Jak vypočítat příjem kalorií pro hubnutí

Na čem je založena norma kalorií?

Míra kalorií nezbytná k udržení vitální aktivity těla má každý svůj vlastní. Toto číslo je ovlivněno řadou faktorů. Mezi hlavní patří:

1. Výška
2. Hmotnost.
3. Pohlaví. Muži utrácejí více energie než ženy.
4. Věk. U starších osob jsou metabolické procesy v těle pomalejší.
5. Úroveň fyzické aktivity.
6. Procento tukové tkáně ke svalové tkáni.

Poslední bod je velmi důležitý, protože při stejné váze se např. u sportovce a člověka vedoucího sedavý způsob života budou živiny vstupující do těla vstřebávat odlišně. Svalová tkáň může spotřebovat mnohem více kalorií než tuková tkáň. Dva lidé se stejnou hmotností tedy budou vydávat energii různými způsoby. Metabolické procesy se navíc mění i z faktorů, které jsou na první pohled nevýznamné, jako je teplota prostředí. Například lidé, kteří jsou zvyklí spát v chladné místnosti, ztrácejí více energie než ti, kteří spí v teplé místnosti.

Jak vypočítat příjem kalorií pro hubnutí?

Není žádným tajemstvím, že k hubnutí je potřeba vydat více energie, než se do těla dostane s jídlem. I bez výpočtů je jasné, že k tomu musíte buď zvýšit fyzickou aktivitu, nebo začít méně jíst a je lepší dělat obojí najednou. Pro přesnější výpočty se již několik desetiletí používá vzorec Mifflin St Jeor, který vypadá takto:

Tělesná hmotnost v kg x 10 + výška v cm x 6,25 – věk v letech x 5 – 161.

Tohle je o ženách. Pro muže je vzorec stejný, jen s tím rozdílem, že na konci není třeba odečítat 161, ale přičíst 5.

V tomto vzorci však nejsou brány v úvahu zatížení. Pokud člověk vede sedavý způsob života, musí výsledek vynásobit faktorem 1,2. Při mírném zapojení do sportu 1-3krát týdně musíte svůj výsledek vynásobit faktorem 1,375. U aktivnějších sportovců je to 1,55.

Jsou tato čísla přesná?

I tyto výsledky jsou však přibližné. Vědci z School of Life and Medical Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK, tedy dokázali, že pro lidi s obezitou žádná rovnice neposkytuje přesný výsledek. Konkrétně rovnice Mifflina St Jeora dává chybu ve čtvrtině všech předmětů. Samozřejmě hodně záleží na výživě člověka. Pokud je cílem člověka zhubnout, musí si vytvořit menu a vařit jídlo vlastníma rukama, vážit všechny komponenty na kuchyňské váze a vypočítat jejich obsah kalorií v procesu.

Počítadla kalorií ve formě programů v telefonu, které hodnotí složení a energetickou hodnotu pokrmů z fotografie, poskytují velmi podmíněný výsledek. V průměru odborníci radí snížit energetickou hodnotu potravin maximálně o 20 % z celkového denního kalorického příjmu. Deset pravidel pro efektivní hubnutí říká, že při aktivním sportování to lze nechat zcela při starém, měnit pouze kvantitativní poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Hlavně se nesnažte o rychlé, extrémní hubnutí. To vede pouze ke ztrátě zdraví, nikoli hmotnosti.