Sada cviků s činkami pro svaly paží a hrudníku

Častou mylnou představou je fakt, že pro udržení harmonie je potřeba chodit do posilovny a cvičit pod vedením trenéra. Tato možnost je považována za ideální, ale ve skutečnosti ne každý má čas a peníze na pravidelné kurzy. V tomto případě přichází na pomoc domácí kondiční trénink. Mnoho dívek se mylně zaměřuje na své nohy a břicho a zapomíná, že pro vybudování harmonické a proporcionální postavy je nutné vypracovat tělo komplexně. Nejpohodlnější možností pro procvičení svalů paží a hrudníku jsou cvičení s činkami.

Sada cvičení pro svaly paží s činkami

Aby byly vaše ruce opravdu krásné, musíte z nich odstranit přebytečný tuk a posílit svaly, čímž dosáhnete hladkých, napjatých reliéfních linií. K tomu můžete použít následující sadu cvičení:

• „Výtah“.

K dokončení prvku budete potřebovat pár činek o hmotnosti až 1,5 kg. Ve stoji spusťte ruce s činkami podél těla, nohy dejte na šířku ramen. Cvičení se provádí ve 3 počtech: jednou – ohněte ruce v loketních kloubech a pochopte k ramenům; dva – roztáhněte je od sebe; tři – spuštěné dolů, návrat do výchozí polohy. Počet opakování se volí v závislosti na fyzické zdatnosti; zatížení se musí zvyšovat postupně.

• „Most“.

K provedení cviku potřebujete činky o hmotnosti do 2 kg. Stojí rovně, ruce s činkami natažené před tělem rovnoběžně s podlahou. Zvedněte rovné paže nahoru a poté spusťte činky za hlavu. Natáhněte ruce nad hlavu a vraťte se do výchozí polohy.

• Prodloužení paže

K provedení prvku leží na podlaze, paže s činkami jsou přetaženy přes hrudník. Při inspiraci roztáhněte ruce do stran a mírně je ohněte v loketních kloubech. Aniž byste se dotkli podlahy, při výdechu vraťte končetiny do výchozí polohy.

• Zvednutí činky

Chcete-li provést tento prvek fitness, postavte se rovně, paže s činkami spuštěnými podél těla. Při výdechu zvedněte ruce k ramenům a nechte lokty pevně přitisknuté k tělu. Po inspiraci se vrátí do výchozí pozice.

Pro pohodlí tréninku se doporučuje zvolit skládací typ činek, což umožňuje zvolit zátěž pro každý prvek individuálně. Měli byste začít lekce s několika opakováními, postupně každé cvičení převést na 3 sady po 20 opakováních. Než začnete sadu cvičení, musíte provést zahřátí ve formě kloubní gymnastiky nebo lehkých kardio prvků.

Cvičení na posílení prsních svalů

Na rozdíl od mužů nemusí ženy věnovat hodiny kondičního tréninku procvičování prsních svalů, aby byly vyboulené a široké. Ale přesto byste neměli úplně opustit sportovní prvky pro hrudník. Vysoký tonus prsních svalů umožňuje udržet tvar a zabraňuje jeho prověšení.

Sada cvičení může vypadat takto:

• Tlak na lavici s činkami

K dokončení prvku budete potřebovat lavici nebo dvě stoličky umístěné dohromady. Spustí na ně záda, pokrčí nohy v kolenou a chodidla pevně opírají o podlahu. Ruce s činkami jsou ohnuté v loketních kloubech tak, že ruce jsou po stranách hrudníku; lokty směřující dolů. Při výdechu narovnejte ruce, při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

• Zvednutí činky

Zaujměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení; paže jsou roztaženy, činky se berou tak, aby vnitřní strana zápěstí směřovala ke stropu. Paže jsou mírně pokrčené v loketních kloubech, ruce jsou umístěny pod linií těla. Po stranách jsou paže zvednuty nad hrudník, mírně se dotýkají činek, poté se vrátí do výchozí polohy.

• Roztažení paží do stran.

Stojí rovně, ruce s činkami přitisknuté k hrudi. Zvedněte ruce do stran, držte je rovnoběžně s podlahou a poté se vraťte do výchozí polohy.

• „Nůžky“.

Stojí rovně, paže s činkami jsou nataženy před tělem. Zvedněte ruce do stran, pak je překřižte a držte je rovnoběžně s podlahou.

Zátěž se také postupně zvyšuje se zaměřením na vlastní schopnosti. Na konci tréninku se doporučuje provést protahovací cvičení.

Tipy pro kondiční trénink

Aby byly třídy efektivní a přinesly pouze zdravotní výhody, je důležité dodržovat následující jednoduchá pravidla:

1. Vzhledem k tomu, že svaly se po silovém tréninku potřebují zotavit, je důležité nechat mezi tréninky dostatek času. Nejlepší možností by bylo cvičit na pažích a hrudníku jednou za 3 dny.
2. Každé cvičení se opakuje v několika cyklech: 3 až 5krát. V každém přístupu proveďte 15 až 25 opakování; pauzy mezi sériemi by měly být mezi 45 a 60 sekundami.
3. Pro zvýšení produktivity kondičního tréninku je nutné čas od času změnit tréninkový program a přidat do něj nová, komplexnější cvičení. Nejlepší možností by bylo změnit program jednou za dva měsíce.
4. Je třeba si uvědomit, že ženské tělo je velmi odlišné od mužského, takže byste neměli očekávat velký nárůst svalové hmoty. V tomto ohledu se doporučuje zvýšit hmotnost činek, pokud se zátěž zdá nedostatečná a prvky jsou snadno proveditelné.

Při výskytu tukových usazenin v oblasti paží se také doporučuje upravit jídelníček snížením spotřeby sladkých a moučných výrobků. Pro lepší regeneraci svalů po silovém kondičním tréninku je důležitý příjem dostatečného množství bílkovin, proto musí jídelníček obsahovat: ryby, maso, tvaroh a vejce.