St. Kvě 29th, 2024

V lidském těle je 650 svalů. Ať už jste v posilovně nebo ne, posouvejte je na maximum nebo si nepamatujete, že existují, fungují neustále. Jsou to svaly, které nám pomáhají dýchat, jíst, běhat a číst.

Dnes budeme hovořit o jedné z jejich odrůd – kosterních svalech. Ty, které by měly reagovat na zátěž a nárůst objemu. Proč nerostou – říká MedAboutMe.

Jak funguje budování svalů

Většině lidí trvá několik týdnů nebo měsíců, než uvidí první změny v růstu svalů. Navíc je každý organismus individuální. Jeho nervový systém potřebuje čas, aby „aktivoval“ potřebné procesy.

Důležitou roli v růstu svalů hraje genetika, hormonální hladiny člověka, počáteční objem svalových vláken a jejich typ.

Po intenzivním cvičení začne tělo opravovat svalová vlákna, která byla poškozena. K tomu se urychluje syntéza satelitních buněk (prekurzorových buněk kosterního svalstva), což vede k hyperplazii, tedy nárůstu myofibril (filament svalového proteinu). V důsledku zotavení se stávají hustšími a většími a vytvářejí očekávaný nárůst svalové hmoty.

„Zajímavé na tom je, že podle nedávných studií existují lidé, kteří svaly budují dobře, ti, kteří to dělají pomalu nebo je nemohou budovat vůbec. V prvním případě je hypertrofie myofibril 58 % po každém tréninku a jejich satelitní buňky jsou aktivovány o 23 %. Ti, kteří intenzivně budují svaly, mají pouze 28% nárůst myofibril a pouze 19% aktivaci satelitních buněk. A poslední sportovci mají v každém případě 0 %, “říká klinická farmakoložka a nutriční specialistka Karen Reid.

Tato studie jasně ukazuje, že schopnost člověka budovat svalovou hmotu přímo souvisí s jeho schopností „aktivovat“ satelitní buňky.

Proč svaly nerostou?

Proč svaly nerostou?

Pokud je vše v pořádku s fyziologií, pak mohou být svaly brzděny v růstu kvůli tomu, že pro to nebyly vytvořeny vhodné podmínky. A je jich docela dost: správná výživa, kompetentní tréninkový režim, dostatečný čas na odpočinek a mnoho dalšího.

Nejčastější chyby, které blokují růst svalů, jsou níže.

Důvod 1: Před cvičením se nezahříváte

Robert Hicks, odborník na fitness a zdraví a autor několika knih o tréninku, říká, že velký počet lidí, kteří přicházejí do posilovny, začíná zvedat činky bez jakékoli předchozí přípravy. Nikdy nedělají rozcvičku a ani se nenamáhají udělat pár švihů rukama a nohama.

V roce 2015 však systematický přehled , věnovaný zkoumání účinků zahřátí horní části těla na výkon a náchylnost ke zraněním. Ve výsledku se ukázalo, že vysoce intenzivní dynamická rozcvičení výrazně zlepšují ukazatele síly, reakční rychlost a výkon a snižují riziko zranění.

Důvod 2: Soutěžíte v rychlosti opakování

Vždy se v posilovně najde člověk, který jako by chtěl vytvořit rekord tím, že udělá co nejvíce opakování za jednotku času. Ale pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, pak je to velká chyba.

Aby svaly nabraly na objemu, musí dostat dobrou zátěž a mikropoškození, kvůli jejichž obnově dojde k nárůstu hmoty. Příliš rychlá opakování nezatíží svaly správně. Aby fungovaly, musí být nabité energií. Studie publikovaná v Journal of Physiology ukázala, že pomalé zvedací pohyby prováděné do únavy vedly k většímu zvýšení rychlosti syntézy svalových bílkovin než stejné pohyby prováděné rychle.

Fakt!

Fitness trenér Kemo Marriott doporučuje zvedat závaží ve schématu 2-1-3. To znamená, že byste měli zvedat závaží po dobu 2 sekund, poté si dát 1 sekundu přestávku a po dobu 3 sekund spouštět závaží.

Důvod 3: Neděláte dostatek opakování

Důvod 3: Neděláte dostatek opakování

Pokud chcete budovat svaly, na které by byl Dwayne Johnson hrdý, musíte tvrdě pracovat. I když je v počáteční fázi limit možností, v budoucnu se to posouvá dál a dál.

„Jakmile se v dobré kondici naučíte brát těžká břemena, musíte přemýšlet o zkomplikování tréninku – zvedání závaží až k vážné únavě, experimentování s 6–12 opakováními,“ vysvětluje fitness trenér Kemo Marriott. silný>

Důvod 4: Nezůstanete motivováni

Jak již bylo zmíněno výše, svaly rostou pomalu, ale to není důvod k rezignaci. Abyste viděli první výsledky, budete muset tvrdě pracovat a udržovat si motivaci. Může to být společný trénink se stejnými začínajícími kulturisty nebo hodiny ve společnosti pokročilejších sportovců.

Dobrých výsledků se dosahuje správným výběrem cvičebního playlistu a mnoho lidí to podceňuje. Mezitím ve studii publikované v Journal of Strength and Conditioning bylo prokázáno, že poslech hudby v tempu 130 až 140 tepů za minutu zvyšuje výkon sportovce během intenzivního cvičení.

Důvod 5: Nemyslíte na svaly

Nedávné studie vědců prokazují přímé spojení mezi svaly a lidskou myslí. Může to znít fantasticky, ale pokud se sportovec zaměří na svaly, se kterými při zátěži pracuje, tlačí více a podávají lepší výsledky.

Například studie citovaná European Journal of Applied Physiology prokázala, že návštěvníci posiloven, kteří se při benchpressu soustředili na své hrudní svaly, zlepšili výkon při cvičení.

Důvod 6: Nedostáváte dostatek odpočinku

Důvod 6: Trochu si odpočinete

Vzhledem k tomu, že svaly rostou pouze během odpočinku – tedy jejich regenerace, nezáleží jen na práci v posilovně, ale také na kvalitním odpočinku.

Pokud sportovec trénuje příliš často, denně zatěžuje stejnou svalovou skupinu, svalová vlákna se nestihnou zotavit, a proto narostou na objemu. Ale ještě horší je, že nesprávný tréninkový režim může naopak zničit svaly, které jste tak pracně zvětšili.

Fakt!

Fitness expert Robert Hicks radí řídit se pravidlem: po těžkém vyčerpávajícím tréninku například na prsní svaly počkejte alespoň 48 hodin, než znovu procvičíte stejné svaly.

Důvod 7: Každý den děláte to samé

Fitness trenér Jess Allen říká, že mnoho sportovců miluje určitý seznam cviků – jako jsou dřepy, výpady, tlaky nad hlavu a další, a proto je den za dnem opakují.

„Ale naše svaly se rychle přizpůsobí fyzickému stresu. Změnou programu vašeho tréninku můžete svaly zatěžovat různě, a proto je pokaždé zahrňte do práce, zvyšte objem, “vysvětluje odborník.

Důvod 8: Bojíte se přibírání

Pokud si sportovec dlouhodobě „bral“ určitou zátěž a pokaždé ji pouze opakuje, aniž by usiloval o zvýšení, přestává mu to fungovat.

„Další stres na svaly je nezbytný pro jejich růst a vývoj,“ říkáfitness trenér Jess Allen. – Pamatujte na pravidlo: pokud je pro vás prvních a 10 opakování cviku stejně snadné, musíte zvýšit zátěž tím, že si vezmete více závaží. Umožní vám lépe procvičovat stejné svaly za stejnou dobu.

Důvod 9: Nechcete zkoušet HITT trénink

Důvod 9: Nechcete vyzkoušet HITT

Pokud již byly všechny tyto tipy vypracovány a nedošlo k nárůstu svalové hmoty, je čas přejít na novou úroveň – vysoce intenzivní trénink. Říká se jim HIIT cvičení. A dají se cvičit i v tak delikátní záležitosti, jako je budování svalů.

Podle studie publikované v časopise Physiological Reports zvyšoval odporový trénink HIIT s nízkým počtem opakování sílu a svalovou hmotu lépe než středně intenzivní trénink s vysokým počtem opakování. Změňte svůj program a uvidíte výsledek.

Odborný komentář
Aleksey Koshuba, mistr světa, Evropy a Ruska v silovém trojboji, dvojnásobný držitel světového rekordu. Trenér-konzultant

Důvodem, proč svaly odmítají růst, může být mnoho důvodů.

Začněme těmi nejzřejmějšími a propracujeme se od jednoduchých ke složitým.

Důvod 1: Špatná strava

Výživové nedostatky jsou jednou z nejčastějších příčin. Sportovec si špatně vypočítal příjem kalorií a ve stravě má málo bílkovin a sacharidů.

Řešení: sestavte správnou dietu s ohledem na všechny vlastnosti vašeho těla.

Důvod 2: Rychlý metabolismus

Vše, co sportovec sní, velmi rychle stráví.

Řešení: zvýšení kalorií. To lze provést přidáním dalšího jídla.

Důvod 3: chyby při výcviku

Nejčastěji sportovec dělá málo základních cviků jako jsou mrtvé tahy, dřepy s činkou, klasický bench press s činkou, přítahy a trhnutí ve stoje. A věnuje se tzv. grindování, trénuje ruce, ramena, trochu záda a hrudník. Můžete dělat izolační cvičení, která málo zvyšují produkci testosteronu.

Řešení: oodložte všechna izolační cvičení a dělejte tvrdou práci s větší váhou. Může to být dokonce čistý powerlifting a vzpírání. Nejlepší cviky jsou sumo a klasické mrtvé tahy, dřepy s různým postavením nohou, tlaky s činkou v různých úhlech vleže, chvaty a trhání činkou ve stoje. Tato cvičení maximalizují produkci testosteronu a budují svalovou hmotu. Hlavní věc, jak mnoho lidí chce udělat, je rychle!

Důvod 4: Spuštění

Kdo hodně běhá, v té svalová hmota špatně poroste. Při běhu se totiž uvolňují hormony, které ničí svalovou tkáň.

Řešení: npřestaňte běhat, a pokud je pro vás aerobní aktivita důležitá, tak ji alespoň omezte a přejděte na chůzi. Při chůzi zůstává svalová tkáň neporušená a to šetří vaše svaly.

Důvod 5: selhání hormonálního systému

Často se to stává při problémech se štítnou žlázou, kdy sportovec špatně nabírá svalovou hmotu.

Řešení: nZkontrolujte své tělo na hormonální poruchy a normalizujte hormony pod lékařským dohledem. Jakmile je nalezena rovnováha, pak svalová hmota takových sportovců začíná růst. Důležitá je kvalitní svalová hmota. Protože je známo, že hormony štítné žlázy mají režim spalování tuků. Proto budete moci budovat kvalitní svalovou hmotu bez tuku.

To jsou hlavní důvody špatného nabírání svalové hmoty. Všechny ostatní důvody budou méně důležité než ty uvedené. Hodně štěstí při budování svalů a udržování a zvyšování vašeho zdraví!


Přečtěte si také:
Novoroční rada. Boj s nachlazením a chřipkou
Listový cystosarkom
Ukončete postup pomocí lékařského plazmového pera
Jak nalepit tape na loket
Nehollywoodský úsměv, je bezpečné nosit grily
Jak moc se opravdu hýbeš
Kde a kdy se nechat očkovat proti hepatitidě B
Slunce a kůže, funkce letní péče
Čaj na podporu hubnutí
Výběr odborníků, 40 nejlepších prostředků proti peelingu
Hluboký facelift, co potřebujete vědět o populární plastické chirurgii
Ve stylu Space Odyssey a The Shining po této kampani Adidas a Gucci budete chtít znovu navštívit Kubrickovy filmy
Potetovaní muži děsí ženy
Cibulová polévka na hubnutí jako součást diety, recenze a výsledky
Potraviny pro zdraví cév
Kosmetická taštička Beautyholic, stylistka Annushka Ayvazyan
Neoprenový pás na hubnutí recenze
Rozumné hubnutí
Noční péče o vlasy, recepty na masky
Proč se všichni neopijí do bezvědomí