St. Čvc 24th, 2024

Široké pumpované delty jsou snem většiny mužů. Když je ramenní pletenec rozvinutý, postava získává siluetu obráceného trojúhelníku. Právě tento typ postavy je považován za nejodvážnější a nejpřitažlivější pro opačné pohlaví. Muži sportovci proto tvrdošíjně provádějí různé cviky na rozvoj této části těla. Bohužel ne každý má možnost navštívit posilovnu. V takové situaci zbývá jedna věc – dělat domácí cvičení pro svaly ramen.

V tomto článku chceme analyzovat vlastnosti domácího tréninku k posílení delt. Představena bude také sestava cviků, která rozvíjí deltové svaly.

Funkce domácích cvičení pro delty

Domácí cvičení pro delty

Provádění domácích cvičení pro svaly ramen zahrnuje dodržování určitých bezpečnostních opatření. Ramena jsou totiž tvořena pohyblivými klouby, vazy a svaly, takže je velmi snadné je zranit. Níže jsou uvedena základní pravidla pro trénink delty doma.

  • Zahřejte svaly.

Všechna domácí cvičení pro rozvoj deltových svalů by měla začínat dobrým zahřátím. V opačném případě hrozí vysoké riziko podvrtnutí nebo vykloubení kloubu. Tělo se doporučuje zcela zahřát například běháním. Poté musíte jemně protáhnout ramena. Chcete-li to provést, pomalu švihejte rukama dopředu a dozadu. Dále přitiskněte ruce k tělu a provádějte rotace v ramenních kloubech. Poté natáhněte ruce různými směry. Rozcvičku zakončete kliky ve sklonu s důrazem na nízký kus nábytku (komoda, stůl, opěradlo židle);

  • Cvičte hladce.

Náhlé trhavé pohyby rukou mohou způsobit zranění. Všechna cvičení by měla být prováděna rovnoměrným pomalým tempem a neustále se zaměřovat na svaly ramen. Faktem je, že všechny tři svazky delt jsou malé svaly. Proto je velmi obtížné je nechat růst. Zkušení sportovci doporučují provádět všechny pohyby pomalu a s nízkou hmotností. Pomocí zátěží nízké intenzity byste měli dosáhnout pálení v deltách. Jen tak se budou rozvíjet a růst;

  • Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte.

Vyhněte se ostrým bolestem v ramenou. Takové bolestivé pocity mohou naznačovat přepětí vazů.

Po tréninku nezapomeňte masírovat deltoidy. Lehké masážní pohyby uvolní napětí a rozproudí krev. Pokud cítíte bolest uvnitř samotného kloubu, použijte lékárenskou mast s anestetikem. Pokud bolest neustupuje, ale pouze zesiluje, přestaňte s takovou činností a poraďte se s lékařem.

Kondiční cvičební program pro domácí cvičení

Program je založen na různých zatíženích pro všechny tři nosníky delt. V každém kondičním cvičení musíte provést 3 série po 8-10 opakováních (kromě statických zátěží prováděných na chvíli). Odpočinek mezi sériemi – 2 minuty. Tento program by měl být prováděn 2krát týdně. Mezi tréninky by mělo být několik dní odpočinku. Tato mezera je spojena s nízkou mírou zotavení deltových svalů. Program je určen na 2 měsíce výuky. Poté se musí změnit.

Soubor cvičení pro rozvoj delt

Sada cvičení pro rozvoj delt

Tato sada cvičení musí být provedena v souladu s výše uvedeným programem. Vyloučení jakýchkoli cvičení může snížit účinnost komplexu. Pro trénink budete potřebovat ramenní expandér a lehké činky (lze nahradit lahvemi s vodou). Před zahájením cvičení se nezapomeňte zahřát.

  • Obrácené kliky

Dostaňte se do polohy vleže. Otočte kartáče zpět. Udržujte lokty přitisknuté k tělu a začněte dělat pomalé kliky;

  • Zastavte se na rámu dveří.

Postavte se do dveří. Položte ruce na boční zárubně. Zatněte svaly a zkuste „zatlačit“ dveře. Udržujte paže napjaté po dobu 30 sekund. Poté si dejte pauzu a cvik opakujte. Při výkonu nezadržujte dech, dýchejte rovnoměrně a zhluboka;

  • Natažení expandéru před sebe.

Vezměte expandér za rukojeti. Přitlačte pružinu nohama k podlaze. Začněte pomalu zvedat rovné paže před sebou. Nezvedejte ruce nad klíční kosti. V horním bodě se zaměřte na přední delty;

  • Zastavte se ve dveřích.

Zvedněte ruce a položte je na rám dveří. Napněte svaly a zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund. Udělejte si přestávku a opakujte cvičení znovu;

  • Roztažení expandéru do stran.

Vezměte expandér za rukojeti a přitiskněte je k bokům. Upněte pramen nohama. Proveďte hladké zvedání paží po stranách. Při provádění se snažte zaměřit na napětí středního paprsku delt;

  • Napnutí zadního nosníku pomocí expandéru.

Upněte rozpínací pružinu nohama. Uchopte rukojeti, ohněte se a roztáhněte ruce do strany. Udržujte pružinu v nataženém stavu s napětím zadních delt. Zůstaňte takto po dobu 30 sekund. Poté si udělejte přestávku a opakujte cvičení;

  • Reversal Press

Stát zpříma. Zvedněte činky (6-8 kg) a přitiskněte je ke klíčním kostem. Ruce by měly být otočeny dovnitř. Vydechněte a stiskněte obě činky nahoru. Během zvedání otočte ruce o 180 °;

  • Zvedněte se v různých směrech.

Zvedněte činky (6-8 kg). Stát zpříma. Proveďte současné zvednutí paží před sebou do úrovně hrudníku. Pomalu spusťte paže do výchozí polohy a bez pauzy je roztáhněte. V jednom přístupu proveďte 8 zdvihů dopředu a do stran;

  • Šlechtění na svahu

Vezměte do rukou činky (4-5 kg) a předkloňte se. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou. Ohněte paže do pravého úhlu a začněte provádět plynulý chov směrem nahoru. V horním bodě utáhněte zadní delty;

  • Planck

Zakončete svůj trénink prknem s úzkým postojem. Spojte ruce, zpevněte břicho, hýždě a stehna. Držte tuto pozici těla po dobu 30-40 sekund. Neohýbejte lokty, nezadržujte dech. Udělejte 3 sady.

Pravidelné provádění prezentovaného souboru cvičení vám umožní kvalitativně posílit ramena. Hlavní věcí je dodržovat bezpečnostní opatření a dobře jíst, abyste obnovili svaly a vazy.


Přečtěte si také:
Chutné a rychlé, salátové recepty s konzervami
Jak tejpovat pod kolenem
3 saláty se sezónním ovocem
Voda v kolene co pomaha
Jak se zbavit zelené barvy vlasů
Pevný parfém vůně, které se můžete dotknout
Jak smích prodlužuje život
Štíhlost bez námahy, procedury, které vám pomohou zhubnout
Neuralgie trojklaného nervu, jak odstranit bolest
Pro prevenci křečových žil je důležité
BeautyHack dne, jak si připnout falešnou ofinu
Nervové nemoci, pravda a fikce
Opuštěné děti, proč nemají ve své rodině místo
7 zajímavých faktů o Nastya Ivleeva
10 životních triků, které vám pomohou přežít váš let
Erysipelas
Výběr dárků Novoroční kolekce Kiehl’s
Zevní rotace v ramenním kloubu
Operace kolene vazy
Fitness doma, jednoduchý cvičební program pro paže