Po. Čvn 17th, 2024

Pravidelný fyzický trénink zahrnuje procvičování celého těla, takže ve světě sportu jsou spolu se základními izolovanými cviky neméně důležité. Jejich hlavním rysem je podrobné studium jednoho svalu. Triceps neboli triceps je zodpovědný za vzhled paže u mužů i žen. V prvním případě objem a mohutný vzhled ruky závisí na její hmotnosti; u toho druhého je zárukou stažených ramen bez visící kůže. Většina příznivců zdravého životního stylu proto věnuje jeho zpracování velkou pozornost.

Zvláštnosti provádění cviků na triceps

Zvláštnosti provádění cviků na triceps

Kondiční trénink na triceps je obvykle zařazen do hlavního programu a provádí se po základních cvicích jednou až dvakrát týdně. Abyste úspěšně trénovali a rozvíjeli své tělo, je důležité sledovat stravu a životní styl obecně. Je třeba si uvědomit, že tělo bude potřebovat nejen potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale také správný odpočinek a spánek.

Lekce se řídí následujícími zásadami:

  • Každý fitness trénink by měl začínat zahřívací částí. I když jsou na hodiny vybrány pouze tricepsové prvky, je nutné zahřát a připravit tělo na zátěž.
  • Při provádění izolačních cviků na triceps byste si měli všímat práce svalů: pokud cítíte silné napětí v oblasti krku a hřbetu, došlo k chybě v technice prvku.
  • Při provádění cviků by se ramena neměla pohybovat: do práce se zapojují hlavně předloktí.
  • Kontrola dechu je při tréninku velmi důležitá. K výdechu dochází v okamžiku silného svalového úsilí. Není třeba zadržovat dech při snaze překonat odpor střely.
  • Hmotnost mušlí musí být správně zvolena: při cvičení s činkami a činkou musí být technika pohybů správná, bez trhání v poslední fázi.
  • Počet opakování pro obě ruce by měl být stejný. Obvykle provádějte 2-3 sady po 15-20 opakováních.

Navržené sestavy cvičení lze použít zcela jako samostatný trénink, nebo zařadit jednotlivé prvky do hlavního programu.

Cvičení tricepsů s činkou

Cvičení s činkou na triceps

Většina cvičení horní části těla v práci zahrnuje tricepsy, takže program může být sestaven z izolovaných i základních prvků.

  • Kliky. To je základní prvek, který musí každý sportovec ovládat. U kliků je do práce zapojeno téměř celé tělo, což přispívá k rozvoji a výstavbě harmonických svalů. Většina zátěže dopadá na horní část těla, včetně tricepsu, který je zodpovědný za prodlužování paží. Chcete-li provést cvičení, dejte důraz vleže, dlaně jsou umístěny pod rameny, prsty směřují dopředu. S výdechem pokrčte ruce, lokty se snažte vzít dozadu a ne do stran. Při inspiraci zvedněte tělo do původní polohy.
  • Francouzský tisk. Sedněte si s rovnými zády na sedák, držte činku oběma dlaněmi. Natáhněte ruce nad hlavu. Spusťte činku za hlavu a ohněte ruce v loktech. Ramena by měla zůstat nehybná a svírat s předloktím úhel 90°. Poté se projektil vrátí nahoru.
  • Postavte se přímo ke zdi. Jedna ruka se opírá o zeď, druhá s činkou je spuštěna dolů. Tělo je nakloněno ke stěně pod ostrým úhlem. Vraťte paži zpět, opatrně ji ohněte a uvolněte v lokti.
  • K provedení dalšího cvičení s činkami skloní záda na lavici, paže se závažím pokrčí v loktech a zvednou. S výdechem se činky zmáčknou, s nádechem se vrátí do výchozí polohy.
  • Ze stoje je tělo předkloněno, levá ruka spočívá na koleni, pravá noha je stažena vzad. Ruka se závažím je vedena za zády a drží ji rovně. Při výdechu spusťte činku dolů a ohněte loketní kloub. S nádechem se končetina vrací do výchozí polohy.

Je lepší začít s fitness lekcemi pro triceps s malou hmotností, aby se procvičila správná technika, a teprve poté přistoupit ke zvýšení zátěže.

Trénink Triceps Fitness

Triceps Fitness trénink

K provedení plnohodnotného tréninku tricepsového svalu využívají nejen cvičení s činkami, ale také ty prvky, kde je potřeba činka nebo váha vlastního těla.

  • Reverzní kliky. K provedení cviku budete potřebovat dvě vodorovné lavice nebo podpěry paralelně k sobě. Stojí zády k jedné lavici, dlaně se opírají o okraj sedadla; nohy jsou umístěny na druhém. Tělo musí být ve vzduchu. Po inspiraci klesnou a ohýbají ruce v loketních kloubech. Při výdechu se vrátí do původní polohy. Pokud se tato verze prvku zdá příliš komplikovaná, měla by být provedena s nohama položenými na podlaze. Při pohybu byste měli mít rovná záda a roztažená ramena.
  • Francouzský bench press. K provedení cviku budete potřebovat činku se zakřiveným krkem nebo činku. Lehněte si na vodorovnou lavici, uchopte tyč přímým úchopem na šířku nebo mírně užší než ramena. Natáhněte ruce nahoru. Pomalu ohněte loketní klouby a snižte zátěž na čelo. Aniž byste se ho dotkli, narovnejte ruce. Při pohybu byste měli pečlivě kontrolovat práci svalů, je nepřijatelné používat sílu setrvačnosti. Ramena také zůstávají nehybná a spodní část zad zůstává pevně přitlačena k lavici.
  • Shyby s paralelní tyčí. Toto kondiční cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak na většině městských dvorců, kde jsou bradla. Důraz na rovné paže mezi dvěma podpěrami. Pomalu ohněte ruce v loketních kloubech a spusťte tělo dolů. K procvičení tricepsu stačí částečný pohyb, ale pokud chcete procvičit prsní svaly, pak byste měli prvek provádět s plnou amplitudou. Lokty by měly být taženy dozadu, ne do stran. Po pauze ve spodním bodě se velmi pomalým tempem narovnají.

K procvičení tricepsového svalu se také používají různé možnosti bench pressu: v sedě s činkou; ve stoje s činkou; činkový bench press s úzkým úchopem. Při návštěvě tělocvičny můžete v simulátoru použít různá prodloužení paží: horní a dolní blok; pomocí lanové rukojeti. Důležitým faktorem kondičního tréninku pro dosažení výsledku je jejich pravidelnost a plné nasazení.


Přečtěte si také:
Jak se chránit
Nespavost, porucha spánku ve 3. trimestru těhotenství
Proč já, kouzelná hvězda na 4. stupni rakoviny
Konečně nastal čas, co je to kosmetická koupel (ta se bude líbit i těm, kteří nemají rádi lázně)
Orální kandidóza, etiologie a patogeneze
Syndrom počítačového vidění, příčiny, příznaky a rady oftalmologa
Jak tejpovat těhotenské břicho
Mutantní kmen koronaviru objevený v Indonésii
Krém červené žilky
Vývoj dítěte, role pozornosti
Příznaky abscesu prsu
Mycoplasma (Mycoplasma genitalium), stanovení ribozomální RNA pomocí NASBA
Oxid titaničitý v kosmetice – zní to alarmující, je to opravdu nebezpečné
Jak si udržet mládí, kosmetika pro zralou pleť
Cviky na pletenec ramenní
Nový rok s novými zvyky
Laserová operace křečových žil
Stroj času, 12 hlavních krás 60. let
Rehabilitace po operaci kolena
Bolest palce a chodidla