Út. Kvě 28th, 2024

=’21

Přítahy jsou účinná vysoce intenzivní cvičení, která procvičují velké i malé svalové skupiny. Účinnost přítahů je způsobena nejen vysokou zátěží, kterou svaly zatěžují, ale také možností sestavení různých sportovních kombinací při práci s hrazdou.

Nyní hrazdy najdete nejen v tělocvičně, ale i na dvorcích. Proto se trénink se zařazením přítahů může stát plnohodnotnou součástí domácího fitness.

Aby cviky přinesly co nejcitelnější efekt, je nutné zvládnout jejich správnou techniku. Správným prováděním přítahů se vyhnete chybám v procesu fitness a eliminujete pravděpodobnost zranění.

Přítahy jako fyzická aktivita pro budování svalů

Tahy jako fyzická aktivita pro budování svalů

Jednou z hlavních výhod hrazdy je možnost efektivního napumpování svalů. S pomocí hrazdy můžete rozvíjet většinu svalových skupin: fyzická zátěž je rozdělena na každou z nich v závislosti na poloze těla v procesu vytahování. Cvičení vám umožní vybudovat hmotu:

  • přímé a příčné svalstvo břicha;
  • šikmé břišní svaly;
  • biceps a triceps;
  • svalovina ramenního pletence;
  • prsní svaly;
  • svaly zádové, bederní a hýžďové oblasti.

Cvičení na vysoké tyči

Přítahy dávají obrovský prostor pro fantazii sportovce, takže fitness instruktoři doporučují zařadit je do všech silových tréninkových programů. Kromě základní techniky provedení cviku existují různé varianty nestandardních přítahů.

Patří sem přítahy s výskoky, s překřížením nebo zvednutím nohou, se závažím i bez něj, s různou šířkou paží.

Každá z těchto odrůd vyvíjí specifickou svalovou zónu. Vzhledem k tomu, že fyzická aktivita na hrazdě je považována za univerzální, mohou ji provádět muži i ženy různého věku a úrovně tréninku.

Technika vytahování

Ne každý začínající návštěvník posilovny ví, jak správně provádět přítahy. Neznalost techniky vede v lepším případě k absenci viditelného výsledku, v horším případě k vážným poraněním kloubů, páteře, výronům a bolestivému efektu krepatury.

Klasický přítah se provádí na hrazdě, která je vyšší než sportovec. V této poloze se fyzická zátěž rovnoměrně rozloží na všechny potřebné svaly.

Také v této poloze je pro nezkušeného snazší udržet rovnováhu, protože nohy jsou v narovnané poloze a páteř je maximálně natažená. Je nutné zvednout váhu těla na ruce s přenosem napětí na ramenní pletenec.

Nepřenášejte fyzickou zátěž na zápěstí: může to způsobit vážné podvrtnutí. Tělo by mělo být vytaženo až na doraz, aby brada byla ve stejné úrovni s vodorovnou tyčí.

  1. Pro zvětšení objemu svalových vláken je nutné pozvolným tempem zvedat tělo a prudčeji spouštět. Svaly se tak začnou rychleji stahovat, což způsobí nárůst hmoty.
  2. Pro rozvoj svalové elasticity, zlepšení flexibility vazů a pohyblivosti kloubů se doporučuje provádět nejrychlejší přítahy a visy na krátkou dobu během 10–15 sekund mezi sériemi.

Kondiční trénink s přítahy vám navíc pomůže zhubnout: k aktivnímu spalování tuků dochází v důsledku zvýšení srdeční frekvence.

Burpees s pull-ups

Burpee pull-up je jedním z nejoblíbenějších cviků mezi začátečníky i pokročilými sportovci. Jde o to, že toto cvičení díky své vysoké intenzitě pomáhá zbavit se přebytečného tuku a zároveň rozvíjí svaly.

Jediným negativem této pohybové aktivity je její intenzita. Z tohoto důvodu se v počátečních fázích doporučuje provádět cvičení ne jako součást programu, ale co nejvícekrát. Nezkušení sportovci jej mohou opakovat zpravidla pouze 3-4krát. Zkušení sportovci zvládají provádět burpees s přítahy až 10-15krát za sadu.

Technika provádění klasického burpee je jednoduchá, ale vyžaduje od člověka maximální soustředění a přesnost pohybů.

Zaujměte výchozí pozici: postavte se před hrazdu, natáhněte ruce podél trupu, chodidla položte na šířku ramen nebo boků. Následující pohyby se provádějí aktivním tempem pro maximální efekt:

  • sedněte si, skočte do polohy na břiše, jako při klasickém kliku;
  • udělejte základní kliky;
  • skočit zpět do dřepu;
  • skočte čelem k vodorovné tyči, uchopte tyč a proveďte vytažení;
  • Zaujměte výchozí pozici.

Kondiční cvičení s přítahy pro svaly jádra

Fitness cvičení s přítahy

K procvičení svalů mozkové kůry je potřeba kompletní fitness systém přítahů. Vícesložkové cvičení s přítahy současně zvýší hmotnost, posílí svaly, zvýší ukazatele vytrvalosti a síly. Všechny pohyby musí být provedeny v následujícím pořadí:

  • při skákání se chytněte za hrazdu a vytáhněte tělo nahoru;
  • natáhněte narovnané nohy dopředu tak, aby byly v rovině rovnoběžné s povrchem podlahy;
  • zafixujte se ve statické poloze po dobu 2–4 sekund a poté spusťte nohy zpět;
  • pokrčte nohy tak, aby se stehna dotýkala břišních svalů, a poté uvolněte končetiny;
  • Překřižte nohy, pokrčte kolena a proveďte přítah.

Opakujte toto vícesložkové cvičení ve 3-4 sériích po 12 opakováních. Udržujte záda a břišní svaly napjaté. Při vytahování se snažte přenést váhu těla na svaly a ne na klouby.

Program fitness lekcí na hrazdě

Pro trénink na hrazdě od nuly je ideální čtyřtýdenní tréninkový program. V něm je fyzická aktivita rozložena rovnoměrně do dnů a týdnů, aniž by došlo k přetížení svalů a bez přepracování:

1 týden: 1 sada 4, 5, 7, 9krát.

2. týden: 2 sady 3,4, 6, 8krát.

3. týden: 3 sady 3,4, 6, 9krát.

4. týden: 4 sady 3, 5, 7, 9krát.

Fyzická aktivita narůstá postupně a plynule, aby nedošlo ke zranění a přepětí. Po měsíci kondičního tréninku lze intenzitu přítahů zvýšit 2-3x.


Přečtěte si také:
Mast na zlatu žilu
Mléko před spaním a hubnutí
Proinzulin (proinzulin)
Injekce na zánět šlach
Expert’s Choice, 19 jednoduchých a efektivních účesů
Obstřik ramenního kloubu
Operace varixů brno
Protilátky proti asialoglykoproteinovému receptoru (ASGPR)
Jak vychovávat dítě bez manžela
Co umí, botuloterapie proti komplikacím
Skutečně módní domy v novém projektu Prada „oblékají“ nikoli lidi, ale budovy megaměst po celém světě
žádné oběti
Zánět patelární šlachy
Nové video Calvina Kleina s Christy Turlington a jejím manželem se zapíše do historie nejromantičtější kampaně značky
Hubnutí s kettlebell
Co s vámi bude, vaše podrobná předpověď na podzim
Tarchanovovy fenomény, od polygrafu k abstinenci
100 let vzdělávání, od Skandinávie po Indii
Santa Claus byl přistižen v nezdravém životním stylu
„Očistné“ diety a změny pitného režimu, které jsou nebezpečné