Silová kondice, posilování svalů paží

Silová zdatnost: pravidla pro efektivní trénink paží

Pro zajištění efektivního tréninku rukou je třeba dodržovat následující pravidla:

• V programu hromadného tréninku musí být alespoň 80 % cviků složených. V základních cvicích můžete pracovat s velkými váhami, což dává svalům maximální zátěž. S izolovanými cviky, jejichž působení je zaměřeno na jednotlivé svaly, nemůžete napumpovat objemné paže. Malé svaly rostou s velkými svalovými skupinami a velké svalové hmoty se procvičují mrtvými tahy, přítahy, tlaky na lavici a dřepy. Mezi kulturisty dokonce existuje výraz: „Pokud chcete velké ruce, houpejte nohama. Malé a velké svaly mohou být seskupeny odlišně. Například bicepsy se často trénují ve stejný den jako zádové svaly, protože jsou současně zapojeny do tahových pohybů. V souladu s tím jsou tricepsy kombinovány s hrudníkem, jako jsou tlakové svalové skupiny. Ale v jednom tréninku lze kombinovat i antagonisty: záda a triceps, hrudník a biceps. Někdy má smysl cvičit paže odděleně od ostatních svalových skupin.
• Místo izolačních cvičení je v druhé části tréninku, po základní zátěži. Čím menší sval, tím rychleji se unaví. Pokud v první části tréninku vyčerpáte malé svaly izolační zátěží, nebudou schopny plně asistovat velkým svalovým skupinám v základních cvicích odložených na později. Nejprve tedy musíte provést celý komplex základních cviků a poté jednotlivé svaly dokončit izolací. I když se někdy v kulturistice používá předúnavová metoda: cílové svaly se cíleně unaví izolačními cviky a teprve poté se provede základ.
• Ohýbání paží s činkou se obvykle označuje jako základní cviky, přestože v ohybu funguje pouze jeden kloub (přesněji dva párové loketní klouby). Shyby s činkou hrají klíčovou roli v rozvoji bicepsu, ale na trénink bicepsů by se nemělo spoléhat pouze u tohoto cviku. Kromě flexe se hypertrofie bicepsu dobře stimuluje přítahy na hrazdě. Jedná se o typický základní cvik, který zatěžuje velké množství svalů a při provedení obráceným úchopem s úzkým postojem efektivně procvičí biceps
• Při tréninku paží se musíte ujistit, že nedochází k nerovnováze ve vývoji bicepsů a tricepsů. Biceps tvoří přední část ramene, triceps zadní. Biceps flektuje paži, triceps se prodlužuje. Oba tyto svaly jsou stejně důležité a měly by být procvičovány rovnoměrně. Ale ve snaze o výkonné bicepsy někteří sportovci triceps podtěžují. Výsledkem je, že nerovnoměrně napumpované rameno vypadá nepřiměřeně. Navíc ztrácí významnou část svalového objemu. Faktem je, že triceps tvoří asi dvě třetiny svalové hmoty ramene, to znamená, že tento sval přispívá ke svalové hmotě paže ještě více než biceps. Abyste správně procvičili triceps, musíte dělat kliky na nerovných tyčích a provádět bench press s úzkým úchopem.
• Zvláštní pozornost je třeba věnovat rozvoji síly úchopu. Do výběru cviků na ruce rozhodně musíte zahrnout pohyby, které posilují ruce, zápěstí a předloktí. Úspěch mnoha silových cviků závisí na síle úchopu. Fitness s karpálním expandérem dobře rozvíjí sílu úchopu a pro posílení svalů předloktí můžete dělat flexe a extenze paží v zápěstích s činkou.

V silovém fitness neexistují ryze ženské a ryze mužské cviky – rozdíly jsou pouze v objemu a intenzitě fyzické aktivity. Objem zátěže se vztahuje k počtu opakování, sérií a cviků a intenzita k pracovní hmotnosti.

Komplexy cvičení pro muže

Při kombinaci cviků na záda a bicepsy v rámci jedné lekce by měly jít nejprve cviky na záda a teprve potom na biceps. Pro zjemnění bicepsů po tréninku zad stačí provést zdvih s činkou na biceps a zdvih s činkou s kladívkovým úchopem. Pohyby se v přístupu opakují 8-12krát, v každém cvičení se provádějí 3-4 přístupy. V kadeřích můžete použít činku se zakřiveným krkem. „Kladivo“ lze nahradit zvednutím tyče k bicepsu obráceným úchopem – v těchto dvou cvicích aktivně nepracuje pouze biceps, ale také brachialis umístěný pod ním. Navíc pro lepší napumpování bicepsů se doporučuje přidat do sestavy cviků na záda přítahy s úzkým zpětným úchopem.

Pokud jsou tricepsy procvičovány společně s hrudníkem, mezi základní cviky je třeba provádět bench press s úzkým úchopem (6-12 opakování, 3-4 série) a poté – po procvičení hrudníku – triceps zdokonalit pomocí výpony činky a výpony paží na bloku (přímý úchop nebo vzad). Alternativně můžete místo výponů s činkami použít French press a místo bench pressu kliky na nerovných tyčích. Objem zátěže v izolovaných cvicích: 3-4 série po 8-12 opakováních. Stejný soubor cviků lze použít, pokud biceps a triceps trénujete společně v samostatný den v týdnu.

Cvičení pro ženy

Tréninkové programy pro muže a ženy se obvykle liší, protože muži a ženy mívají odlišné tréninkové cíle. Vzhledem k tomu, že ženy většinou neusilují o budování objemných bicepsů a tricepsů, stačí jim 3-4 cviky na posílení paží. Biceps lze posílit zvedáním tyče s plochým nebo zakřiveným krkem a střídáním loktů s činkami. A triceps lze cvičit pomocí francouzského bench pressu a extenze paží na bloku. Pro ženy je lepší zvýšit počet opakování na 10-15 a snížit počet sérií na 2-3. Příčinou povislých rukou mohou být nejen ochablé svaly, ale i přebytečný tuk. K jeho odstranění pomůže aerobní kondice, základní silový trénink a správná výživa.