Žena fitness, venkovní cvičení

Výhody venkovního cvičení

Než vyrazíte ven a začnete přímo kondiční trénink, musíte si sami určit jejich praktické výhody. Fyzická aktivita má mnoho výhod. Ne pro všechny jsou však rozhodující při výběru formátu fitness tréninku. Mezi hlavní výhody outdoorových aktivit patří:

• volný tok kyslíku do buněk a měkkých tkání těla;
• velká rozmanitost cvičení;
• schopnost samostatně plánovat tréninkový plán;
• zmírnit morální stres;
• příležitost nabít se živostí a energií přírody.

Příprava na venkovní kondiční trénink

Fyzická aktivita na čerstvém vzduchu vyžaduje malou přípravu. Zohlednění některých nuancí zabrání řadě problémů v procesu školení.

Než půjdete na fitness lekce, rozhodněte se o vhodném umístění. Nejlepší je nevybírat místo školení v blízkosti dálnic nebo v blízkosti průmyslových zařízení. Ideální možností pro cvičení je park, otevřený stadion mimo město, les, břeh řeky. Postačí i obyčejné dvorní hřiště.

Povinným atributem každého venkovního cvičení je láhev pitné vody. I přes změnu místa jsou venkovní cvičení stále součástí aktivních sportovních aktivit, při kterých je nutné udržovat vodní rovnováhu. Dehydratace je nepřijatelná ani v posilovně, ani na ulici.

V závislosti na typu kondičního tréninku (silový, kardio) si můžete přinést tréninkové vybavení. Takže do venkovního kardia můžete zařadit cvičení s lanem nebo obručí. Pro silový komplex cvičení si můžete vzít činky, malé závaží nebo elastickou sportovní pásku.

Pravidla fitness na ulici

Fyzická aktivita na ulici vyžaduje dodržování řady pravidel. Jejich implementace pomůže nejen dosáhnout vynikajících výsledků v poměrně krátké době, ale také se vyhnout možným zraněním.

1. Poslední jídlo před fitness cvičením by nemělo být méně než 1,5 hodiny před začátkem lekce.
2. Mezi přístupy a typy cvičení je nutné pít vodu, aby se obnovila rovnováha voda-sůl. Doporučuje se to dělat po malých, ale častých doušcích.
3. Není třeba se přetěžovat fyzickou aktivitou. Pokud jsou cvičení náročná, pak je můžete dočasně nahradit rychlou chůzí nebo aktivním skákáním.
4. Před zahájením tréninku je nutné provést zahřívací komplex, aby se předešlo podvrtnutí a efektu krepatury. Svaly je potřeba důkladně prohřát a pomohou buď jednotlivé protahovací cviky, nebo lehký běh.
5. Udržujte správné dýchání. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Snažte se dýchat zhluboka a odměřeně.
6. Po skončení relace vychladněte. Závěrečné cviky zmírní nepohodlí druhý den po tréninku a upevní výsledek.

Kardio

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je venkovní kardio perfektním řešením.

• Běhová cvičení.

Doporučuje se začít běhání 7-10 minutami lehkého běhu jako zahřátí. Nejlepší možností pro aktivní hubnutí je intervalový běh. Během 2-3 minut musíte běžet na hranici svých možností, poté přejít na krok provedený po dobu 30 sekund a poté cyklus opakovat. Toto střídání maximální fyzické aktivity a odpočinku aktivuje spalování tuků. V procesu běhu je nutné dopadnout ne na patu, ale na celé chodidlo. V opačném případě bude mít nárazové zatížení negativní vliv na klouby. Běžecká cvičení mohou být diverzifikována: zahrnují zvedání kolen, běh na půlprstech, používání závaží v komplexu pohybů, periodické změny tempa a amplitudy kroku.

• Chůze.

Rychlá chůze je perfektní zahřátí pro začátečníky. Pro aktivaci odbourávání tělesného tuku je žádoucí chodit po kopcích a nerovném terénu. Pro zvýšení intenzity fyzické aktivity, posílení svalů a rozvoj elasticity svalové tkáně můžete také provádět náklony ze strany na stranu, protahování paží, výpady, husí krok. Doporučená doba chůze je 25-30 minut.

Jednoduchá cvičení pro hubnutí a posílení svalů

Outdoorový trénink zahrnuje mnoho základních, ale účinných pohybových aktivit. Mezi tato cvičení patří:

• střídání náklonů ze stoje na pravou a levou nohu;
• skákání na místě s vysokými koleny;
• burpees (vyskočení z polohy na břiše);
• vážené dřepy (činky, závaží);
• skákání s lanem (vpřed a vzad, se zvednutím kolen a bez nich, se smyčkou, se zrychlenou amplitudou skoku);
• kroucení a kliky na lavičce;
• zdvižení nohou k hrudníku ve sklonu (můžete použít lavici jako oporu pro ruce);
• věšení a stahování na hrazdě;
• zvedání rovných a pokrčených nohou ve visu na hrazdě.

Základní venkovní cvičební program

Fyzická aktivita pro základní komplex by měla být rovnoměrně rozložena do dnů v týdnu, aby nezpůsobovala svalové napětí. Následující pouliční fitness tréninkový program je určen pro týdenní kurzy.

Cviky v něm obsažené pomohou dívkám zbavit se přebytečného tělesného tuku, zpevnit svaly, vytvořit krásnou siluetu a zlepšit celkovou tělesnou odolnost.

1. Pondělí: 1 km běh; zvedání nohou pokrčených v kolenou ve visu na hrazdě (2×15); zpětné kliky z lavičky (2×15).
2. Úterý: švihadlo (10 minut); přítahy se širokým úchopem (2×5); základní výpady (3×8).
3. Středa: odpočinek.
4. Čtvrtek: dřepy (3×20); zvedání natažených nohou na hrazdě nebo nerovných hrazdách (2×15).
5. Pátek: švih nohou (3×8); přítahy na hrazdě s úzkým úchopem (2×5).
6. Sobota: švihadlo (10 minut); zvedání natažených nohou na hrazdě nebo nerovné tyče (2×15), kliky z lavičky (2×15).
7. Neděle: odpočinek.

Dva dny odpočinku týdně jsou optimální dobou pro kvalitní regeneraci svalů. Cvičební program je ideální pro začínající sportovce a ty, kteří jsou ve fázi vysychání svalů.