Út. Čvc 16th, 2024

Efektivní a bezpečné hubnutí není možné bez zvýšení fyzické aktivity a změny stravovacích návyků směrem ke správné výživě. Takový soubor opatření pomáhá nepřekračovat denní příjem kalorií a utrácet více energie. V důsledku toho se v těle vytvářejí příznivé podmínky, za kterých je nuceno využívat své energetické zásoby, jmenovitě tukové zásoby, aby bylo zachováno normální fungování všech systémů. Energeticky nejnáročnější tělesná cvičení jsou aerobní. Jejich charakteristickým znakem je zvýšení srdeční frekvence a zvýšení dechové frekvence.

Druhy aerobní fyzické aktivity pro hubnutí

Typy aerobní fyzické aktivity pro hubnutí

Fitness lekce s kardio zátěží, při kterých dochází ke zrychlení tepové frekvence a dechové frekvence, se vyznačují velkou rozmanitostí druhů, takže každý, kdo se chce zbavit přebytečného tělesného tuku, si může vybrat optimální pohybovou aktivitu pro sebe, nejvhodnější ze zdravotních důvodů a odpovídající počáteční úrovni fyzické zdatnosti. Nejúčinnější pro hubnutí jsou následující typy kardio zátěží:

  • klasický aerobik;
  • tvarování;
  • step aerobik, během kterého se provádějí intenzivní fyzická cvičení na speciálních stabilních plošinách s nastavitelnou výškou;
  • běh;
  • závod a nordic walking;
  • cyklistika;
  • lekce tanečního fitness, jako je zumba;
  • plavání a vodní aerobik;
  • kardio kickbox

Hlavní výhodou aerobního fitness je, že není potřeba kupovat další vybavení, mít speciální sportovní dovednosti a kupovat si členství v posilovně. Kardio lze úspěšně a efektivně provádět doma. Hlavní věc je dělat to pravidelně, začít provádět nejjednodušší aerobní fyzická cvičení a postupně je komplikovat, aby se zvýšila intenzita zátěže působící na tělo.

Výhody a pravidla aerobního fitness

Výhody a pravidla aerobní fitness

Aerobní cvičení pro hubnutí způsobuje, že se srdeční sval častěji stahuje a pumpuje více krve. Současně s těmito procesy dochází k častějšímu dýchání, což vede ke zvýšení úrovně koncentrace kyslíku v těle. Krev obohacená kyslíkem lépe vyživuje tkáně a orgány a zvyšuje jejich funkčnost. Pravidelné cvičení s kardio zátěží má navíc na organismus tyto pozitivní účinky:

  • svaly celého těla se tonizují a posilují a rozvíjejí se cíleně ty svalové skupiny, např. svaly dolních končetin při běhu, svaly lisu při rotaci obručí, popř. svaly ramenního pletence, hrudníku a horních končetin při cvičení na veslařském trenažéru;
  • vytváří se správné držení těla, předchází se onemocněním pohybového aparátu a výskytu symptomatických bolestí v různých částech páteře a zad;
  • zlepšuje se funkčnost kloubů, kostní a chrupavkové tkáně dostávají více živin;
  • dochází k aktivnímu hubnutí celého těla a především nejproblematičtějších partií – břicha, pasu, boků a hýždí. Postava se stává štíhlou a fit;
  • srdeční sval a cévní stěny jsou posíleny, čímž se zlepšuje fungování celého oběhového systému;
  • plíce se vyvíjejí, jejich užitečný alveolární objem se zvětšuje;
  • práce gastrointestinálního traktu se normalizuje zlepšením střevní motility. Řešení trávicích problémů výrazně přispívá k hubnutí v oblasti břicha;
  • zvyšuje se tělesná odolnost a fyzické ukazatele síly;
  • metabolismus se zrychluje, díky čemuž tělo spotřebovává velké množství kalorií i po fitness lekcích s každodenní fyzickou aktivitou člověka;
  • Zlepšuje se hormonální pozadí, stoupá hladina endorfinů – hormonů, které dávají pocit štěstí a radosti. To vysvětluje skutečnost, že po fyzické námaze se nálada člověka zvedne a také dojde k nárůstu síly a elánu;
  • psycho-emocionální stav se normalizuje, problémy se spánkem mizí, odolnost vůči stresu se zvyšuje;
  • sníží se riziko vzniku cukrovky a nemocí způsobených fyzickou nečinností a dlouhodobým sezením nebo stáním, což je velmi důležité pro lidi, jejichž profese vyžaduje většinu času sezení u stolu nebo stání na pracovišti.

Chcete-li dosáhnout efektivního hubnutí prostřednictvím aerobiku nebo jakéhokoli jiného typu aerobní fyzické aktivity, musíte při organizaci tréninku a jeho přímém vedení dodržovat řadu těchto pravidel:

  • Hlavní kardio zátěži by mělo předcházet rozcvičení střední intenzity. Jeho hlavním úkolem je připravit svaly a všechny tělesné systémy na práci s cílem zvýšit efektivitu tréninku a snížit riziko zranění. Vysoce intenzivní rozcvičení neplní svou funkci a způsobuje předčasnou únavu;
  • délka aerobiku na hubnutí by měla být alespoň 30–40 minut, protože prvních 20 minut kardio zátěže tělo získává energii z glukózy a teprve poté se aktivuje lipolýza (odbourávání tukových zásob);
  • li>

  • při aerobiku je potřeba neustále sledovat tepovou frekvenci, tep udržovat v rozmezí 70-80 % individuálního maxima, počítáno podle vzorce „220 minus počet celých let cvičícího“. Pokud je tepová frekvence nedostatečná, pak bude účinnost takového tréninku pro hubnutí minimální, a pokud se srdce stahuje rychleji, může být taková zátěž zdraví nebezpečná;
  • Cvičení musíte dokončit plynule, postupně snižovat intenzitu práce na 5–7 minut, abyste obnovili tep a dechový rytmus, nebo provést ochlazení, které zahrnuje sadu fyzických protahovacích cvičení.

Kontraindikace aerobního cvičení

Přes všechny výhody aerobiku mají takové fitness aktivity řadu závažných kontraindikací:

  • srdeční vady a další závažné problémy ve fungování kardiovaskulárního systému;
  • arteriální hypertenze;
  • onkologická onemocnění;
  • epilepsie;
  • diabetes

Přečtěte si také:
Rychlé těstoviny s cuketou
Atlantookcipitální kloub
Jaký kosmetický produkt Rihanna vydala
Dieta pro dnu nohou
Proč si pořídit zvlhčovač vzduchu
Jak porazit blues
Jak se vyvíjejí infekční nemoci
Festival v Glastonbury zvýšil hladinu kokainu v řece
Bylinky proti zánětu kloubů
Léčba epilepsie u dítěte vs. vedlejší účinky
Vykloubení kotníku
3 saláty se sezónním ovocem
Jak zhubnout nos
onemocnění nohou, plísně
Klasický dort Napoleon, recept ze sovětské éry
Holení citlivé pokožky, 10 tipů pro muže
Rakovina prsu, mužská verze
Komplikace kanylace periferní žíly
Sportovní dieta pro hubnutí
Bolest v rameni a paži