Harmonicky vyvinuté tělo vždy přitahuje pozornost. Ale mnoho začínajících sportovců se snaží především napumpovat ruce a hrudník a věnují příliš malou pozornost svalům nohou. Po čase bude disproporce ve vývoji jednotlivých svalových skupin tak patrná, že postava ztratí estetickou přitažlivost. Proto se vyplatí během tréninku rovnoměrně zatěžovat svaly. O tom, jak pracovat na zlepšení reliéfu a objemu svalů nohou a jaké cviky k tomu použít, jsou napsány v tomto článku.
Vlastnosti anatomické struktury
Svaly nohou jsou zastoupeny velkou skupinou – objemově nejmohutnější v lidském těle. Svaly dolních končetin jsou v neustálé práci, takže jsou obvykle dobře vyvinuté a odolné. Proto je pro zvýšení síly nohou a jejich svalové hmoty nutné provádět cvičení s vysokou fyzickou aktivitou.
Obvykle pumpujte 4 hlavní svaly nohou: biceps, kvadriceps, lýtko a gluteus maximus. Práce na tomto svalu poskytuje:
- harmonický vzhled nohou (zejména u dívek);
- zvýšení síly a vytrvalosti;
- aktivace spalování tuků;
- kvalitní studium svalů zad a dalších částí těla.
Účinnost silových cvičení bude do značné míry záviset na pravidelnosti tréninku, správně navrženém tréninkovém programu a kompletní zdravé stravě.
Komplex cviků na kvadricepsy
Čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval se nachází na přední straně stehna a je nejmohutnějším svalem na noze. Doporučuje se jej stáhnout v tělocvičně, ale pokud máte vlastní sportovní vybavení, lze tento proces zorganizovat doma.
K pumpování kvadricepsu se používají 4 účinná cvičení, která tvoří jeden základní komplex:
- Dřepy se zátěží. Toto cvičení se obvykle provádí pomocí činky. Důležité je držet rovná záda, nenaklánět trup dopředu a neodtrhávat paty od podlahy. Dřep se provádí do hloubky, kdy je mezi stehnem a bércem vytvořen pravý úhel.
- Hackujte dřepy. Jedná se o lehčí a bezpečnější formu dřepu prováděnou na speciálním stroji, kde jsou záda přitlačována k opoře.
- Prodloužení nohou v sedě. S tímto sportovním prvkem můžete dokončit trénink, co nejvíce rozptýlit krev ve svalech a zatížit kvadricepsy.
- Nakloňte leg press s různými úhly opěrné lavice.
Po prostudování tohoto komplexu je jasné, proč se doporučuje houpat nohama v tělocvičně: činka, ačkoli je považována za jedno z nejúčinnějších sportovních zařízení, v našem případě nestačí.
Kondiční cvičení pro hýždě
Chcete-li dát zadnímu povrchu pánve krásný tvar a tónovat svaly hýždí, doporučuje se provést následující sadu cvičení:
- Výpady se závažím.
Chcete-li provést toto cvičení, budete muset zvednout činky o hmotnosti alespoň 6 kg nebo položit činku na ramena. Široký krok se dělá s podřepem na opěrné noze. V tomto případě se druhá noha prakticky neohýbá. Její koleno je nad podlahou ve vzdálenosti 10-15 cm.Pro začátečníky je nejlepší provést výpad před zrcadlem, aby posoudili správnou polohu těla. Ti, kteří již ovládají silový prvek, mohou jednoduše chodit po místnosti.
- Rumunský tah.
Toto kondiční cvičení je podobné mrtvému tahu. Rozdíl mezi nimi je v tom, že v tomto případě sportovec drží tyč v rukou na rovných nohách a provádí pohyb shora dolů, čímž spouští tyč tyče do středu bérce. Kromě hýždí jsou zde zatíženy boky, záda a lýtka.
- Kyvadlo.
Prvek, kdy jsou k nohám připevněna závaží. Sportovec leží na podlaze a zvedne nohy nahoru a trochu je vezme zpět.
Tato sestava cvičení je vhodná pro dívky. S jeho pomocí se hýždě dokonale napumpují a odstraní přebytečné tukové zásoby na bocích a břiše.
Švih bicepsu na stehně
Efektivní cvičení pro svaly biceps femoris lze provádět ve dvou základních verzích:
- Zkroucení nohou v leže
- Legs Press
V prvním případě jsou pohyby prováděny s velkou amplitudou a vysokou dynamikou. Sportovec se nachází na simulátoru a začíná aktivně ohýbat a unbend nohy. Vzhledem k tomu, že toto cvičení je izolační cvičení, musíte ho zařadit do svého cvičení na konci lekce.
A je lepší začít pracovat na bicepsech nohou pomocí bench pressu. Tento silový prvek se provádí na stejném simulátoru, na kterém byly pumpovány kvadricepsy. Nohy však nedáváme doprostřed plošiny, ale na její okraj. Zároveň oddalujeme prsty u nohou. Při rovnání končetin necháme kolena mírně pokrčená. To je nezbytné, aby nedošlo k přetížení svalů nohou a dolní části zad a nedošlo ke zranění.
Efektivní cvičení lýtek
Začínající sportovci často zapomínají na biceps v zadní části nohy. Není to nápadné a práce na něm se nezdá být prioritou. Pokud ale lýtka zaostávají ve vývoji od ostatních svalů nohou, nevyhnutelně to vede k neestetickému vzhledu dolních končetin.
Abyste své nohy kvalitně napumpovali, musíte pravidelně provádět následující účinná cvičení pro lýtka:
- Zvedání a spouštění bérce na simulátoru.
Je třeba zatěžovat svaly, dokud neucítíte mírné pálení v končetinách. Ale nemusíte pumpovat kaviár silou.
- Zatížené tele zvedá.
Je nutné stát na okraji platformy 5-10 centimetrů vysoko, aby bylo možné spustit podpatky k podlaze. Poté se stejným tempem provede 10-15 vzestupů a pádů.
Pro zlepšení kvality těchto cviků se doporučuje lýtka předem protáhnout.
Funkce cvičení nohou
Soubory cvičení, které byly uvedeny výše, musí být provedeny v několika přístupech. Pro začátečníky budou stačit 2-3 epizody. Jak svaly posilují, můžete zvýšit zátěž, přejít na 4-5 sérií. Stojí za zmínku, že byste neměli kývat nohama při každém tréninku. Odborníci doporučují je zatěžovat jednou týdně a dát tak svalům čas na úplné zotavení.
V závislosti na cíli se může počet opakování každého cviku lišit. Pro zvětšení objemu svalů a zlepšení jejich úlevy stačí 8-10 opakování. Kdo pracuje na síle, bude potřebovat 15-20 opakování.
Přečtěte si také:
Lékař vyjmenoval nemoci určené očima
Bolest mandibularniho kloubu
Mami, mám zafixované, jak se neztratit v tom shonu
Zelená káva na hubnutí recenze
Rodné jméno, 10 hvězd, které po rozvodu zkrásněly
Čím pročistit cévy
Jak změnila Mila Jovovich svou image
Odstranit tuk na břiše
Jaká je sexuální konstituce a jak ovlivňuje vztahy
Šití a zahradničení vás může zachránit před demencí
Zánět šlach ortopedie
Cévní hlinky brno
Co koupit v lékárně při nachlazení
Jehlicky do usi na hubnuti
Čarodějnický keř, co je dobré pro kůži vilínu, je čarodějnice
7 základních kroků v péči o pleť po 30 letech
9 krtkových mýtů, kterým musíte přestat věřit
Spalovač tuku recenze
Nicole Kidmanová nedokázala rozeznat hru od reality, Nicole Kidman o úzkosti a nespavosti po práci na ‚Play Back‘
Markery poškození myokardu