5 největších chyb při cvičení

MedAboutMe vám řekne o nejvýznamnějších chybách.

Problémy s hubnutím

Již dlouho se ví, že boj s nadváhou by měl být komplexní. Jedna, byť nejpřísnější dieta, nestačí, navíc je nezdravá. A samotné cvičení také nemusí stačit, i když na tréninku „oráte“ do černa v očích, do úplného vyčerpání.

K vyřešení problému je nutné kontrolovat stravu a stravu a správně sestavit tréninkový program. Zpravidla nejsprávnější je plynulý start s postupným zvyšováním intenzity zátěže a změnou výživy.

Ale i v tomto případě se často stává, že dieta a trénink v určitém okamžiku přestanou přinášet výsledky: váha se zastaví na nějaké postavě, která je daleko od ideálu, a kategoricky se nechce posunout dolů. A pak se znovu snaží zvýšit …

Tato situace může být důsledkem některých chyb, kterých se mnozí dopouštějí.

Opakující se cvičení každý den

Pokud budete každý den dělat stejné cviky, jednoho dne si všimnete, že se čísla na váze přestala měnit. „Co se děje?“ – může si myslet pilně angažovaný člověk. „Koneckonců, cvičím pilně a denně, proč se ten proces zastavil?“

Všechno je to o uniformitě. Pokud budete dělat to samé každý den, tělo se brzy přizpůsobí zátěži a přestane spalovat kalorie se stejnou intenzitou.

Co dělat?

Měnit zatížení. Podle typu činnosti, podle intenzity, délky výuky. Pokud se například trénink obvykle skládá z nordic walkingu na hodinu, tak ano, ale pouze 2x týdně. Další den zvyšte dobu trvání na 90 minut a další dva dny cvičte na stacionárním kole nebo jezděte na kole. Nebo si zacvičte s činkami.

Mimochodem, různorodé tréninky pomohou vyhnout se nejčastějšímu nepříteli: nudě a vyhoření, kvůli kterým se mnoho lidí přestává snažit zhubnout.

Odborný komentář

Alexander Rotman, profesor psychologie na Healthy Weight Research Center, Minnesota

K cvičení a omezení obvyklé stravy mohou člověka motivovat různé faktory. Jedním z nejdůležitějších je dosáhnout rychlého výsledku. Ale pro zdraví může být náhlá ztráta hmotnosti, stejně jako prudké zvýšení fyzické aktivity, škodlivá. Nejracionálnější je proto postupné hubnutí díky mírným změnám životního stylu při zachování stálého zájmu. A to je další důležitý bod. Výzkum ukázal, že ti, kteří zůstávají oddáni procesu spíše než rychlé nápravě, jsou z dlouhodobého hlediska úspěšnější. Proto lze doporučit, abyste si nestanovili za cíl změnu hmotnosti, ale vytvoření návyku racionální výživy a pravidelného cvičení. Čím je pohybová aktivita pestřejší, tím je snazší udržet zájem o trénink. To je důležité zejména pro lidi s nadváhou, pro které je v počáteční fázi důležitější ne intenzita, ale pravidelnost cvičení, protože i malá zátěž může být obtížná.​

Překrmování

Trénujete intenzivně? Skvělý. To ale vůbec neznamená, že můžete jíst tolik, kolik chcete, a vše za sebou, bez obav o kalorie. I to nejsprávnější a nejzdravější jídlo vám může poskytnout nadbytek kalorií, pokud ho sníte příliš mnoho. Pro hubnutí je důležité dodržovat strategii deficitu kalorií, to je důležitá podmínka.

Pro stabilní hubnutí a následně pro udržení dosažených výsledků je důležité kombinovat dobrý fitness plán s vyváženým výživovým programem.

Nejčastějším doporučením je udržovat deficit 400-600 kalorií denně. To vám umožní ztratit v průměru 400-500 g týdně. Ne příliš rychlé hubnutí, ale šetrné.

Nerovnováha v tréninkovém procesu

V ideálním případě by měl trénink zahrnovat aerobní, neboli kardio, silové a ohebné (strečinkové) cvičení. Pokud jeden nebo dva z těchto typů zatížení nestačí, nebude dosaženo maximální efektivity tréninku.

Obvykle postačí aerobní cvičení. Bez silového tréninku ale nevybudujete svalovou hmotu, která je nezbytná pro spalování kalorií. A cviky na flexibilitu pomáhají udržovat zdravé klouby, elasticitu vazů a svalů.

Možná by stálo za to kontaktovat profesionálního trenéra, aby sestavil správný individuální tréninkový program.

Nízká aktivita mezi relacemi

Pokud budete pilně pracovat pouze na tréninku a zbytek času strávíte ležením na gauči s bonboniérou, nebude to mít smysl. Neaktivní životní styl, mírně zředěný cvičením několikrát týdně, vám nedovolí rozptýlit metabolismus a váha nezmizí.

Je důležité se více hýbat nejen během tréninku, ale i po celý zbytek dne. Jste zvyklí spát po večeři? Je čas tento zvyk změnit a místo pohovky se vydat na procházku do parku. Máte sedavé zaměstnání? Stanovte si pravidlo každou hodinu vstát a protáhnout se. Nebo alespoň namáhat svaly lisu nebo hýždí, stehen, aniž byste vstali. I když je lepší vstát a projít se, alespoň trochu.

Vášeň pro doplňky a „sportovní produkty“

Pro většinu lidí, kteří cvičí, je nutné a dostačující zajistit denní příjem bílkovin 1,5-1,8 g/kg tělesné hmotnosti. Do jídelníčku je také nutné zařadit dostatek tuků a sacharidů, jinak nebude jídlo plnohodnotné a vyvážené. Vyhýbání se sacharidům a tukům, nízkosacharidové a nízkotučné diety nelze považovat za zdravé, i když je potřeba drastického hubnutí.