Út. Kvě 28th, 2024

Když jste v posilovně, rozhlížíte se se zvědavostí po strojích, vybíráte si volný a cvičíte na něm, dokud nebude volný další? Nucený tě rozrušit – to je špatně. Existuje klasické schéma pro sestavení tréninku a o něm si něco povíme.


Alexey Foshkin / Informace o zdraví

Klasický systém pro sestavení tréninku jej rozděluje na 3 části: zahřátí, hlavní část a ochlazení. Toto „rozdělení“ platí téměř pro všechny sporty a fyzickou aktivitu, říká Irina Mikhailova, fitness ředitelka sítě fitness klubů FizKult: „Ačkoli se obsah a cvičení pro různé sporty výrazně liší, je zvykem dodržovat stejné pořadí v vše: kde začít, kde vyřešit hlavní úkoly a jak lekci ukončit.

Při každodenních činnostech se část našich svalů prakticky nezapojuje, takže jakákoli činnost by měla začínat zahřátím. Jeho hlavním úkolem je připravit tělo na hlavní část. Takový trénink potřebuje především kardiovaskulární systém, klouby a svaly. Nezahřáté svaly a vazy se snáze zraní, hůře snášejí zátěž, hůře a pomaleji se zotavují a člověk se rychleji unaví. Mimochodem, ranní popíjení není nic jiného než jakési zahřátí, než naše tělo zaujme vertikální polohu a tomu odpovídající zátěž.

Jako zahřátí se doporučuje aerobní cvičení. Rozcvička nejčastěji zahrnuje chůzi nebo (pokud nejsou kontraindikace) lehké běhání na rotopedu, ale pokud si to přejete, můžete je nahradit některým cvičením na rotopedu, veslařském trenažéru nebo taneční kapele. To vše zahrnuje velké svaly umístěné na zádech, nohou a hýždích, díky nimž se zvyšuje krevní oběh, zrychluje se puls a srdce je připraveno pracovat s těžkými břemeny.

Po kardio zátěži zahrnuje rozcvička blok cviků na protažení hlavních svalových skupin a kloubů. Během rozcvičky se zrychlí dech, svaly se zahřejí a často se zvyšuje pocení. Délka zahřívání je od 10 do 15 % z celého sezení. Zároveň mějte na paměti, že kardio část (příprava srdce na trénink) by neměla trvat méně než 10 minut.

rozcvičení, protažení” />

Po zahřátí následuje hlavní část. „Tady je vyřešen hlavní úkol školení,“ objasňuje Irina Mikhailova. – „Například, pokud se jedná o korekci váhy směrem dolů (spalování tuků), pak by hlavní část měla sestávat z jednotných cyklických cvičení (může to být běhání, chůze, plavání, běh na lyžích, jízda na kole nebo kombinace několika tanečních cvičení prováděná na hudbu) a trvají alespoň 20 minut. Zde, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku, je důležité kontrolovat úroveň zatížení těla pulzem. Jeho výkon by měl být v koridoru od 60 do 80 % individuálního maxima.

Individuální maximum je určeno jednoduchým vzorcem: 220 minus věk. To znamená, že pokud je vám 30 let, vaše maximum je 190 a srdeční frekvence v hlavní části tréninku kolísá mezi 114 a 152.

Pokud si dáte za úkol zvýšit svalovou hmotu (a tedy i sílu), pak hlavní část trvá 30 až 50 minut. Pro ni musíte udělat komplex 5-10 cvičení pro ty svalové skupiny, které potřebujete pumpovat. Nejprve se tato cvičení provádějí s lehkými váhami a velkým počtem opakování (jedná se o tzv. zahřívací přístup, skládá se z 15-20 přístupů s lehkou váhou a je potřeba k vypracování trajektorie pohybu a přípravě klouby a svaly pro pracovní váhu), postupně se váha zvyšuje a počet opakování se v přístupu sníží na 10-12krát. V silovém tréninku je při porušení techniky cvičení vysoké riziko zranění. Proto je před velkou váhou nutný zahřívací přístup.

Po hlavní části potřebuje každý sportovec zápřah. Zajišťuje postupný přechod těla z pracovního režimu do normálního. Jeho hlavním úkolem je vrátit srdeční frekvenci a dýchání do normálu, stejně jako zmírnit stres na klouby, navíc pomáhá vrátit průtok krve ze svalů a kloubů do mozku a vnitřních orgánů. Nejčastěji se zde využívá chůze a protahovací cvičení. Je velmi dobré si po tréninku trochu zaplavat v bazénu. Cooldown by měl trvat alespoň 10 minut.


Přečtěte si také:
Blogger jako profese, odborník na to, jak uspět online, když se zdá, že všechny mezery jsou již obsazeny
Krtek nebo bradavice, co je keratom a jak se ho zbavit
Bobule v péči o pleť obličeje, 6 účinných masek
Přítel Elona Muska nahrál ukolébavku budoucnosti, přizpůsobí se každému, uklidní se řekneme vám, jak to funguje
Cvičení léčebné a respirační gymnastiky pro játra
10 pleťových krémů, které můžete tento týden zakoupit se slevou
Prevence infekcí, HIV
Hubnuti emimino
Absces ledvin, diagnostika a léčba
Obezita 2 stupně u žen, léčba
Hubnuti lekarna dr max
Babička nebo chůva, u které nechat dítě
Nedostatek B12, anémie a další
Byliny na bolesti kloubů
Lék proti bolesti kloubů
kardioverze
Diety na okurkách, jak správně dodržovat
Metličkové žilky léčba
Laminace pro krásu a zdraví řas všechny nuance postupu
Která z infekcí se přenáší kojením