St. Lis 13th, 2024

Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků na hýždě. Ale efektivity je dosaženo pouze tehdy, je-li cvičení provedeno technicky správně. Technika dřepu obsahuje mnoho nuancí, bez kterých se trénink stává nejen neproduktivním, ale také nebezpečným.

Co určuje vzhled hýždí?

Tvar zadečku je do značné míry ovlivněn dědičnými faktory. Právě individuální vlastnosti určují velikost a tvar pánve. Tento parametr nelze upravit, ale existují i jiné, které lze upravit. Hovoříme o množství podkožního tuku v oblasti hýždí a stupni rozvoje hýžďových svalů. I když tvar hýždí není od přírody ideální, lze jej zlepšit napumpováním hýžďových svalů a snížením množství tuku v těle. Úspěch je zaručen stálostí tréninku, správnou regulací zátěže a správným prováděním cviků.

Svaly hýžďové se skládají z velkých, středních a malých hýžďových svalů. Téměř celý objem hýždí tvoří svaly gluteus maximus. Záleží na svalech gluteus medius, jak krásná bude linie stehen. Malé hýžďové svaly jsou umístěny nejhlouběji. Podílejí se na provádění pohybů, ale vzhled hýždí na nich závisí jen málo. Hýžďové svaly zajišťují provádění takových pohybů, jako je napřimování trupu, extenze kyčle, abdukce nohy do strany.

Dřepy jsou klíčovým cvikem pro hýždě. Dá se to udělat doma s činkami. Ale je lepší jít do posilovny a dobře pumpovat hýždě s činkou. Nemusíte se bát, že by vaše nohy vypadaly jako karikované cviky s činkou. I muži musí vynaložit velké úsilí, aby dosáhli svalové hypertrofie, a přesto mají mnohem vyšší hladinu testosteronu, anabolického hormonu, který stimuluje růst svalů, než dívky.

Pokud jsou hamstringy nedostatečně vyvinuté, hýždě mohou vypadat neúměrně velké. Pro harmonický rozvoj hýžďové a zadní stehenní oblasti se doporučuje kombinovat dřepy s mrtvými tahy, přičemž v obou cvicích se používají přibližně stejné váhy. Silové cviky na hýždě je navíc potřeba doplnit tahovým zatížením. Dřepy je obtížné technicky správně provést při nedostatečné elasticitě svalů a šlach. A technická porušení dělají trénink nejen neúčinným, ale také traumatickým.

Cvičení zadku doma: dřepy

Domácí cvičení na hýždě: dřepy

Při provádění dřepů je třeba dodržovat následující požadavky:

  • Záda zůstávají po celou dobu rovná s mírnou klenbou v dolní části zad. Pokud necháte záda zakulatit se, můžete zranit jejich spodní část.
  • Když jsou ohnuta, kolena nepřesahují linii prstů. Podpatky jsou vždy pevně na podlaze. Pokud zvednete paty z podlahy, můžete ztratit rovnováhu a spadnout dopředu. To je zvláště nebezpečné u zadních dřepů. Když koleno přesahuje přední část chodidla, dochází k nadměrnému namáhání kloubu, což může vést k poškození.
  • Lis je držen pevně. To zabraňuje kývání trupu a pomáhá udržovat stabilní polohu.
  • Před klesnutím do dřepu se zhluboka nadechnete, při stoupání – plynulý výdech.

Nezáleží na tom, zda se cvik provádí bez závaží, s činkami nebo s činkou – musí být splněny všechny výše uvedené podmínky. Dřepy bez závaží jsou dobrou zátěží pro lidi s nízkou fyzickou zdatností. V počáteční fázi můžete cvičit tak, aby bylo snazší soustředit se na nácvik správné techniky. Ale v budoucnu musíte cvičení zkomplikovat, jinak nebude mít trénink žádný efekt. Doma lze činky použít jako závaží. Svaly hýždí jsou zvyklé na zvýšenou zátěž, proto se zde dvoukilogramové činky nehodí. Je lepší okamžitě vzít těžší skořápky – od 5 kg a více.

Jak dělat dřepy s činkami:

  • V každé ruce držte činku. Stát zpříma. Rozkročte nohy na šířku ramen nebo dokonce trochu více, abyste přesunuli pozornost z boků na hýždě. Ponožky mírně vytočené ven. Otočte kolena stejným směrem jako ponožky.
  • Prvním pohybem je abdukce pánve zpět. S boky dozadu jemně pokrčte kolena a dřepněte si tak hluboko, jak vám to flexibilita dovolí. Hluboké dřepy slouží k posílení hýždí. Nakloňte tělo dopředu, ale držte záda rovná (s prohnutím v dolní části zad) a nezvedejte paty.
  • Nezdržujte se v horním bodě, úplně nepokrčte kolena.

Provádění cvičení v posilovně

Můžete použít olympijskou činku (váha tyče – 20 kg) nebo lehčí tréninkovou tyč (váha tyče – 5-10 kg). Je také kratší, což je pohodlnější. Projektil musí být umístěn na lichoběžníku, těsně pod krkem. Paže podpírající tyč by měly být široce rozkročeny – o 15-20 cm širší než ramena. Aby se předešlo problémům s umístěním a udržením činky na ramenou, musí mít ramenní klouby dobrou pružnost. K tomu se doporučuje pravidelně protahovat ramena. Při provádění cviku by měl být pohled směřován přímo před sebe, aby nevyvolával zakulacení zad. Jinak se dodržují výše popsaná pravidla: pánev je zatažená jako při sezení na židli, záda jsou rovná, kolena nepřesahují špičku, paty se neodlepují od podlahy. Pokud pod tíhou tyče začne tělo klesat zpět, musíte vzít lehčí projektil.

Protahování pro kvalitní dřepy

Protahování pro kvalitní squat

Komplexní cviky na hýždě, jako jsou dřepy, je nutné kombinovat s tahovým zatížením. Protahování zvyšuje elasticitu vazů ramenních kloubů, hamstringů a Achillových šlach, zádových svalů, hýždí, nohou, ramen. Při nedostatečné ohebnosti těla je nemožné pohodlně položit činku na ramena, dřepovat bez zvednutí pat z podlahy a pozorovat další nuance techniky.

Několik užitečných cvičení:

  • Ve stoji posuňte jednu nohu mírně dopředu. Proveďte několik mělkých svahů. Uchopte nohu rukama a nakloňte se k ní, postupně prohlubujte sklon. Jemně ponožku přitáhněte k sobě.
  • Postavte se rovně, spojte nohy a předkloňte se rovnými zády, snažte se položit dlaně na podlahu.
  • Lehni si na záda. Narovnejte a zvedněte jednu nohu. Uchopte dolní část nohy rukama a přitáhněte nohu k sobě. Zvedněte ramena z podlahy a provádějte pružné pohyby ve směru nohy.
  • Posaďte se na podlahu. Zavřete chodidla podrážkami a přitáhněte je co nejblíže k sobě a snažte se snížit kolena na podlahu. Udržujte tělo rovně.
  • Roztáhněte nohy široce od sebe. Natáhněte ruce doleva a poté na pravou nohu. Udržujte záda rovná. Na konci natáhněte ruce přímo před sebe.
  • Natáhněte a zavřete nohy vsedě na podlaze. Držte si ponožky rukama a zkuste si lehnout na břicho na nohy.

Tento komplex lze rozšířit přidáním dalších strečinků pro nohy, záda, ramena a provádět jej alespoň po každém tréninku hýžďových svalů. Strečink mimo jiné dobře uvolňuje svalové napětí a urychluje regeneraci svalů po těžké fyzické námaze.


Přečtěte si také:
Mráz na kůži, Chlad ku prospěchu postavy
Cviky na uvolnění ramena
Skořice vám pomůže lépe absorbovat informace
Sleď pod kožichem, klasické a jiné recepty
Leky na bolesti ramene
COPD a čisticí prostředky, mám se bát
Skokanské koleno operace
Nejlepší statická cvičení pro tisk
Pěší turistika může pomoci předcházet cukrovce a hypertenzi
Odpočívejte doma, jak strávit dovolenou, když nikam nejedete
Homeopatie pro dítě, potřebuji takové léky
Antihistaminová dieta, 4 nízkohistaminové recepty
Jednoduchá dieta pro rychlé hubnutí
Smáli se mi, moje děti měly větší štěstí, řekla Gwen Stefani, že její dyslexie byla přenesena na její syny.
9 ranních návyků pro hubnutí
Sebelítost snižuje imunitu, tvrdí vědci
Vzorníky, 8 skvělých tonálních produktů na zimu
Chanel Iman se stane poprvé matkou
Podvrtnutý kotník příznaky
Lže na záchranu