Kruhová cvičení, vlastnosti kruhového fitness programu

Definice kruhového fitness tréninku pro fanoušky zdravého životního stylu

Kruhové fitness tréninky mají konstrukční princip odlišný od klasických. Základem je 6 až 12 cviků, které zahrnují několik svalových skupin. V procesu tréninku se provádějí jeden po druhém v jednom přístupu s požadovaným počtem opakování. Po dokončení cyklu až do konce udělejte pauzu od 30 do 90 sekund a opakujte kruh od začátku. Na jeden kondiční trénink se provádí 3-5 kruhů podle stupně připravenosti. Nejoblíbenější silový kruhový trénink vhodný pro ženy i muže.

Kruhové cvičení stimuluje metabolismus, urychluje spalování tuků. Intenzivní fyzická aktivita udržuje vysokou tepovou frekvenci, což umožňuje efektivně využívat tukové zásoby při zachování vysokého svalového tonusu. Zrychlený krevní oběh zase zpevňuje stěny cév, trénuje srdeční sval. K dosažení pozitivních výsledků při hubnutí a posilování svalů stačí pouhých 30 minut takových fitness lekcí.

Kondiční cvičení pro kruhový trénink

Pro kruhový trénink se kondiční cvičení vybírají individuálně s přihlédnutím k vašim vlastním cílům a problémovým partiím těla. Přitom se nemusíte soustředit jen na ně, do tréninku jsou zahrnuty i základní pohyby – pro efektivnější vypracování svalů.

Pro dívky jsou účinná cvičení s činkami: dřepy, výpady v různých směrech, zvedání rukou a nohou. Součástí je i skákání; klasické, diagonální a reverzní zvraty; kliky. U mužů v kruhovém tréninku využívají tlaky s činkami, závaží, činky, ale i práci na trenažérech. Různé druhy přítahů, dřepy s činkou, kliky vleže i na nerovných tyčích.

Při sestavování kondičního tréninku je lepší dát přednost jednoduchým cvikům, abyste mohli rychle přecházet z jednoho projektilu na druhý. Program lze střídat v různé dny: nahrazení jednoho druhu pohybu jiným, přesunutí zaměření na slabší svaly. To dále zpestří fitness třídy a nedovolí, aby zájem opadl kvůli monotónnosti komplexu.

Možnosti kondice založené na kruhu

Rozmanitost možností kruhových cviků dává vyznavači zdravého životního stylu dobrou motivaci k otestování vlastních sil. V závislosti na cílech se rozlišují následující typy kruhových fitness tříd.

• Pro boxery.

Trénink rozvíjí vytrvalost, sílu a koordinaci pohybů. Kondiční cvičení vybírají ty nejjednodušší: úklony do stran, práce s činkou, skákání přes překážky, salta. Všechny prvky se provádějí ve zrychleném tempu, ale rychlost se zvyšuje postupně – tělo se musí připravit na zátěž, jinak se zranění nevyhne.

• Obecné tonikum pro muže.

Třídy budou vyžadovat předběžnou přípravu sportovního vybavení: skládací činky, činky, lavičky. Začínají dobrou rozcvičkou v podobě běhu nebo skákání přes švihadlo, aby se svaly připravily na následnou zátěž. Hlavní komplex zahrnuje tlaky na lavici, dřepy, flexe a extenze paží, přítahy a shyby.

• Obecné tonikum pro ženy

Při sestavování programu se volí 5-6 základních kondičních cviků, které zahrnují velké svalové skupiny. To pomůže utratit velké množství energie a snížit tělesný tuk. Všechna cvičení se provádějí v jednom přístupu: to pomůže svalům uvolnit se před dalším kruhem. Komplex zahrnuje dřepy, výpady se závažím, kliky, různé možnosti prkna, přítahy na nízkých i vysokých hrazdách.

• Komplex s kettlebells.

Charakteristickým rysem tohoto projektilu je jeho vícenásobné opakování: každé kondiční cvičení s kettlebellem se provádí minimálně 10x. Zátěž se zvyšuje postupně, jak se tělo přizpůsobuje. Za plnohodnotné efektivní fitness cvičení s kettlebells se považují tři kruhy s opakováním každého prvku alespoň 10x. Jako cvičení využívají: švih paží, zachycení projektilu, náklony do stran, výpady a dřepy.

• Gymnastický kruhový trénink

Je zaměřena na nalezení rovnováhy, pružnosti vazů a kloubů, rozvoj plasticity a plynulosti pohybů těla. V komplexu jsou cvičení vybrána tak, aby byly zapojeny všechny svalové skupiny. V tréninku se často používá fitball, stepper, expander. Jako fitness prvky můžete využít jógové pozice, pohyby ze strečinku, pilates, kalanetiku.

• Silový trénink zaměřený na spalování tuků.

Komplex je založen na opakovaně použitelných opakováních fitness prvků s lehkými váhami. Zde je nejdůležitější zvolit správnou zátěž, abyste celý program zvládli bez problémů, bez namáhání svalů k selhání.

• Domácí kruhový komplex.

Doporučeno, když není čas na návštěvu fitness klubu. Bude stačit mít k dispozici 10 základních prvků, které můžete dělat doma. Mohou to být dřepy, kliky, otočky, švihy, flexe a extenze paží se závažím. Každé cvičení se provádí v 10-12 opakováních, poté odpočívejte po dobu 45 sekund a proveďte další. Délka tréninku je přibližně 45 minut.

Kruhový trénink není určen k budování svalové hmoty, protože nezahrnuje použití velkých vah. Všechny váhy jsou brány s očekáváním vysoké rychlosti cvičení, ale bez šokového zatížení svalů. Kruhové komplexy zároveň pomáhají účinně zatěžovat svaly a zrychlovat metabolismus. Hrají roli tréninku na spalování tuků a pomáhají modelovat postavu snižováním tukových zásob. Vhodně zvoleným kondičním cvičením můžete zlepšit strečink, koordinaci pohybů i vlastní vytrvalost.