Út. Úno 27th, 2024

Většina lidí začne chodit do posilovny, aby se zbavila přebytečných kil a získala krásnou postavu. Když ale trénink nepřinese kýžený výsledek, nastává zklamání. Nově ražení fitness nadšenci, kteří se snaží ospravedlnit své neúspěchy, ujišťují, že cvičení v posilovně nepomáhá zhubnout, protože „masový růst začíná“. Tento a další mýty brání začátečníkům dosáhnout svého cíle a obdivovat své zpevněné tělo. Jak správně cvičit, abyste zhubli a zlepšili zdraví?

Trenéři dávají začínajícím sportovcům 10 životních triků, které zefektivní trénink a pomohou vám zhubnout.

Kolikrát týdně cvičit?

Kolikrát týdně cvičíte?

Trenéři poznamenávají, že častou chybou začátečníků je, že cvičí příliš často. Každodenní tréninky neumožňují zotavení svalů. Instruktoři radí udělat si dny úplného odpočinku, jinak bude výsledek návštěvy posilovny minimální.

Chcete-li zhubnout, musíte cvičit 3-4krát týdně. Ale během tříd je nutné přinutit tělo, aby aktivně pracovalo.

To je zajímavé!

Vědci z University of Alabama provedli zajímavý experiment. Ženy, které chtěly zhubnout, rozdělili do dvou skupin. Subjekty z první skupiny cvičily denně a z druhé – 4krát týdně. Ženy z druhé skupiny hubly 1,5krát rychleji než jejich konkurentky.

Tuk se spaluje pomalu

Izolovaná cvičení pro konkrétní svalovou skupinu neposkytnou požadovaný účinek. Chcete-li pozorovat stabilní hubnutí, musíte trénovat alespoň 40 minut a dopřát tělu aerobní cvičení. V této době by mělo být zapojeno alespoň 23 % svalů z celkové hmoty. Pokud při tréninku pracuje celé tělo, tuk se bude spalovat mnohem rychleji. Náklad by měl být lehký, ale dlouhý.

Obvyklým „palivem“ těla jsou sacharidy a teprve při jejich nedostatku začíná využívat tukové zásoby. Chcete-li urychlit proces spalování tuků, musíte upravit stravu. Vyhněte se vysoce kalorickým jídlům, zejména několik hodin před a po tréninku.

Rady od <br>expert:

Hubnutí neustálým přejídáním nepůjde. Jezte 4-6krát denně, ale porce by měly být malé. Vyberte si dietu, která je pro vás vhodná.

Kardio po silovém tréninku

60 % času vyhrazeného na trénink věnujte kardio zátěži. Pokud chcete zhubnout, věnujte se po silovém tréninku kardio. Při odporovém cvičení se používají hlavně sacharidy. Proto, když přejdete na kardio, dojde ke spalování tukových zásob.

Sledujte zátěž při nepřetržitém pohybu. Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte ze sebe vydat maximum, ale hlídejte si tepovou frekvenci – ta by se měla nacházet v zóně spalování tuků (50-65 % horní hodnoty). Výpočty jsou jednoduché: musíte odečíst svůj věk od 220 – to je limit.

Pro hubnutí se doporučuje intervalový trénink: cvičte minutu v intenzivním režimu a poté 1-2 minuty volnějším tempem. Můžete prodloužit dobu intenzivního tréninku a snížit tempo regenerace.

Rady od <br>expert:

Pokud nemáte čas chodit do posilovny, zacvičte si expresně. Vezměte si několik vícekloubových cviků a několikrát je „proběhněte“ v kruhu v režimu vysoké intenzity.

Ošetřete všechny svalové skupiny

Zařaďte do svého tréninkového programu cviky, které zapojí maximální počet svalů. Čím vyšší je zátěž, tím silněji cirkuluje krev, respektive tuk aktivněji „taje“.

Dřepy spálí více kalorií než cvičení na podložce, jelikož zapojí svaly hýždí a stehen zároveň. Běh je efektivnější než rotoped nebo chůze – při tréninku funguje ramenní pletenec.

Důležité!

Vždy se ujistěte, že máte rovná záda! Krásné držení těla vás motivuje zatáhnout břicho a strávit „minutu sportu“ navíc.

Je stabilita vždy znakem mistrovství?

Pokud budete provádět stále stejnou sestavu cviků, můžete na dobrý výsledek zapomenout. Svaly si na monotónní zátěž zvyknou a přestanou na ni reagovat. Chcete-li vrátit „svalovou reakci“, musíte urychleně jednat.

Za prvé je důležité pravidelně zvyšovat zátěž, zvyšovat počet přístupů. Tělo by si nemělo zvykat na prvky cvičení, jinak budou kalorie spalovány velmi pomalu. Trenér vám pomůže vybrat optimální zátěž a sepíše tréninkový plán.

Rady od <br>expert:

Série fitness chyb může zabít touhu cvičit. Nevzdávejte se, i když musíte začít znovu!

Měla by se objevit bolest svalů?

Po tréninku by měly být svaly cítit, ale vysilující bolest je alarmujícím příznakem. Pokud svaly bolí déle než dva dny, vyplatí se snížit zátěž. To naznačuje, že nemají čas na zotavení, což má za následek chronickou únavu, podrážděnost a chuť trénovat mizí.

Abyste dosáhli pokroku, musíte dát tělu odpočinek a poté se soustředit na regenerační cvičení.

Najděte svůj program!

Najděte svůj program!

Úsilí bude nejplodnější, pokud najdete svůj tréninkový program. V opačném případě ve třídě jednoduše ztratíte čas a ani o kousek se nepřiblížíte svému vytouženému cíli.

Profesionálové radí, abyste vždy měli na paměti své fitness cíle. Pak rychle dosáhnete požadovaného výsledku a budete hrdí na svou štíhlou a vyrýsovanou postavu.

Rady od <br>expert:

Věnujte zvláštní pozornost technice provádění cvičení – to je klíč k dobrému výsledku.

Mentor vám pomůže dosáhnout skvělých výsledků

Samoorganizace je samozřejmě dobrá. K dosažení cíle je ale někdy potřeba hodně motivace. Můžete trénovat s kamarádem a vsadit si – prokázat určitý výsledek ve stanoveném čase.

Podělte se o své průběžné úspěchy, vzájemně se podporujte. Povzbuzující komentáře jsou nejlepší motivací.

Užijte si cvičení!

Pokud jsou hodiny v tělocvičně doprovázeny neustálým stresem, tělo začne hromadit tuk na deštivý den. Udělejte si pár dní volna a zkuste upravit svůj rozvrh.

Přeplánujte si tréninky nebo zpestřete program. Možná na sebe příliš tlačíte a vaše tělo odolává zvýšenému stresu. Proces hubnutí bude mnohem aktivnější, pokud rádi cvičíte.

Po tréninku jděte do sauny!

Po tréninku jděte do sauny!

Fitness instruktoři doporučují navštívit saunu po tréninku. Zahřátím se tělo zvýší prokrvení, nasytí se kyslíkem a aktivuje se proces spalování tuků.

Po saunování dochází k odstranění zplodin látkové výměny, ústupu bolesti svalů a „odpaření“ přebytečných tekutin z těla. V důsledku toho se celulitida stává méně nápadnou, objem těla se snižuje.

Do sauny můžete chodit 2-3x denně, teplota by měla být do 60 stupňů. V tomto případě je užitečné pít bylinkové čaje nebo minerální vodu.

Odborný komentář
Anna Dolgikh, osobní trenérka, absolventka tělesné zdatnosti a rehabilitace. Mnohonásobný vítěz soutěží v rytmické gymnastice. Certifikovaný specialista na strečink, klasický a step aerobik, silové a funkční oblasti

Pokud chcete zhubnout, musíte v první řadě přehodnotit svůj životní styl. Je velmi důležité konzumovat během dne méně kalorií, než vydáte. Další složkou úspěchu je dobrý spánek. Vyřaďte ze stravy „provokativní potraviny“: cukr, pečení, ztužené tuky.

Do svého tréninkového programu určitě zařaďte kardio. Doplňte jej silovými cviky, abyste procvičili konkrétní svalové skupiny. Nezapomeňte držet tempo – dlouhá období odpočinku vás odvedou od cíle. Po hodině se nespěchejte hýčkat sacharidy a tuky – nejezte dříve než za hodinu a půl později.

Chcete-li zhubnout, musíte se více hýbat a zapomenout na čas strávený na gauči. Klidné sporty, jako je jóga nebo pilates, mohou být pouze doplňkem. Základem je kardio a silový trénink.

Vytvořte si vlastní cvičební plán. Musíte pochopit, co a proč děláte. Chaotické cvičení zruší veškeré vaše úsilí.


Přečtěte si také:
Pomáhá obalit žaludek doma
Odpisy, porušování hranic a konkurence, jak poznat „toxického“ kamaráda a co dělat dál
Klouby a homeopatika
Stážisté dostanou od armády odklad
Vakcína proti HIV funguje u lidí
Jak udržet sex ve vztahu a pomohou v tom sexuologové
Doktor Myasnikov objasnil, které rukavice nechrání před koronavirem
Chilli papričky a zdraví, mýty a realita
Tukozroutska polevka dieta
Bolest žil na ruce
Šlachy kotníku
Další důvod, proč se neléčit antibiotiky
Bruslení hubnutí diskuze
Jaká je nejlepší pokojová teplota pro spaní
Sexuální tajemství šťastných párů, které můžete použít
O krok napřed, 10 kroků korejského rituálu krásy
Vědci odhadují míru štěstí v polygamních vztazích
Klouby ricany
Život se střevní stomií, žádné bariéry
Americká policie hledá matku mrtvého plodu podle DNA