Po. Čvn 17th, 2024

Každá dívka chce mít krásný tisk, ale ne každý má čas a příležitost jít do posilovny. Série tréninkových pohybů pro domácí cvičení vám umožní kvalitně procvičit spodní, horní břišní svaly a šikmé svaly. Aby byl trénink skutečně efektivní, je nutné správně vypracovat plán a nezapomenout na jejich systematičnost: úlevu a ploché břicho přinese pouze neustálé cvičení.

Výhody cvičení břicha

Výhody cvičení břicha

Kompetentní provádění cvičení pro tisk vám umožní dosáhnout krásného těla a také přinese tělu významné výhody.

  • Zdravá páteř.

Vzhledem k tomu, že břišní svaly jsou součástí základních svalů, posilování této oblasti má pozitivní vliv na zdraví zad.

  • Podpora vnitřních orgánů.

Lis má ochrannou funkci, takže silné svaly navíc pomáhají udržet břišní orgány ve správné poloze. To pomáhá předcházet tak běžnému onemocnění, jako je prolaps vnitřních orgánů.

  • Přínosy pro zdraví žen.

Pevné břišní svaly úspěšně pomáhají ženám vyhnout se mnoha vážným gynekologickým problémům. Vyvinutý lis navíc pomáhá snadněji přenášet porod.

Kontraindikace pro kondiční trénink

Před zahájením fitness lekcí byste se měli seznámit s kontraindikacemi. Nedoporučuje se provádět:

  • v pooperačním období a období rekonvalescence;
  • v případě závažných onemocnění vnitřních orgánů, kloubů, kostí;
  • pro onkologická onemocnění;
  • během těhotenství a poporodních měsíců;
  • během menstruace;
  • méně než 1–2 hodiny před a po jídle.

Abs Home Fitness cvičební program

Domácí tréninkový program na břicho

Tento cyklus cvičení je rozdělen do 3 podskupin: práce na spodní části lisu, procvičování horních a bočních (šikmých) svalů. Každé oblasti by měla být věnována zvláštní pozornost. Zatížení celého svalstva by mělo být rozloženo rovnoměrně.

Pro horní stisk

Efektivní cviky na posílení svalů – kroucení v nejrůznějších variacích.

  • Kniha.

Lehněte si na fitness podložku, sepněte ruce za hlavou, pokrčte nohy a bradu držte rovně. Zatněte břišní svaly, zvedněte tělo v odměřeném tempu. V nejvyšším okamžiku napětí vydržte 10 sekund. Proveďte cvičení ve 3 sériích po 20 opakováních. Postupem času můžete zvýšit zátěž, k tomu musíte natáhnout nohy a trochu je zvednout.

  • Kniha o fitballu.

Lehněte si na záda, protáhněte končetiny. Vezměte fitball ze zadní části hlavy a předejte projektil nohám. Poté pomocí nohou vraťte fitball zpět. Při cvičení je potřeba držet tělo rovně. Proveďte 10-15 opakování.

  • Nůžky.

Posaďte se na fitness podložku tak, aby byla vaše páteř pevně přitlačena k podlaze. Položte ruce zkříženě na hrudník. Zatněte břišní svaly, zvedněte nohy o 60 stupňů a začněte je křížit. Provádějte prvek po dobu 1-2 minut. Postupně lze tuto dobu prodlužovat. Zátěž bude znatelnější, pokud snížíte nohy o něco níže.

  • Planck.

Studium horního lisu se doporučuje zakončit lištou. Důraz dejte vleže s oporou o ohnuté lokty a prsty. Hýždě, nohy a páteř by měly tvořit jednu rovnou linii bez vychýlení. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund nebo déle.

Pro šikmé plochy

  • Zkroucení.

Lehněte si na fitness podložku s oběma nohama pokrčenými. Nespouštějte bradu k hrudníku. Zvedněte se a dotkněte se pravým loktem levého kolena. Zůstaňte statický po dobu až 5-10 sekund. Dostaňte se do výchozí pozice. Dotkněte se loktem levé ruky kolena pravé nohy. Proveďte 5 sérií po 10-12 opakováních na obě nohy.

  • Kyvadlo.

Lehněte si na záda, přitlačte lopatky k podlaze, roztáhněte ruce pro podporu. Natáhněte narovnané nohy nahoru tak, aby byly kolmo k podlaze. Napněte svaly lisu, spusťte obě nohy doleva. Tělo musí zůstat nehybné. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pohyb v opačném směru. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

  • Boční prkno s podporou předloktí.

Dostaňte se do pravidelného prkna a otočte se na stranu tak, aby jedna noha byla pevně na druhé a tělo bylo nataženo v jedné přímce. Položte levou ruku za hlavu nebo si ji položte na opasek. Vydržte ve statické pozici 40 sekund nebo déle (v závislosti na vaší kondici). Vyvarujte se ohýbání a prohýbání v bederní oblasti.

Pro spodní stisk

Tato část lisu je zpracována obtížněji než ostatní, proto tukové zásoby v této oblasti zůstávají poslední.

  • Reverzní kliky.

Lehněte si na podlahu, položte ruce podél těla, natáhněte nohy a zvedněte je pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte pánev, napněte svaly lisu a přitáhněte narovnané nohy k tělu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku (pokud je to možné). Cvičení opakujte ve 3 sadách 15-20krát.

  • Zvedání nohou na fitball.

Lehněte si na záda, držte projektil mezi kotníky. Zatněte břišní svaly a zvedněte narovnané nohy s fitballem nahoru. Zůstaňte v klidu po dobu 20-30 sekund. Nezvedejte lopatky z podlahy. Pro pohodlí v procesu práce položte ruce zadní stranou dlaní pod hýždě. Opakujte pro 4 sady po 10-12 opakováních.

  • Závěsné zvedání nohou.

Uchopte hrazdu středním úchopem, narovnejte záda a zavěste se. Zatněte břišní svaly a zvedněte nohy, pokrčené v kolenou. Držte v nejvyšším bodě napětí po dobu 10-15 sekund. Pro zvýšení fyzické aktivity lze nohy narovnat. Opakujte prvek 10-20krát ve 2 sadách.

Krásného lisu dosáhnete i bez speciálních simulátorů. K tomu musíte dodržovat rozpis kondičního tréninku a správně provádět cviky. Nezapomínejte také na výživu, protože pokud máte přebytečný tuk, na břiše nikdy neuvidíte krásné „kostky“. Pečlivě proto revidujte svůj jídelníček a upravte jídelníček ve směru zásad zdravého životního stylu. Jezte více zeleniny, ovoce, potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy.


Přečtěte si také:
Jak zabránit apokalypse odpadků
Co lidé z různých zemí dávají svým blízkým na Nový rok
Gastrin v krvi (Gastrin)
Bolesti zad, hlavní příčiny, domluvení schůzky s lékařem
Jak hubnout a nezblbnout
Dobrá nejen do koupele, k jakému účelu se bříza používá v kosmetice
Zánět, který se vyvíjí s iridocyklitidou
Pohanka na kefíru pro hubnutí, dietu a výsledky
Jak napumpovat záda doma, 2 jednoduché fitness komplexy
Bolest kosti pod bradou
Suchá, krémová, gelová, která tvářenka je lepší
V Číně bylo hlášeno několik smrtelných infekcí
Zubní implantace v menopauze, rizika a důsledky
Proč lidé jedí křídu, zeminu a hlínu.
Goja na hubnutí recenze
Jak se xeroderma pigmentosa diagnostikuje a léčí
Zubní ošetření v těhotenství, stres, bolest, potřeba anestezie
Vystouplé žíly na rukách
Způsoby, jak se vypořádat s nízkým krevním tlakem u dítěte
Chřipka a možné komplikace