Posilovací cvičení na nohy, dřepy v simulátoru Hack

Hack dřepy – cvičení nohou

Hack squat machine je konstrukce skládající se z nosné plošiny pro nohy a rámu, po kterém klouže pohyblivá plošina. Sportovec si dřepne, přitiskne záda na opěrná záda a ruce drží na madlech. Když si sportovec dřepne, plošina s ním klesá a poté se s ním zvedá. Pohyblivá plošina není umístěna svisle, ale pod úhlem, to znamená, že dřepy Hakk se provádějí v nakloněné poloze. S posilovacími stroji se pracuje snadněji než s volnými závažími. Technicky je hack dřep jednodušší než dřep s činkou. V Hakk dřepech není nutné stabilizovat tělo, protože záda jsou pevně přitlačena k podpěře, tělo je fixováno v jedné poloze a pohyb se provádí po přesně definované trajektorii. V Hack Squatu se znatelně snižuje axiální zatížení páteře, což je hlavní výhoda tohoto cviku pro nohy.

Simulátor Gakk dobře odlehčuje spodní část zad, ale zátěž na kolena zůstává vysoká. Aby nedošlo ke zhoršení již tak silného dopadu na klouby nohou, musíte správně umístit nohy na nosnou plošinu. Musí být umístěny blíže k přednímu okraji platformy, aby při provádění dřepu nevyčnívala ohnutá kolena za linii ponožek. Pokud si nohy dáte takto, zátěž se nepřenese ze svalů na klouby a kondice v posilovně nepovede k bolestivým a těžko se hojícím zraněním. Kolenní klouby před přetížením můžete pojistit i jinak – při rovnání nohou nepokrčte kolena až na doraz.

Důležitá je i šířka chodidel – na ní závisí rozložení zátěže mezi svaly. Pokud se cvik provádí s úzkým nastavením chodidel, pak funguje především přední strana stehna. Pokud jsou nohy širší než ramena, větší zátěž jde na vnitřní plochu stehna – adduktory a vnitřní část čtyřhlavého svalu. Otočení ponožek směrem ven působí stejným způsobem: vnitřní strana stehen začne pracovat aktivněji. Zpočátku je lepší dávat nohy stejným způsobem: na šířku ramen, ponožky mírně od sebe nebo chodidla paralelně k sobě. Charakter rozložení nákladu je také ovlivněn tím, jak daleko jsou nohy odsunuty od přední hrany nosné plošiny. Pokud jsou chodidla blízko okraje, zapojí se do práce více hýždě.

Při dřepech Hakk se intenzivně stahují svaly čtyřhlavého a hýžďového svalu. Svaly zad a vnitřní strany stehen jsou propojeny. Přímý břišní sval se napíná. Pohyb zahrnuje kyčelní a kolenní klouby. Cvik je vícekloubový a základní: pracují dva klouby a mnoho svalů. Ale hlavní zátěž stále padá na kvadricepsy a hýždě. Jak dřep s volnou váhou, tak hack dřep jsou cvičení se zátěží pro těžké nohy, která jsou skvělá pro stimulaci produkce anabolických hormonů a svalové hypertrofie. Hack machine squat lze použít ve všech fázích tréninku. Jsou vhodné pro začátečníky i zkušené sportovce. Samostatné plus: lze je provádět bez ochranné sítě partnera.

Fitness v tělocvičně: Dřepy v Hack Machine

Pořadí provádění Hack dřepů:

• Posaďte se do stroje Gakk s rameny pod ramenními vycpávkami. Přesuňte nohy k přední hraně opěrné plošiny. Zpočátku můžete cvičit pouze průměrné nastavení chodidel – šířka ramen od sebe. Ponožky lze lehce otočit do stran. Ramena a pánev přitiskněte k opoře, zafixujte mírné vychýlení v dolní části zad. Během celého cvičení mějte záda přitisknutá k opěrným zádům. Odemkněte rám a narovnejte se.
• Při nádechu začněte ohýbat kolena a dřepovat. Dřep by měl být hluboký. Musíte se snížit tak dlouho, dokud je zachována přirozená výchylka v dolní části zad. Pokud se spodní část zad začne oddělovat od opěrných zad, musíte přejít ke zvedání. Obvykle jsou při tomto cvičení kolena ohnutá v úhlu větším než 90 stupňů. Ale pro začátečníky nemusí být dřepy tak hluboké.
• Když dosáhnete spodního bodu, odtlačte se patami a začněte narovnávat kolena. Maximální úsilí (zvedání břemene) by mělo být vynaloženo při výdechu. Nekrčte úplně kolena. Neuvolňujte svaly nohou v žádném bodě trajektorie. Nesnižujte amplitudu v opakováních. Cvičení opakujte stanovený početkrát.

Typické chyby při provádění cviku

Technické chyby mohou být pro silové sportovce drahé. Vedou nejen ke snížení účinnosti cvičení, ale také k vážným zraněním. V Hakk dřepech jsou kolena nejslabším místem. Příčinou nadměrného namáhání kolenních kloubů může být:

• přetažení kolen přes okraj palce ve spodní části dřepu;
• plné natažení kolena v horní části trajektorie;
• zvedání nebo spouštění kolen;
• rychlé trhavé pohyby.

Další časté chyby začátečníků:

• Uvolněte se. Ramena, lopatky a pánev by měly být během celého přiblížení pevně přitisknuty k opoře. Mírné vychýlení je zachováno v bederní oblasti. Dodržování tohoto pravidla pomáhá zajistit páteř.
• Pohled dolů. Musíte se dívat dopředu.
• Zvednutí paty. Při tomto cvičení váha těla dopadá na paty a střed chodidla. Nemůžete zvednout paty a opřít se o ponožky.
• Zastavit v dolním/horním bodě.

Velikost zátěže v Hack dřepech může být různá. Pro klouby je bezpečnější, když pracujete v režimu více opakování: 20-35 opakování. V tomto případě je použitá hmotnost malá. S nárůstem pracovní hmotnosti se počet opakování snižuje na 10-15. Provádějí se 2-3 přístupy.