Vlastnosti srdeční frekvence během fitness, co potřebujete vědět

Hodnota srdeční frekvence ve fitness

Srdeční frekvence (HR) neboli puls je ukazatel, který určuje počet srdečních kontrakcí nezbytných pro průtok krve cévami. Každý tlak slouží k udržení rychlosti, kterou krev cirkuluje v žilách, tepnách a kapilárách a přenáší kyslík a další živiny do celého těla. Čím rychleji dochází ke kontrakcím, tím vyšší je rychlost průtoku krve. Podle tepové frekvence můžete také sledovat potřebu odpočinku mezi cvičeními, množství poskytované fyzické aktivity vzhledem k možnostem těla. Běžnou situací u lidí, kteří se aktivně věnují sportu, je snížení klidové srdeční frekvence o 1 tep za minutu během každého týdne. Profesionální sportovci, kteří pravidelně cvičí, mohou mít srdeční frekvenci pod 50 tepů za minutu. Ale v případě přestávky v tréninku na více než 3 týdny začnou tyto údaje znovu růst.

Abyste zjistili svůj srdeční tep, musíte provést měření ihned po probuzení, aniž byste vstali z postele. Průměrné kritérium je 70-80 tepů za minutu pro ženy; a 60-70 pro muže. Tento rozdíl je způsoben tím, že velikost ženského srdce je menší, takže srdeční sval potřebuje více kontrakcí, aby pumpoval stejný objem krve.

Nejpřesnější indikátory poskytne speciální monitor srdeční frekvence, ale v případě jeho nepřítomnosti můžete srdeční frekvenci vypočítat ručně. Chcete-li to provést, musíte po zapnutí stopek najít prsty stahující se žílu na zápěstí, krku pod čelistí nebo v tříslech a spočítat počet kontrakcí. Není nutné vydržet ani minutu, stačí počítat počet kontrakcí po dobu 10 nebo 20 sekund a výsledné číslo vynásobit 6, respektive 3. Výsledným výsledkem bude srdeční frekvence po dobu jedné minuty v klidu.

V kondičním tréninku často používají takový koncept, jako je maximální nebo maximální tepová frekvence, která vzniká v okamžiku nejvyšší zátěže. Pro většinu sportovců je toto kritérium teoretické a používá se k výpočtu srdeční frekvence pro různé typy cvičení. K nalezení maximálního pulzu se často používá velmi podmíněný vzorec: 220 minus věk osoby. Z výsledného ukazatele a proveďte další výpočty.

Možnosti pulsu v závislosti na složitosti kondičního tréninku

Kondiční trénink je jiného charakteru, a tak má mnoho lidí často dotazy, jak se tepová frekvence mění v závislosti na typu zátěže. Obvykle se rozlišují následující typy programů:

• Regenerační kurzy fitness.

Patří mezi ně procházky na čerstvém vzduchu, sáňkování, protahovací cvičení. Ideální pro lidi, kteří potřebují postupně zvyšovat fyzickou aktivitu. Patří mezi ně sportovci, kteří se zotavují po zranění, nebo ti, kteří se delší dobu neúčastnili; těhotné a kojící ženy; starší lidé a lidé s nadváhou. Tepová frekvence zůstává 50–60 % limitu.

• Lehké fitness cvičení

Patří mezi ně rychlá chůze, plavání v klidném tempu, jízda na kole, bruslení nebo lyžování, ale i jízda na koni. Pomáhají připravit tělo na aerobní cvičení a při dlouhém trvání cvičení mohou mít účinek na spalování tuků. Vhodné pro sportovce jako další stupeň rehabilitace i pro lidi, kteří právě začali s bojem s nadváhou. Tepová frekvence je 60-70% limitu.

• Aerobní cvičení

Zahrnuje běh na dlouhé tratě, plavání v aktivním tempu, kardio trénink, klusání koní, tanec, různé druhy aerobiku, ale i posilování s nízkými váhami ve stylu high-rep. Ideální pro hubnutí a vytrvalost. Pro správný průběh procesu spalování tuků je nutné udržovat tepovou frekvenci ve speciální zóně, která se vypočítává individuálně. Přibližně je to 70-80 % limitu.

• Anaerobní kondiční trénink.

Jedná se o cviky prováděné s velkou váhou nebo vysokou intenzitou. Stimulovat růst svalů, vyžadovat dobře připravený kardiovaskulární systém. Vhodné pro lidi, kteří chtějí změnit proporce těla. Tepová frekvence dosahuje 90 % limitních hodnot.

V závislosti na typu tréninku se také mění srdeční frekvence: nejvyšší frekvence jsou zaznamenány při intervalových kardio lekcích zaměřených na aktivní spalování tuků a při silovém tréninku.

Co začátečníci zdravého životního stylu potřebují znát z fyzické aktivity

Měnící se pohybová aktivita a individuální schopnosti lidského těla vedou k tomu, že tělo může ve stejných situacích reagovat různě. Proto se pro produktivnější tréninky doporučuje prostudovat si hlavní problémy, které mohou nastat při měření tepové frekvence během fitness aktivit.

• Existují rozdíly v tepové frekvenci mezi sedavými a aktivními lidmi?

Nepochybně. Trénované srdce se svalnatými a elastickými stěnami pumpuje krev silněji než srdce obyčejného člověka. K udržení rychlosti průtoku krve je tedy zapotřebí méně výbojů.

• Při pravidelných fitness aktivitách je často po ránu zaznamenán snížený tep. Je tento stav normální?

Pokud je trénink opravdu pravidelný a intenzivní, tak je to pro tělo normální stav. Ale pokud člověk vede sedavý životní styl a nesportuje, pak má smysl poradit se s lékařem, pokud je srdeční frekvence nižší než 60 úderů za minutu.

• Proč mám při silovém tréninku nižší tep než při aerobiku?

Nejčastěji je to způsobeno tím, že při nezávislém silovém tréninku se člověk mrzí, nevědomě jej nedokončí. Bere méně váhy, provádí méně přiblížení, častěji odpočívá, zatímco instruktor aerobiku vás přiměje vydat ze všeho to nejlepší na maximum. Proto je velmi důležité v anaerobním tréninku pracovat s plným nasazením, dosahovat požadovaných tepových frekvencí, ale nezanedbávat správnou techniku pohybu.

• Při výpočtu tepové frekvence na hubnutí byla fyzická aktivita příliš nízká a člověk nepociťuje potřebné napětí. Proč se to děje?

Tento bod je dán konvencí vzorce pro výpočet maximální tepové frekvence: 220 minus věk a následným vynásobením výsledku faktorem 0,7 dostaneme průměr za trénink, přičemž člověk může mít mnohem lepší trénink. V takovém případě se doporučuje kontaktovat fitness centrum, kde vám pomohou spočítat maximální tep individuálně.

• Při výpočtu vzorce pro svalový růst je zátěž příliš velká a není možné dosáhnout požadované tepové frekvence.

To se děje ze stejného důvodu jako v předchozí situaci: příprava těla nemusí stačit na průměrnou hodnotu. V tomto případě se doporučuje trénovat co nejvíce – tělo bude postupně sílit a bude možné bez potíží dosáhnout požadovaných výsledků.

• Proč je trénink na omezení tepové frekvence nesmyslný?

Taková fyzická aktivita vyžaduje zvláštní tělesnou vytrvalost a přípravu. Průměrný sportovec prostě nebude schopen udržet požadovanou intenzitu tréninku po danou dobu (více než 20 minut). Navíc platí, že čím vyšší tepová frekvence, tím více energie se bere ze sacharidů, nikoli z tuku, takže se smysl kondičního tréninku ztrácí.

• Existuje vztah mezi spálenými kaloriemi a srdeční frekvencí?

Ano, ale je důležité si uvědomit, že při nízké tepové frekvenci se spaluje velmi málo tuku, proto je důležité udržovat přibližně 70–80 % limitu tepové frekvence, abyste mohli efektivně pracovat.

• Můžete dýchat ústy, když máte vysokou tepovou frekvenci?

Ano, ale je důležité dbát na to, aby výdech byl delší než nádech.

• Jak se obnoví srdeční frekvence během pauzy?

10 minut po hodině by neměla překročit 95 tepů za minutu.

Pro správné zotavení je také nutné sledovat indikátory srdeční frekvence: pokud je v klidu srdeční frekvence o 2-4 údery vyšší než průměr, pak tělo potřebuje více odpočinku.