Po. Lis 11th, 2024

=’214

Břišní svaly neboli přímé břišní svaly jsou skutečným kamenem úrazu pro fitness začátečníky. Není žádným tajemstvím, že dosažení jeho viditelnosti, suchosti a reliéfu je velmi obtížný úkol, který řeší soubor opatření včetně správné výživy, speciálního kondičního cvičebního programu a dodržování zásad zvyšování zátěže.

Koncepce stavby přímého břišního svalu a jeho rozvoj v rámci zdravého životního stylu

Koncepce stavby přímého břišního svalu a jeho rozvoj v rámci zdravého životního stylu

Sám o sobě je břišní lis jedním celkem, jeho části jsou konvenčním názvem pro jeho zakončení. Nebude fungovat trénovat horní a dolní část zvlášť, protože sval bude stále zahrnut do práce jako celek, je však docela možné přesunout důraz na horní nebo dolní část. Anatomicky je práce na spodní části břišních svalů jakékoliv zvedání přivádějící nohy k tělu s pevnou horní částí. Práce na horní části lisu je naopak celá kroucená horní částí s pevnými nohami.

Spodní část lisu sice neobsahuje pověstné kostičky, ale jeho role při vytváření krásné postavy je obrovská – vždyť právě na něm (v oblasti pod pupíkem) se obvykle hromadí tělem nahromaděný tuk. Bez tukové vrstvy vypadá spodní část lisu plochá a elastická a tvoří úplný reliéf celého přímého svalu. Chcete-li se zbavit tuku v této oblasti, pomůže vám cvičení na spodní části tisku.

Kondice a typy břišních cviků

Úkol odehnat tuk a posílit reliéf lisu je řešen komplexně. Je potřeba nejen dosáhnout elasticity samotného svalu, ale také pracovat na jeho růstu. V souladu s tím by měla být povaha cvičení ve výcvikovém programu odlišná, a to:

  • Izometrická cvičení.
  • Cvičení se závažím.
  • Cvičení s vlastní hmotností

Izometrická cvičení jsou cvičení zaměřená na vytvoření krátkodobého statického napětí ve svalu. Na malý břišní sval sedí perfektně. Plank (a jeho druhy) je nejoblíbenějším cvičením tohoto typu mezi příznivci zdravého životního stylu. Cvičení s vlastní vahou jsou nejoblíbenějším typem, který je k dispozici i v počáteční fázi tréninku pro širokou škálu jedinců. Silový trénink je pokročilá fáze zaměřená na práci na růstu svalů.

Cvičení pro lis a jeho spodní část

Cvičení pro tisk a jeho spodní část

Izometrické cviky ve fitness jsou založeny na vytvoření krátkodobé výrazné zátěže svalu. V tomto případě je zátěž zaměřena na překonání námahy. Cvičení se provádí bez přídavných závaží, přiblížení se měří v sekundách nebo minutách. Můžete začít se standardními třemi přístupy a postupně jejich počet zvyšovat na pět. Dále se doporučuje prodloužit dobu přiblížení.

Standardní plank je velmi důležitý cvik z klasického fitness. Ovlivňuje mnoho svalů, včetně tisku. Chcete-li provést prkno, musíte zaujmout tvrdohlavý postoj na podlaze, opěrným bodem jsou paže ohnuté v loktech a prsty u nohou. Záda jsou rovná, spodní část zad mírně klenutá, krk je v jedné linii se zády, pohled je dolů, lis je v napětí. Musíte dokončit tři intervaly, každý v délce 10 až 20 sekund.

Rohové prkno. Výchozí pozice je stejná, ale se zvednutou pánví. Úhel mezi zády a nohama tak svírá úhel 90 stupňů. Pozici je nutné držet stejně jako u prvního kondičního cvičení – tři intervaly od 10 do 20 sekund. Tento cvik je o něco obtížnější než standardní prkno.

Prkno s rovnými pažemi. Cvičení pro pokročilou úroveň příznivců zdravého životního stylu. Výchozí pozice – jako ve standardní tyči, ale důraz je kladen na ruce. Záda jsou rovná, řekněme mírné vychýlení spodní části zad. Je nutné držet pozici ve třech intervalech po 10-20 sekundách.

Plank s variabilní oporou nohou. Výchozí pozice prkna je na rovných pažích, ale v každém intervalu musí být jedna z podpěrných nohou přisunuta kolenem za druhou. Pro začínající sportovce budou stačit tři sady po 10-20 sekundách.

Závěsné zvedání nohou na hrazdě. Velmi silně působí na dno lisu. Výchozí pozice – visení s jakýmkoliv úchopem na vodorovné tyči, zvedání nohou se provádí rovnoběžně s podlahou. V negativní fázi – řízené spouštění. Při zvedání nedovolte, aby se tělo kývalo. Pro usnadnění cvičení můžete zvednout nohy ohnuté v kolenou na počáteční úrovni. Pro zatěžování cvičení a při práci na hmotě můžete použít speciální zařízení pro fitness – závaží na nohy.

Synchronizovaný zdvih s přidržením. Výchozí pozice – na podlaze, obličejem nahoru, volné ruce. Záda a nohy jsou rovné. Zvedneme nohy a zároveň rukou saháme po ponožkách. V krajním bodě držte pozici co nejdéle. Udělejte tři série se zpožděním v horní fázi 10-20 sekund.

Synchronizovaný vzestup v poloze na břiše. Výchozí pozice je podobná předchozí, ruce leží na podlaze dlaněmi dolů. Zvedněte rovné nohy do úhlu 45 stupňů a držte co nejvíce statické.

Zvedání nohou se zapojením pánve. Nohy jsou zvednuty do úhlu 90 stupňů, poté odtrhneme pánev a křížovou kost od povrchu podlahy, přičemž nohy držíme rovné. V této pozici zůstáváme. Při tomto cvičení spodní část lisu dostává maximální kontrakci, nedosažitelnou se zvednutím nohou až do 45 stupňů.

Střídavé zvedání nohou vleže. Výchozí pozice je na zádech na podlaze, ale nohy se zvedají žebříkem (střídavě: pravá-levá) a to až do úhlu 45-55 stupňů se zadržením v krajní fázi. Cvičení je komplikovanou verzí předchozího. Cílem je cítit výrazné napětí ve spodní části lisu v horní fázi. Udržujte záda a ruce nad podlahou.

Kroucení na fitballu. Cvik udržuje celý lis neustále v izometrickém napětí díky zapojení četných stabilizačních svalů do práce. Nohy opřete o podlahu, spodní část zad přitiskněte k fitballu. Udržujte rovnováhu, otočte se dopředu. Negativní fáze se provádí, dokud není poloha těla rovnoběžná s podlahou. Při provádění pohybu je nutné se zaměřit na napětí tlaku, snažte se neodtrhnout spodní část zad od fitballu.

Výživa je klíčem k úspěchu při cvičení břicha

Nezapomínejte, že podobně jako u jiných kondičních cvičení hraje důležitou roli i při tréninku na spodní část tisku výživa a její režim.

Na základě vašeho somatotypu musíte správně vypočítat množství zkonzumovaných bílkovin a sacharidů, sestavit si výživový plán v souladu s nastavením zdravého životního stylu. Nemělo by se zapomínat, že kritériem pro snížení tělesného tuku je snížení množství zkonzumovaných sacharidů a doby jejich příjmu během dne.


Přečtěte si také:
Letní účesy 2019, 8 trendy možností
Cvičení s tubulárním expandérem doma
Bolest kloubů nedostatek
Onemocnění kostí
Nemoci související se srdcem
Mořský okoun pro hubnutí a zdraví
Jak si vybrat sport pro hubnutí, doporučení pro začátečníky
Hubneme s cambridge
Sezónní procedura, laserová epilace
Co říká puls, tachykardie a arytmie
Rysy vývoje dětí se zrakovým postižením
Život s onemocněním koronárních tepen, kontrola cholesterolu v krvi, výživa, léky
Kde vyzkoušet vůně Le Gemme Bvlgari
Novosad revmatologie
Ucpané cévy v nohách
Odhalen nový účinný způsob léčby rakoviny
Proc nejde propnout koleno
Tipy na letní styling vlasů
Dieta při dně, pravidla a doporučení
Výživná polévka s čočkou, recept se zeleninou, houbami a sýrem