Út. Čvc 16th, 2024

V době Instagramu se téměř každý desátý nazývá fitness trenérem a prodává své vlastní tréninkové programy. Ne všechny jsou však bezpečné a ne všechny skutečně fungují. Řekneme vám, jaké cviky jsou pro procvičování hýždí opravdu účinné.


Proč vůbec pumpovat hýždě?

Pátý bod a nohy tvoří asi polovinu svalové hmoty těla – proto čím jsou silnější, tím lépe podpírají trup ve správné poloze.

A dobře vyvinuté svaly snižují riziko rozvoje
kardiovaskulární onemocnění
, rakovina, obezita a mnoho dalších vážných onemocnění.


Jaká jsou nejúčinnější cvičení?

Před několika lety americký fitness trenér Bret Contreras použil elektromyografii k měření svalové aktivity během cvičení. Zde jsou cvičení, která fungovala nejlépe:


  • Dřep s činkou

Hluboké dřepy jsou obzvláště užitečné, téměř až k podlaze: dokonale napumpují kvadricepsy (přední část stehna) a hýždě. S tímto cvikem byste však měli být opatrnější při křečových žilách a onemocněních kloubů: dřepy hodně zatěžují kolena.


  • hýžďový můstek

Začátečníci by to měli začít dělat na podlaze a s vlastní vahou a pak postupně přidávat činky nebo palačinky.


  • Vylézt na krok

Pro začátek si můžete vzít malou plošinu, aby rozsah pohybu nebyl příliš ostrý. Když vypilujete svou techniku, zvyšte úroveň kroků.


  • Plie dřepy

Dřep se širokým postojem a činkou v rukou je efektivní pro procvičování vnitřních stehen a hýžďových svalů.


  • Veslujte s rovnýma nohama

Je to docela složité
cvičení pro začátečníky
, což vyžaduje správnou techniku: musíte se postavit rovně a po zátěži se pomalu ohýbat, mírně pokrčit kolena. Ale je docela efektivní: zatěžuje jak hýždě, tak nohy.


  • leg press

Je lepší to dělat po dřepech, abyste konečně zatížili nohy a
Odlehčete si záda
. Při bench pressu pracují kvadricepsy, ale zadní strana stehna se vůbec nenapíná.


Která hýžďová cvičení nefungují?

Výpady byly nejméně účinné. Pokud však toto cvičení milujete, nevzdávejte to: pro nejlepší výsledek můžete dělat výpady na schodech.


Jaké váhy bych měl používat při tréninku hýžďových svalů?

Studie ukazují, že je lepší dělat více opakování s menší váhou: hýžďové svaly jsou plné pomalých svalů, které mohou pracovat dlouhé hodiny bez únavy.


Je možné pumpovat pouze hýždě?

Teoreticky ano. Pro zdraví je však lepší najít rovnováhu a udělat si program
Zatížení všech svalů
.

Zjistěte více o tom, jak si udržet zdravé hýždě
zápletka programu „Žijte zdravě“


Přečtěte si také:
Fráze, které se neříkají osobě s akné
Sociální fobie, jak usnadnit a zpříjemnit komunikaci
Zánět střev u dětí, jak se dnes toto onemocnění léčí
Ovesná kaše k snídani hubnutí
Nobilis tilia krém na rozšířené žilky 50 ml
Zvyky a koníčky pro dobrou náladu
6 možností snídaně pro pacienty s diabetem 2
Bolest ruky z pruvanu
Co potřebujete vědět o volně prodejných lécích
Pokrmy z hovězího masa, beshbarmak, klasický recept
Odborník řekl, jak moc můžete uložit zbytky ze svátečního stolu
Co dělat se zlomeným žebrem
Kojení po roce, je nutné
Žena infikovaná koronavirem porodí zdravou dceru
Tajemství stability paměti odhaleno
Směrem ke slunci Nová generace opalovacích krémů Chanel
Kolitida, léčba střevních zánětů u dospělých
Film Unclenching Fists získal Grand Prix v Cannes v režii Kiry Kovalenko o konfliktu mezi rodiči a dětmi a násilí z lásky
Prevence mrtvice u zubaře, role bakterií způsobujících kaz
Náhlá bolest ramene