik dalších malých svalů.

Základní prvky, ve kterých tricepsový sval ramene přijímá aktivní fyzickou aktivitu:

1. T-press. Prvek zatěžuje triceps o něco více než jednoduchý bench press s úzkým úchopem, protože lokty se při cvičení více ohýbají. Schéma provedení je téměř stejné jako u klasiky, rozdíl je v tom, že musíte spustit činku do horní části hrudníku a ne do spodní. V tomto případě musíte být obzvláště opatrní při výběru zatěžovacího prostředku, protože nadměrná hmotnost spolu s nesprávnou technikou může způsobit zranění.
2. Shyby na nerovných tyčích. Vyšplhejte na tyče a držte rovné paže jasně podél trupu. Dále začněte pomalu ohýbat lokty, snižovat, ale nenaklánět tělo. Lokty by měly být vráceny zpět a při návratu do výchozí polohy je zcela nepovolujte.
3. Obrácené kliky. Toto cvičení se provádí pomocí gymnastické lavice. Postavte se k ní zády, pak se posaďte na okraj a položte ruce v bok. Spusťte trup dolů, držte jej na rukou, přičemž se nedoporučuje roztahovat lokty do stran.
4. Shyby v úzkém postoji z podlahy nebo z kopce pomohou vybudovat bicepsy a tricepsy a také svaly hrudníku.

Izolační cvičení zahrnují:

• French Press. Provádí se vleže pomocí vodorovné lavice (lavička musí být bez sklonu) s činkou nebo činkou. Držte zatěžovací prostředek na rovných pažích a přitom držte ramena nehybná. Ohněte pouze lokty a spusťte projektil za zadní část hlavy.
• Prodlužte se různými technikami: s jednou nebo dvěma závažími za hlavou ve vertikálním bloku. Při provádění všech těchto cviků mějte rovná záda a ramena v klidu.

Komplexy cvičení na doma a do posilovny pro začátečníky

Při sestavování fitness programu pro domácí cvičení je důležité dát základní prvky na úplný začátek a určitě kombinovat studium velké svalové skupiny s menšími.

Soubor cvičení na doma:

• Shyby ve středním postoji – 3 série po 12 opakováních
• Shyby s blízkým úchopem – 3 sady po 12 opakováních
• Vysoké kliky – 3 sady po 12 opakováních

Pokud máte doma činky, můžete do programu přidat bench pressy a výpony horních končetin.

Třídy v tělocvičně vám umožní udělat trénink rozmanitější. Při sestavování tréninkového plánu byste se měli řídit stejnými pravidly jako při domácím cvičení.

Sada cviků do posilovny:

• Bench press na vodorovné lavici – 3 série po 12 opakováních.
• Shyby na hrazdě – 3 sady po 12 opakováních
• Trénink rukou v blokovém simulátoru (rozšíření) – 3 sady po 12 opakováních.

Počet opakování každého kondičního cvičení je uveden jako maximální, pokud není možné tento plán dokončit, udělejte pro začátek 6 opakování.

Základní pravidla fitness pro svaly paží

Při zahájení fitness lekcí si musíte prostudovat všechna jeho pravidla a jemnosti, zejména pokud jde o práci s velkou váhou:

• Před tréninkem si nezapomeňte udělat dobrou rozcvičku, včetně kloubní gymnastiky, protahovacích cviků, zahřátí svalů na rukou.
• Muži potřebují udělat 12 opakování v sérii, aby vytvořili objem tricepsu, zatímco ženy potřebují 20 opakování, aby zhubly. Před použitím činky proveďte jednu zahřívací sérii.
• Triceps potřebuje 2–3 dny k úplnému zotavení, takže by neměl být trénován více než dvakrát týdně.
• Nepoužívejte příliš velkou váhu – je lepší zatěžovat sval méně, ale provádějte prvek správnou technikou.
• Změňte pracovní sestavy cviků od tréninku k tréninku, aby si svaly nezvykaly na stejný typ zátěže.
• Velká část úspěšného tréninku závisí na výživě sportovce. Důležité je poskytnout tělu dostatečné množství sacharidů a bílkovin a mezi tuky si vybírat pouze užitečné tuky.
• Nezanedbávejte sportovní doplňky, pokud nezískáváte všechny potřebné živiny z potravy. Kromě toho je užitečné čas od času užívat vitamínové komplexy, které mohou nahradit nutriční nedostatky v těle.