Cvičení na fitballu, technika a sestava cviků

Fitball cvičení pro hubnutí má mnoho výhod:

• Cvičení s míčem pomáhá zpevnit zádové svalstvo, správné držení těla s mírným prohnutím páteře. Zatížení páteře (zejména meziobratlových tkání) je velmi malé.
• Při provádění kondičních cvičení s fitballem aktivně pracují všechny hlavní svalové skupiny. Dochází ke komplexnímu posilování svalů.
• Potřeba neustále udržovat rovnováhu aktivně trénuje vestibulární aparát a zároveň zlepšuje reakci a koordinaci pohybů v každodenním životě.
• Intenzivním tréninkem se zrychluje krevní oběh, zlepšuje se srdeční činnost a celková pohoda a zvyšuje se imunita.

Měli byste se zdržet tréninku s gymnastickým míčem, pokud máte:

• Vážná zranění nebo onemocnění páteře.
• Nemoci srdce a oběhového systému.
• Časné poporodní.
• Vysoký krevní tlak

Máte-li jakékoli pochybnosti o svém zdravotním stavu, měli byste se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.

Jak vybrat správný fitball pro kondiční cvičení

Koupit si dnes fitball není velký problém. V každém sportovním obchodě najdete velké množství různých typů a velikostí gymnastických míčů. Proto je důležité vybrat správný projektil pro provádění cvičení.

Nejprve musíte zvolit velikost (průměr) míče v souladu s vaší výškou:

• 45 cm – vhodné pro osoby vysoké 150 cm.
• 55 cm – pro osoby s výškou 160–165 cm.
• 65 cm – měli by volit osoby s výškou 170 cm.
• 75 cm – budete potřebovat takový míč o výšce 185 cm a více.

Výběr typu fitballu bude záviset na tom, jaké cviky na hubnutí plánujete v tréninku provádět.

1. Standardní kulatý gymnastický míč s hladkým povrchem. I přes svou jednoduchost je ideální volbou pro trénink v posilovně.
2. Míč s držadly (jeden kulatý nebo dva rovné). Tento fitball lze použít pro aktivní hry s malými dětmi. Je vhodný pro použití těhotnými ženami. Rukojeti umožňují bezpečné upevnění míče, což usnadňuje cvičení.
3. Fitball s hroty. Během tréninku hroty aktivně masírují tělo a zvyšují efektivitu tréninku. Toto je nejlepší volba pro domácí cvičení pro hubnutí.

Cvičení na hubnutí zad a břicha

Každý trénink by měl začínat povinnou zahřívací částí. Pár jednoduchých cviků po dobu 10 minut zahřeje vaše svaly, připraví klouby a vazy na intenzivní zátěž. Dokončení hlavního komplexu bude trvat 25-30 minut. Všechny cviky se provádějí v 1 sadě, 10-15 opakováních. Trénink se doporučuje provádět minimálně 3-4x týdně. Je nutné se zdržet jídla 2 hodiny před a 1 hodinu po tréninku. V opačném případě se účinnost cvičení na hubnutí sníží.

Komplex pro zádové svaly:

• Lehněte si na fitball břichem. Narovnejte tělo, zvedněte záda, aniž byste ohýbali páteř. Spusťte tělo dolů.
• Počáteční pozice je stejná jako u výše uvedeného prvku. Zvedněte záda a ohněte se co nejvíce. Fixujte polohu těla na 3-5 sekund. Jděte dolů.
• Pro toto kondiční cvičení budete potřebovat činky. Vezměte závaží, klekněte si před míč. Spusťte hrudník na fitball, roztáhněte ruce do stran. Natáhněte krk, paže a ramena nahoru. Nakloňte tělo na jednu stranu, pak na druhou. Vraťte se do původní polohy.
• Posaďte se na fitball. Proveďte 10 rotačních pohybů boky v jednom směru a poté ve druhém. Běhejte 4–6 minut.

Cvičení pro břišní svaly:

• Lehněte si na záda na podlahu, položte nohy na míč. Ruce spočívají na podlaze nad hlavou. Odtrhněte pánev od podlahy, s pokrčenýma nohama přivalte míč blíž. Kolena by měla být co nejvíce přitažena k hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice.
• Posaďte se na cvičební míč. Dělejte malé kroky vpřed tak daleko, jak je to možné. Míč by se měl kutálet pod záda. Pravou ruku dejte za hlavu, zvedněte pánev nahoru, zároveň zatněte břišní svaly. Spusťte pánev dolů, uvolněte lis. Opakujte pohyb druhou rukou.
• Lehněte si na záda, zvedněte ruce s míčem nad hlavu. Zvedněte tělo a nohy z podlahy. Umístěte míč mezi nohy a spusťte jej na podlahu. Kondiční cvičení provádějte v obráceném pořadí.

Cvičení na posílení svalů nohou a hýždí

Cvičení na posílení nohou:

• Položte pravou nohu na gymnastický míč, vezměte s ním projektil za záda. Na levé noze proveďte 10-12 mělkých dřepů. Vyměňte končetiny a cvik opakujte.
• Stlačte gymnastický míč mezi nohy. Míč silně zmáčkněte koleny. Udělejte to 40–50krát.
• Lehněte si na fitball zády. Opřete se o míč lopatkami. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu. Jednu nohu narovnejte, natáhněte a zvedněte pánev od míče. Slezte dolů a dokončete prvek druhou nohou.

Cvičení na posílení a zeštíhlení hýždí:

• Posaďte se na cvičební míč. Široce rozkročte nohy. Skočte na míč po dobu 4-5 minut. Hýždě by se neměly odlepovat od fitballu.
• Lehněte si na záda, položte si míč pod nohy a opřete se o něj chodidly. Narovnejte tělo do diagonální linie. Důraz na chodidla a lopatky. Fixujte polohu po dobu 10 sekund. Jděte dolů.
• Položte míč zpět ke zdi. Provádějte dřepy po dobu 4-6 minut, aniž byste upustili projektil na podlahu.

Aby trénink přinesl očekávaný výsledek, svaly zesílily a napnuly se a šipka na stupnici šla dolů, měli byste dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• Chcete-li zhubnout, musíte snížit obsah kalorií ve vaší každodenní stravě. Jídlo by mělo být přijímáno v malých porcích, 5-6krát denně.
• Abyste mohli trénovat vysokým tempem, musí být váš odpočinek úplný. Tělo potřebuje čas na zotavení.
• Pravidelně cvičte, snažte se neporušovat tréninkový plán.