Út. Čvc 16th, 2024

Ve sportovním životě každého příznivce zdravého životního stylu, který pravidelně cvičí, nastávají období „plató“, kdy se přes veškerou snahu výsledek nedaří. K překonání takových období vyvinuli fitness odborníci speciální techniku – drop set.

Efektivita a bezpečnost lekcí fitness s drop-setem

Drop-set je vícenásobné opakování cviků s maximální pracovní hmotností s minimální dobou odpočinku mezi sériemi. Fyzická zátěž z provádění cviků v této technice stimuluje svalovou hypertrofii ve všech směrech – od mechanické napjatosti a progresivity zátěže až po výrazný metabolický efekt a vydatné okyselení metabolickými produkty. V důsledku takového kondičního tréninku kyselina mléčná, která vyplňuje svalové tkáně a vytěsňuje buněčnou tekutinu – sarkoplazmu, vede ke zvětšení objemu, otokům a žilnatění svalů.

Navzdory této účinnosti kondiční cvičení drop set často způsobují stres v těle, takže po nich trvá zotavení mnohem déle než při použití standardního schématu. Intenzita provádění tréninkových pohybů v této technice je navíc spojena s vysokým rizikem zranění. Chcete-li jej minimalizovat, měli byste při provádění prvků dodržovat následující pravidla:

  • Dobré zahřátí před hlavní částí kondičního tréninku je nutností.

Zahřátí umožňuje zvýšit průtok krve a zahřát svaly a tím je chránit před výrony a natržením a připravit tělo na následnou fyzickou aktivitu s maximální intenzitou;

  • Počet opakování cviků by měl být ve středním (6-8x) a vysokém (15-20x) rozmezí.

Tento přístup k provádění tréninkových pohybů eliminuje nutnost použití maximální váhy;

  • Během drop-set fitness byste se neměli dostat do stavu selhání, kdy prostě nemáte dost síly na udržení váhy – tak nedosáhnete svalové hypertrofie.

Ale stav blízký selhání, kdy je ještě síla provést pár opakování, naopak stimuluje nárůst svalového objemu.

Podstata kondičního tréninku typu drop-set

Podstata kondičního tréninku s drop set

V praxi je tato technika programem vícenásobných opakování každého cviku bez klidových fází a se systematickým snižováním hmotnosti střely, počínaje maximem, v každé ze sérií. V klasické verzi musíte udělat 3 drop sety se dvěma snížením hmotnosti o 10-30%.

Přesný počet opakování v každé sérii závisí na individuálních vlastnostech těla, úrovni tréninku a konečném cíli kondičního tréninku. Alternativně můžete v této technice provádět fitness lekce a provádět stejný počet opakování tréninkového pohybu v každé sadě na pozadí postupného a systematického snižování pracovní hmotnosti. Nebo snížit počet opakování a zároveň snížit váhu zátěže v každém z přístupů.

Pokud například pro cvičení bicepsu používáte drop-set ve stoje, pak musíte začít s váhou 40 kilogramů a 8 opakováními, poté je třeba váhu snížit o 8 kilogramů a pracovat se zátěží 32 kilogramů, již provádíte 10-12 opakování. Poté, bez přestávky na odpočinek, musíte snížit váhu na 25 kilogramů a opakovat cvičení 12 až 15krát. V tomto příkladu je váha každého přístupu snížena o 20 % a počet opakování je zvolen co nejblíže k selhání.

V technice drop set můžete provádět jakýkoli kondiční trénink s volnými váhami nebo na simulátoru. K tomu stačí v simulátoru změnit váhu činek, počet palačinek na hrazdě nebo bloků. K dosažení potřebné svalové stimulace a pumpovacího efektu stačí pouze 1-2 přístupy, přičemž přístupy vedoucí k drop setu můžete ignorovat. Svaly horních končetin a ramenního pletence jsou větší než svalové skupiny nohou a jsou náchylné k provádění cvičení v technice drop-set, protože jsou menší a vyžadují méně času na následné zotavení.

Schémata pro provádění cvičení pomocí techniky drop set

Vypustit grafy cvičení

Kromě výše popsaného schématu drop set pro procvičování bicepsů během kondičního tréninku existují také další varianty této techniky:

  • Half drop set nebo 6v20.

Pro provádění fitness prvků podle tohoto schématu je třeba zvolit pracovní váhu, se kterou bude možné provést 6 opakování s přísným dodržováním techniky. Po dokončení jednoho přístupu je nutné snížit váhu zátěže na polovinu a provést 20 opakování bez přestávky na odpočinek. V této verzi fitness technikou drop set dochází k jednorázovému snížení pracovní hmotnosti a zároveň se využívá malý a vysoký rozsah, díky kterému se po 6 a 20 opakováních prokrví svalová tkáň se blíží maximu.

  • Dávka s rostoucí nebo klesající povahou.

Pokud se při tréninku používá rostoucí drop set, pak je schéma pro jeho realizaci následující: počet opakování tréninkového pohybu v každém ze 3 kruhů by se měl rovnat 6, 12 a 20. potřeba snížit hmotnost v každém následujícím kruhu o 25-30 %. S klesajícím charakterem tréninku je nutné určité cvičení opakovat 12, 8 a 6x v každém ze 3 kruhů se současným snížením pracovní hmotnosti o 5-10%.

  • Zrušte sadu založenou na principu „odpočinek a pauza“.

Tato verze techniky zahrnuje krátkou (ne více než 25 sekund) přestávku mezi kruhy, během které se svalová tkáň může trochu zotavit. Díky odpočinku lze další sadu cviků provádět s větším dopadem.

  • Super Drop Set

Tato verze techniky předpokládá maximální intenzitu fyzické aktivity. Spočívá v průběžném opakování ne jednoho, ale dvou cviků zaměřených na procvičení jedné velké svalové skupiny nebo antagonistických svalů, jako je biceps a triceps. Podle této techniky musíte nejprve provádět oba tréninkové pohyby s maximální vahou bez přestávky, poté je potřeba snížit váhu zátěže a oba cviky opakovat.


Přečtěte si také:
Lze Alzheimerovu chorobu oddálit
Krém na oteklé koleno
Fitness program pro dívky v tělocvičně
Je lepší vařit, byl pojmenován termín pro smrt koronaviru ve vodě
Ochrana rukou
Mýtus o nebezpečí brambor pro lidi s diabetem 2. typu je vyvrácen
Cévní chirurgie brno bohunice
Agrese u dítěte, přijmout nebo bojovat
Jak poznat zlomene koleno
Barevné malování doma co dělat
Jak pochválit ženu
Keto dieta na 3 tydny
Rodokmen rodiny, jak vytvořit rodokmen
Pacienti žádají odvolání ministra zdravotnictví
Hodnocení, 30 nejlepších účesů hvězd v říjnu
IQOS může způsobit rakovinu
Cvičení na břicho a boky, komplex s fitballem
Bezlepkové jídlo, dietní jídlo
profesionální astma
Makulární degenerace jako stárnutí oka