St. Čvc 24th, 2024

K dosažení pozitivního výsledku v kondici nestačí pouze provádět určitá fyzická cvičení. Je velmi důležité dodržovat konkrétní schéma práce, které závisí na konečném cíli kondičního tréninku. Nejen volba tréninkových pohybů, ale i počet jejich opakování závisí na tom, jaký problém s postavou je potřeba odstranit.

Důležité dodržování kondičního tréninkového programu

Závislost počtu přístupů a opakování cvičení v každé sérii je založena na fyziologických vlastnostech svalů. Provedením maximálního počtu opakování bez odpočinku a rozdělením opakování do sérií můžete svaly intenzivně zatížit, což rychle spotřebovává energetické zdroje svalů. Kondiční trénink má v tomto případě obecný posilovací charakter a udržuje kardiovaskulární systém v dobré kondici. Tímto přístupem však nelze dosáhnout kvalitního svalového rozvoje.

Ke stimulaci nárůstu svalové hmoty musí být energetické zdroje svalů využívány postupně, což umožňuje svalům zotavit se z intenzivní zátěže. S tímto přístupem ke kondičnímu tréninku svaly využívají energii efektivněji a maximálně využívají své schopnosti.

Počet opakování a sad cvičení pro různé účely

Počet opakování a sad cvičení pro různé účely

V závislosti na konečném cíli, kterého je třeba dosáhnout prostřednictvím fitness tříd, může být počet přístupů a opakování v nich následující:

  • Abyste zvýšili sílu, musíte ve cvicích používat maximální pracovní váhu a provádět pouze 2-4 opakování v každé sérii. Počet přístupů se obvykle pohybuje od 3 do 5;
  • Pro kvalitní stimulaci svalového růstu a efektivní nárůst svalové hmoty se doporučuje provádět každý cvik 5 až 10x v každé ze 3-6 sérií. Pracovní hmotnost by přitom měla být pro zvýšení fyzických ukazatelů síly používána jen o pár procent nižší než ve fitness třídách. Při tréninku na zvýšení svalové hmoty je třeba mít na paměti, že někdy může malé množství svalů poskytnout mnohem větší ukazatel síly než nejrozvinutější svaly, protože síla závisí na tom, jaké procento svalových vláken se aktivně stahuje při fyzické aktivitě na nich. ;
  • Pro propracování odlehčení svalů a oddělení jednotlivých svalových skupin při kondičním tréninku je nutné především zmenšit objem podkožní tukové vrstvy. Toho lze dosáhnout provedením velkého počtu opakování s lehkou nebo střední pracovní hmotností. Při práci na úlevě je nutné každé cvičení opakovat až 20krát v každém ze 4-6 přístupů. V důsledku provádění cviků podle tohoto schématu by se ve svalech mělo objevit akutní pálení, signalizující maximální plnost svalů prokrvením.

Při zvyšování zátěže a počtu opakování během fitness lekcí zaměřených na budování svalové hmoty je třeba se řídit následujícími pravidly:

  • když poprvé pracujete s novou, zvýšenou pracovní váhou, měli byste každý cvik v přístupu provádět minimálně několikrát, postupně přidávat jedno opakování v každé sérii a zvyšovat počet opakování v přístupu na maximální hodnotu;
  • Pro dosažení maximálního možného počtu opakování v sadě lze použít jednu ze dvou technik. Prvním je prodloužení doby odpočinku mezi cvičeními. A druhý zahrnuje provádění velkého počtu opakování v přístupu, ale se současným snížením pracovní hmotnosti v každé následující sérii.

Shrneme-li výše uvedené, lze vyvodit následující závěry:

  • abyste zvýšili fyzické ukazatele síly, musíte pracovat s maximální pracovní hmotností a provádět minimální počet opakování;
  • abyste budovali svalovou hmotu, opakujte každé cvičení standardní počet opakování s velkou pracovní zátěží;
  • Pro dosažení svalové úlevy je nutné se zaměřit na více opakování, pracovat s minimální nebo průměrnou hmotností skořápek.

Doporučení pro začátečníky ohledně pořádání fitness lekcí

Doporučení pro začátečníky ohledně pořádání fitness lekcí

Chcete-li ze svých fitness lekcí vytěžit maximum, bez ohledu na jejich konečný cíl, zvažte následující tipy od zkušených fitness instruktorů:

  • Při výběru počtu přístupů se musíte řídit individuálními potřebami a fyzickými možnostmi.

Pro pohodlí mohou začínající návštěvníci tělocvičny během fitness lekcí používat standardní algoritmus, který zahrnuje provedení 3-4 přístupů (kromě zahřívání) k budování svalové hmoty, 4-6 přístupů ke zvýšení síly. A pro redukci tukové vrstvy během kondičního tréninku je potřeba provést až 6 základních přístupů a jedno zahřátí, které zahrnuje poměrně intenzivní kardio zátěž;

  • Délka odpočinku ovlivňuje i provádění silových tělesných cvičení.

Všeobecně se uznává, že během tréninku k nabrání svalové hmoty by měla být doba odpočinku od 60 do 90 sekund. Při provádění tréninku, který stimuluje efektivní hubnutí, byste měli odpočívat po minimální dobu a pro zvýšení ukazatelů fyzické síly musíte odpočívat 3–5 minut se zaměřením na své vlastní pocity. Stávající standardy pro doby odpočinku mezi sériemi ne vždy odrážejí skutečný obraz a někdy svalové tkáně nemají dostatek času na to, aby se dobře zotavily. Proto, jak získáváte zkušenosti s kondičním tréninkem, musíte si vypracovat vlastní schéma činnosti a odpočinku, které by odpovídalo individuálním potřebám těla;

  • Začátečníci a lidé, kteří měli zranění nebo dlouhou pauzu v tréninku, by měli zpočátku provádět minimální počet opakování a sérií, bez ohledu na konečný cíl tréninku.

Postupně, jak se svaly posilují a zlepšuje se zdravotní stav, lze počet cviků v přístupu zvyšovat.


Přečtěte si také:
OTC léky
15 chyb v líčení, díky kterým vypadáte starší
Jaké pečivo při hubnutí
Věk a dutina ústní, rizika onemocnění, znaky jejich průběhu
Nemůžete ho nechat odstraněný, proč byste neměli spěchat, abyste se rozloučili s tukem na břiše
Tajemství samoopalování
Lymfatický systém hubnutí
Pravá a ložní žíla
Hubnouci nausnice
„Temnější a dusnější“, jak zní druhá vůně Billie Eilish
Vlastnosti make upu s červenou rtěnkou
10 pravidel pro úspěšný nákup v obchodě se zdravou výživou
Potraviny, které čistí tělo od škodlivých látek
Beauty rutiny úspěšných žen, vše, co jste chtěli vědět
Top 16 nejpodivnějších outfitů celebrit
Odolné řasenky na léto, 7 nejlepších možností
Co je užitečnější pro hubnutí fitness nebo správnou výživu
Lékaři v první linii, když Čína porazila koronavirus
Jak se nechovat na návštěvě u gynekologa
Výživa pro zdraví, potřebujete polévku každý den